Continuamos la entrada de Trabajo de Fuerza para corredores. En esta ocasión nos centramos en una rutina de ejercicios para realizar en casa. Sin necesidad de grandes aparatos, utilizando el peso de nuestro cuerpo y si disponemos de ellas pequeñas pesas o mancuernas.
TRABAJO EN CASA
De la rutina anterior podemos realizar en casa con las sentadillas, la zancada frontal y la elevación de talones. Vamos a ver otra serie de ejercicios sin necesidad de grandes aparatos que también podemos realizar para trabajar los músculos que nombramos al principio del anterior artículo. Además podemos añadirlos a la rutina del gimnasio publicada anteriormente. http://corre-ayo.blogspot.com.es/2015/02/trabajo-de-fuerza-para-corredores-i.html
1) Sentadillas Apoyar la espalda y el culo a la pared. Poner los pies paralelos separados a la altura de los hombros. Separarlos de la pared un poco más del doble de la longitud de su pie. Deslizar la espalda lentamente hacia abajo hasta que las piernas formen un ángulo de aproximadamente 90º aguantar esa posición 30 segundos. Volver a la posición inicial. Puedes añadirle peso sosteniendo un disco con los brazos cruzados a la altura del pecho. Músculos implicados: cuadriceps y glúteo mayor.
1) Sentadillas Apoyar la espalda y el culo a la pared. Poner los pies paralelos separados a la altura de los hombros. Separarlos de la pared un poco más del doble de la longitud de su pie. Deslizar la espalda lentamente hacia abajo hasta que las piernas formen un ángulo de aproximadamente 90º aguantar esa posición 30 segundos. Volver a la posición inicial. Puedes añadirle peso sosteniendo un disco con los brazos cruzados a la altura del pecho. Músculos implicados: cuadriceps y glúteo mayor.
2) Flexión de rodillas sobre fitball (boca arriba) Nos tumbamos boca arriba, apoyando los talones sobre el balón. Elevamos la cadera para alinear nuestro tronco con las piernas que se mantienen estiradas. Los brazos descansan estirados sobre el suelo. Los pies se mantienen paralelos y tanto el cuello cómo los hombros apoyados en el suelo. Aproximamos el balón hacia los glúteos por medio de la flexión de rodillas. Volvemos a la posición inicial. Puedes aumentarle la dificultad disminuyendo el número de apoyos. Músculos implicados: isquiotibiales, glúteos y lumbares para equilibrar.
3) Zancada lateral de pie, con los pies paralelos y el torso erguido mientras contraemos los abdominales. Desplazamos una pierna hacia el lateral y apoyar completamente el pie en el piso mientras flexionamos la rodilla y descendemos el cuerpo. El muslo de la pierna desplazada debe quedar paralelo al piso y siempre pie y rodilla deben apuntar a la misma dirección de manera de no producir rotación de la articulación. Además, nunca los pies deben despegarse del suelo ni la columna debe curvase, sino que el torso puede inclinarse pero la columna debe conservarse extendida. Podemos añadir complejidad añadiendo peso, Músculos implicados: cuádriceps, el glúteo mayor, glúteo medio y aductores.
4) Subir y bajar escalón Ponte de pie, recto con los pies a la altura de los hombros. (si puedes hazlo en un step o un escalón) Dobla la rodilla de una pierna y levanta el talón. Baja lentamente. Puedes añadir dificultad aumentando peso. Músculos implicados: gemelos y soleos.
5) Flexiones Túmbate boca abajo en el suelo, extiende los brazos y apoya las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. El cuerpo debe trazar una línea recta desde los tobillos a la cabeza. Recuerda tensar los glúteos y los abdominales durante todo el movimiento. Deja que el cuerpo descienda hasta que el pecho casi toque el suelo (sin llegar a tocarlo). Haz una pausa con el cuerpo abajo y luego impúlsate para volver a la posición inicial lo antes posible. Mantén la alineación del cuerpo en todo momento. Puedes apoyar las rodillas si te cuesta hacer las repeticiones. Puedes aumentar dificultad disminuyendo los apoyos. Músculos implicados: pectoral mayor, deltoides y triceps.
