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viernes, 15 de mayo de 2015

Contractura Muscular. Causas, síntomas, diagnóstico, prevención y tratamiento.

Las contracturas son lesiones muy comunes, no sólo entre los deportistas, sino que afectan también a personas sedentarias.

Es una contracción involuntaria del músculo, sostenida en el tiempo y causada por un sometimiento del mismo a un trabajo para el cual no está preparado. Esta contracción provoca además de la tensión y el dolor, un hinchamiento del músculo que da la sensación de bulto al tacto, esto es lo que se conoce como "nudo"

No es un lesión grave pero sí  resulta dolorosa y nos puede limitar la realización de determinados movimientos normales de la zona afectada.



 Causas de la Contractura: 

Se podrían separar en dos grupos los procesos que causan las contracturas en función del trabajo muscular:
  • Cuando se le exige al músculo un trabajo para el que no está capacitado, dentro de esta categoría podemos hacer tres distinciones en función del momento en que se produce la contractura:
  1. Durante el esfuerzo. En el ejercicio físico el organismo genera sustancias activas que se producen en cualquier movimiento. En el propio movimientos dichas sustancias se transforman en sustancias de desecho o inactivas, llamadas metabolitos. Cuando el cuerpo, por falta de una adaptación adecuada y progresiva al trabajo realizado, es incapaz de eliminar a través del torrente sanguíneo estas sustancias se acumulan en el músculo, lo que genera la hinchazón y el dolor en el mismo.
  2. Posterior al esfuerzo. En ocasiones los músculos, tras un sometimiento a una carga de trabajo para la que no estaban preparados, son incapaces de volver a su estado de distensión.
  3. Residuales. En una lesión grave como un esguince, una fractura o incluso durante un golpe, la musculatura adyacente a la zona afectada tiende a contraerse de forma permanente, incluso cuando la lesión ya ha desaparecido. Esto es lo que se conoce como contractura residual.
  • Cuando el músculo está débil y le falta potencia suficiente para realizar determinados movimientos a causa, no de una falta de preparación, sino por la atrofia de un grupo muscular con el que interactúa. Es el caso de la escoliosis, en la que un lado de la musculatura de la espalda se atrofia, lo que crea una asimetría a la hora de afrontar las cargas y trabajos.

Otras Causas comunes de las contracturas son:
  • Posturas estáticas. Cuando estamos durante mucho tiempo en una posición inadecuada hacemos que el músculo se fatigue y que le resulte imposible volver a la posición de distensión.
  • Sedentarismo. Cuando no tenemos una vida activa los músculos se encuentran en condiciones en que cualquier trabajo puede causarles una contractura.
  • Estrés. La liberación de determinadas sustancias químicas conllevan una contracción involuntaria y sostenida del músculo.

 Los Síntomas de la Contractura: 
Los síntomas más característicos son el dolor y la limitación del movimiento. Para ambos parámetros existe un amplio abanico en cuanto a la gravedad, puesto que una contractura puede ofrecer sólo una pequeña molestia sin que exista el impedimento a la hora de movernos, hasta lesiones que son completamente invalidantes. 
Hay dos parámetros que darán mayor o menor gravedad a los síntomas de las contracturas:
  • La zona afectada. En función de donde se localice la lesión encontraremos mayor o menor dolor e incapacidad. En el tren superior, como en el caso de las zona de las cervicales, las contracturas llegan a provocar mareos, vértigos y migrañas, por estar limitando el buen funcionamiento de esa zona más allá de los músculos. Otro ejemplo es como el músculo piramidal, cuando aumenta su grosor a causa de una contractura, puede comprimir las estructuras adyacentes e inducir una falsa ciática.
  • La Extensión de la contractura. Cuanto mayor sea la extensión de la contractura, más grave será el dolor y mayor será la incapacidad en el movimiento.


 Diagnóstico de una Contractura: 
El diagnóstico se centrará en la palpación del músculo en busca de abultamientos o zonas con mayor tensión. Un vasto muscular ofrece una resistencia concreta a la palpación mientras se deslizan los dedos sobre éste; encontrar un punto con mayor resistencia, significará que, en ese punto concreto, las fibras musculares están contraídas. Esto, junto a la presencia de dolor al palpar la zona, confirmarán la existencia de la contractura.

Probando la capacidad de movimiento del músculo lesionado con respecto a la del mismo músculo del lado opuesto, siendo del lesionado menor que la de el sano también es un método de diagnostico de la contractura.



