"21,1 kilómetros son muchos. Tienes que pensar por qué quieres correr una media maratón y mantener ese pensamiento en tu cabeza cuando estás corriendo" Gareth "Alfie"
En todos estos años he participado en muchas carreras de media maratón y distancias superiores. En estas distancias muchas veces por errores míos y otras por consejos de corredores más experimentados he aprendido varias lecciones que quiero compartir con vosotros. Las dos cosas fundamentales y que debemos tener claro que para afrontar una media maratón con garantías son: entrenamiento y una táctica adecuada.
Entrenamiento. A diferencia con otras distancias más cortas para "disputar" una media maratón tenemos que seguir un plan de entrenamiento como mínimo de tres-cuatro meses de duración (superior en el tiempo para distancias mayores). Para mi por "disputar" entiendo que nuestro cuerpo debe estar preparado para realizar estas distancias. Que hagamos la carrera y la repercusión en nuestro organismo sea mínima, porque hemos seguido un plan eficaz e inteligente para superarla. Este plan debe estar supervisado por un profesional o por lo menos seguir unas pautas lógicas, científicas y razonables para lograr nuestro objetivo "realista". Realista a nuestras posibilidades y a nuestras circunstancias.
Táctica. Una vez que hemos seguido este plan de entrenamiento. Tendremos una idea de la marca que podemos realizar en la carrera. Para ello debemos seguir una táctica adecuada para este tipo de carreras. Os aconsejo dos:
a) Una es a ritmo que consiste en llevar desde el principio el ritmo objetivo de carrera y el esfuerzo se debe centrar en mantenerlo hasta la meta. Esta estrategia es ideal para corredores más experimentados y para ritmos que sabemos que podremos mantener esa distancia. También es más fácil de llevar en circuitos más planos y donde las condiciones externas sean las más adecuadas.
b) La otra es correr de manera progresiva. Para ello dividimos la carrera en tramos y planteamos un ritmo objetivo para cada uno. Este ritmo irá aumentando a medida que nos acercamos al final de la carrera. Esta estrategia es mejor para circuitos con desnivel adaptando un ritmo al perfil del mismo y para carreras donde haya viento o demasiado calor para que nuestro cuerpo no sufra demasiado desgaste antes de los kilómetros decisivos de la media. (por ejemplo correr entre 5 y 10 segundos por kilómetro más lento que el ritmo objetivo durante los primeros 7 kilómetros, llegar al ritmo objetivo desde el 7 al 14 y terminar un poco más rápido en los últimos cinco kilómetros).
Aparte de estos dos aspectos clave. Os dejo una serie de normas que debeís seguir para estas carreras:
- La semana previa al evento debemos reducir el volumen y la intensidad de los entrenamientos. Ya el entreno está y debemos llegar al día de la prueba con el cuerpo lo más descansado posible.
- Las comidas. El día anterior haber almorzado muy bien y en la cena no tan abundante pero si muy importante tomar hidratos de carbono para que puedas reservar muy buen glucógeno muscular. Desayunar lo que estás acostumbrado el día de la prueba (en el caso de que la prueba sea por la mañana).
- No estrenar ningún material el día de la carrera. Todo lo que lleves previamente lo has probado en los entrenamientos.
- La carrera no empieza hasta el kilómetro 15. En los kilómetros anteriores debes ir todo lo cómodo que puedas y en modo ahorro de energía (evitar cambios bruscos de ritmo, hablar, zigzagear más de lo necesario,...). Mientras mejor hagas esta parte más energía tendrás para afrontar la parte decisiva de la carrera y la que hará que nuestra marca sea mejor o peor. Si notas demasiada fatiga al principio baja un poco tu ritmo objetivo porque posiblemente es demasiado optimista. A partir de este kilómetro es cuando debemos recuperar tiempo perdido o ganar segundos a nuestra marca (a mi me gusta hacerlo a partir del 17 si voy con fuerzas).
- Se flexible con tus circunstancias y las sensaciones el día de la carrera. Relájate y disfruta de cada uno de los metros recorridos. Controla las pulsaciones, el ritmo a cada kilómetro. Respira, anímate, escucha. Y cada cierto tiempo pregúntate ‘¿cómo me siento?’ Sé optimista. Relaja los hombros y las piernas. Respira. Corre. Escucha a tu cuerpo en todo momento. Adapta el ritmo a tus sensaciones. Si estás sufriendo, baja el ritmo. Si te duele algo, acude a los servicios médicos. Si no puedes más, para. Hay más medias y carreras que puedas hacer.
- Si puedes ir en un grupo que vayan a un ritmo constante y que te venga bien a tus objetivos aprovecha para realizar la carrera con gente. Si no van a ritmo mejor ir sólo.
- Hidratarse antes, durante y después de la carrera, así como ingerir algún gel compuesto de hidratos de rápida asimilación será de vital importancia para que el cuerpo siga teniendo reservas de energía. Es muy importante incluir la hidratación en nuestra rutina de entrenamientos.
- Una vez finalizada la prueba deberíamos tomarnos dos semanas más ligeras (sin entrenamientos de calidad) para recuperarnos del esfuerzo realizado en la prueba.
- Una vez finalizada la prueba deberíamos tomarnos dos semanas más ligeras (sin entrenamientos de calidad) para recuperarnos del esfuerzo realizado en la prueba.
Espero que leyendo este artículo y siguiendo estos consejos, puedas cruzar la meta en vuestra media maratón. Es una distancia en la que debemos intentar "disfrutar" por lo menos hasta el kilómetro 15 y tendremos que "sufrir" la última parte. Este sufrimiento debe ser controlado y siempre escuchando a nuestro cuerpo. No es acabarlo a toda costa es hacerlo con el "trabajo" hecho y con la menor repercusión para nuestro organismo.
Ayoze Pérez Tejera.