6) Fondos de brazos Apoyamos las manos que pasarán por detrás de la espalda en el borde de un banco. Las manos deben estar separadas la anchura de los hombros y colocando los pies a una distancia que permita que el tronco quede perpendicular al suelo, con las rodillas flexionadas, debemos bajar lentamente el tronco, descendiendo los glúteos y flexionando los codos hacia atrás sin que excedan el ángulo recto formado con los brazos. Éste movimiento debe realizarse lentamente y con mucho control para no hiperflexionar rodillas ni codos, ya que podrían ser motivo de lesiones y además, pueden resultar dañados los hombros. Los codos deben flexionarse sin moverse de los laterales del cuerpo. Con la planta de los pies apoyadas en el piso, el ejercicio tiene una intensidad que puede aumentarse con sólo apoyar los talones. O también, podemos colocar peso sobre los muslos o bien, apoyar los talones de los pies en otro banco para agregar dificultad e intensidad al ejercicio. Músculos implicados: triceps, pectorales y deltoides.
7) Pullover con mancuerna Agarra una mancuerna y apoya los hombros y la zona dorsal sobre un banco. Sostenla por uno de los discos con los pulgares y los índices en forma de rombo para que te cuelgue sobre la cabeza. Mantén los codos ligeramente flexionados y baja la mancuerna hacia atrás hasta sentir un ligero estiramiento en los costados. Realiza una pausa y luego tira de la mancuerna hacia arriba. Músculos implicados: Pectoral mayor y dorsal ancho principalmente.
8) Dominadas Para comenzar a realizar dominadas, como hemos dicho anteriormente, tenemos que tener cierto tiempo de entrenamiento previo de manera de tener fuerza suficiente en los músculos que serán solicitados. Para iniciar el movimiento de dominadas debemos tomarnos de una barra fija con las manos de manera que las mismas queden separadas más allá del ancho de los hombros y las palmas miren hacia afuera (agarre en pronación), desde allí, con las rodillas flexionadas pero con las piernas relajadas y todo el cuerpo sostenido pero estirado, comenzamos el ejercicio. Inspiramos y efectuamos una tracción de manera de elevar el cuerpo entero mediante la flexión de los brazos y la contracción de los músculos de la espalda, hasta que la cabeza quede a la altura de la barra, pudiendo pasar ésta por detrás de la nuca o por el frente de la cara. Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada hasta que los brazos queden totalmente estirados nuevamente. Músculos implicados: músculos de la espalda, bíceps, el supinador largo y el braquial anterior.
A estos ejercicios debemos añadir en nuestra rutina la plancha para abdominales y lumbares. El trabajo de abdominales y lumbares si puedes sería conveniente que fuera diario con repeticiones. Los dos días de fuerza lo puedes trabajar en 3 series de 30 segundos y poco a poco ir aumnetando el tiempo. También más adelante puedes meter una serie más
1) Plancha básica Apoyado en los codos y la punta de los pies, con la espalda neutra. Mete barriga y nota la tensión en los abdominales. Los hombros neutrales, no hundas la cabeza en ellos. Mantén la postura 30 segundos… si puedes. Si te colocan un palo de escoba en la espalda, los puntos de contacto deben ser tus caderas, la parte superior de la espalda y la cabeza.
2) Plancha lateral Apoyado en un codo y en el pie más cercano al suelo, tu cuerpo tiene que estar totalmente recto. Tus piernas, columna y cabeza deben estar sobre la misma línea. Puedes usar un palo de escoba para comprobar que la postura es correcta. Cambiar de lado.
* Con todos estos ejercicios y imaginación para adaptarlos a los materiales que tengas ya puedes elaborarte una buena rutina de ejercicios de fuerzas. Recuerda que en estas rutinas debes incluir un ejercicio que trabaje principalmente cuadriceps, otro isquiotibiales, gemelos, aductores, plancha para abdominales y lumbares, dorsal y pectoral. Serían un mínimo en cada rutina de 7 ejercicios. Como comentamos en el anterior artículo puedes comenzar con 3 series de 10 repeticiones descansando 90 segundos entre cada una. Lo ideal es que vayas variando ejercicios en el trabajo de los músculos implicados para que el cuerpo no se acostumbre. Recuerda también ir aumentando el peso, número de repeticiones, aumentando complejidad y de series. Para que el trabajo sea progresivo. Espero que este artículo os haya ayudado.
AYOZE PÉREZ TEJERA
blog: correayo
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