 Prevención de la Contractura Muscular: 
Para evitar una contractura es interesante tener en cuenta estos cuatro puntos. 
  • Evitar movimientos repetitivos. Los movimientos repetitivos favorecen la aparición de las contracturas, sin embargo, cuando no es posible por motivos de trabajo o deportivos evitar someter la musculatura a este tipo de ejercicios, es necesario repetir rutinas de estiramientos para paliar los efectos negativos de dicha repetición. En el caso del deporte son las sesiones de estiramientos los que contribuyen al buen estado muscular. En los trabajos se recomienda, cada dos horas de trabajo, realizar cinco minutos de estiramientos de la zona que sufre la repetición.
  • Una correcta higiene postural. Es preciso adoptar posturas que favorezcan nuestro bienestar muscular pues los músculos en posiciones incorrectas están sometidos a una tensión que nos generará la contractura. El uso de material adecuado también nos prevendrá de lesiones; una buena silla de trabajo, un colchón de calidad son indispensables para la salud de nuestro cuerpo pues a mayor número de horas en una postura, mayores son las probabilidades de padecer una contractura.
  • Calentamiento. Antes de cualquier actividad física, es indispensable un calentamiento acorde al esfuerzo que vayamos a afrontar. Adquirir la temperatura muscular adecuada y la activación articular, antes del ejercicio son la mejor forma de prevenir una lesión.
  • Buena higiene muscular. Determinados hábitos, como los masajes o la aplicación de calor, favorecen al buen estado de los músculos y aunque son también de uso terapéutico cuando existe una dolencia, también ayudan a prevenirla.

 Tratamiento de una Contractura Muscular: 
Por el carácter leve de este tipo de dolencias, normalmente bastará con seguir estas sencillas pautas para la recuperación y no serán necesarios grandes tratamientos de rehabilitación.
  • Reposo. Lo primero debe ser parar con la actividad que nos ha causado la lesión, al menos hasta que el músculo se encuentre en un estado normal.
  • Calor Seco. El calor es un potente vasodilatador y esto ayudará a la depuración sanguínea del segmento muscular, por ello es muy efectivo en los primeros estadios de la contractura.
  • Duchas de frío/calor. Esta técnica se basa en el uso alterno de agua fría y agua caliente, provocando de este modo reacciones sucesivas de vasoconstricción y vasodilatación, estimulando la circulación sanguínea en la zona.
  • Antinflamatorios. Es un tratamiento más agresivo pero con resultados más rápidos; cualquier antinflamatorio, consumido bien por via oral bien por aplicación cutánea, ayudará a la recuperación de la zona dañada.
  • Masajes. Los masajes de manos de un profesional son el tratamiento más efectivo a través de las terapias manuales.

No se puede estipular con exactitud el tiempo en que una contractura cederá completamente, puesto que en gran medida dependerá de nuestra genética y del tiempo que se haya estado sobrecargando el músculo en cuestión. Lo ideal es que después de tratar el músculo volvamos a la actividad de forma progresiva y procurando evitar forzarlo.

martes, 12 de mayo de 2015

¿Cómo prevenir y tratar el Golpe de Calor?

El golpe de calor es una subida de la temperatura a más de 45º, causada o bien por una prolongada exposición al sol, lo que provoca una Insolación o por hacer ejercicios intensos en ambientes calurosos o con poca ventilación. En dichas circunstancias el cuerpo tiene dificultades para poder regular su temperatura por los mecanismos habituales.



Causas:
Es un síndrome de lesión por calor a causa de las circunstancias ambientales. Su progresión pasa previamente por "estrés por calor" y por "los calambres por calor" aunque algunas personas pasan a una situación de "agotamiento por calor" mientras que otras sufren "el golpe de calor" 
Las causas de que unas personas entren en un golpe de calor y otras en una situación de agotamiento por calor, siguen siendo desconocidas, pero parece haber una predisposición de tipo genético.

        Aumento del calor corporal:
  • Ejercicio físico intenso en ambientes calurosos o poco ventilados.
  • Fiebre.
  • Tirotoxicosis -es un síndrome caracterizado por un exceso de hormonas tiroideas en el plasma sanguíneo-
  • Metabólicas
  • El consumo de Drogas o determinados productos destinados a elevar la temperatura corporal.
        Disminución de la pérdida de calor:
  • Aumento de la temperatura ambiental
  • Ambientes húmedos
  • Deshidratación
  • Disminución de la capacidad de sudar -enfermedades de la piel o fármacos-

        Alteración de los mecanismos moderadores de la temperatura corporal:
  • Ciertas discapacidades físicas que alteren los mecanismos del cuerpo para regular la temperatura corporal
  • Ciertas discapacidades psíquicas que influyan sobre la capacidad de moderar la temperatura corporal.

Síntomas:
Cada persona manifestará los síntomas de una manera diferente e incluso los síntomas pueden ser iguales a los de otros males por lo que hay que estar muy alerta.
  • Sed intenta y sequedad de la boca y las fosas nasales.
  • Temperatura superior a 39ºc -tomada en la axila-
  • Sudoración excesiva.
  • Calor sofocante.
  • Piel seca.
  • Agotamiento, cansancio o debilidad.
  • Mareos o desmayo.
  • Sensación de Vértigo.
  • Cefaleas.
  • Calambres.
  • Delirios.
  • Convulsiones.
  • Alteraciones en el comportamiento; desorientación.


Prevensión:
Para prevenir el Golpe de calor en las zonas y en las épocas donde se registran altas temperaturas podemos tener en cuenta -Si practicas una actividad física intensa es especialmente importarte que prestes atención a estos consejos-

  • Evitar bebidas muy calientes o muy frías.
  • Evitar comidas pesadas.
  • Evitar bebidas con cafeína o con exceso de azúcar.
  • No esperar a tener sed para beber agua; tomar continuamente líquidos, zumos, infusiones frías...
  • Vestirnos con ropa fresca.
  • Ducharnos o refrescarnos con cierta frecuencia.
  • Evitar la exposición al sol.
  • Evitar el alcohol.

Tratamiento:

Se busca fundamentalmente enfriar el cuerpo rápidamente y llevarlo a una temperatura normal, si el golpe de calor persiste más de dos horas las consecuencias pueden ser terribles:
  • Poner el paciente a la sombra y aplicar compresas de agua fría en la frente, las axilas y las ingles.
  • Desnudar al enfermo y rociar con agua a 15 °C (en spray), y abanicar 30 veces por minuto con aire caliente (45-48 °C, posiblemente el ambiente caluroso valga). La corriente de aire busca mantener la piel a 30-32° C para evitar la vasoconstricción (y que deje de fluir sangre y calor del cuerpo a la piel). La temperatura bajará de esta manera 1º cada 11 minutos, esperando bajar la temperatura a 39,4° C en sesenta minutos. Este método logra que la mortalidad se reduzca del 70 al 11 por ciento.
  • Inmersión del paciente en agua muy fría o cubrirlo con cubitos de hielo y rociar con sal -estos métodos tienen como inconvenientes que detienen el flujo de sangre por lo que necesitan un suave masaje para estimular la circulación-
  • Las mantas de enfriamiento son poco eficaces y se recomienda no utilizarlas.

En cualquier caso es preciso por su peligrosidad recurrir a los servicios de atención sanitaria cuanto antes.

lunes, 11 de mayo de 2015

Beneficios del Entrenamiento en Grupo

Hay determinados deportes que, por su modo de competición, están concebidos como deportes individualistas, sin embargo, esta creencia tiene como antagonista las evidencias que demuestran las ventajas del entrenamiento en grupo en estos mismos deportes. 

Algunos estudios en deportistas de élite refuerzan falsa idea de que entrenar en solitario tiene unas ciertas ventajas, lo que no reflejan dichos estudios es que para estos atletas el equipo no son otros atletas como él, sino que se trata de equipo técnico, masajistas y una serie de profesionales que tienen como objetivo común y es lo que los hace equipo, el máximo rendimiento del deportista. Es decir, existe equipo, sólo que el equipo no trabaja por el bien común del grupo, sino que el bien de una de las partes es lo que da sentido al conjunto. 

Sin embargo, para el común de los mortales, lo más económico, en un sentido de tiempo y de optimización de los recursos, asociarse con otros iguales es el modo más rentable y que más beneficios tendrá para cada una de las partes. 


¿Pero un grupo siempre será beneficioso para todas las partes? Para que un grupo te resulte beneficioso es necesaria la supervisión, control y dirección técnica de un entrenador cualificado. Salir con los amigos a correr o a entrenar, muchas veces, se convierte en una competición de gallinas sin cabeza, en la que se pretende demostrar cada día que se es el más fuerte, lo que trae consigo a la larga, justo lo contrario de lo que se pretende con los entrenamientos, puesto que esa idea de ir a correr todos los días "a tope", lejos de lo que cree alguna gente, no es lo que nos ayudará a mejorar. Es por ello conveniente que exista la figura del entrenador, que no es otro que aquella persona que dispone de los conocimientos técnicos y objetivos con los que trabajaremos nuestras capacidades para ir poco a poco aumentándolas.


¿Qué beneficios tiene entrenar en grupo bajo la supervisión técnica de un entrenador?
  • La falta de voluntad se ve suplida por el sentido de pertenencia, lo que hará que te cueste menos ir a entrenar.
  • La supervisión de un profesional cualificado, te asegura una correcta ejecución de los planes de entrenamiento.
  • Los Planes de Entrenamiento se pueden ir ajustando en función de tus sensaciones en un feedback con el entrenador.
  • El grupo nos ayuda a mantenernos orientados hacia nuestros objetivos y normalmente nos da muestras de un refuerzo positivo, indispensable para asumir ciertos entrenamientos duros o largos.
  • Información. Además de las correcciones que nos haga el entrenador para ajustarnos a determinados ejercicios, los grupos contribuyen a la hora de nutrirse de información útil, como pueden ser fechas de carreras, precios... 
  • Entrenar en un grupo nos da sensación de seguridad, sobre todo en la calle.
  • Hay un componente en la socialización que nos ayuda y refuerza la autoestima, puesto que una actividad social sencilla, como la de ir a entrenar, nos da una cierta sensación de éxito.
  • Cualquier tipo de relación forjada en un ambiente divertido y relajado, te asegura mayor calidad en dicha relación.

Aunque no todas las partes del grupo obtendrán los mismos resultados en el mismo tiempo, esto no significa que haya que esforzarse más o que nos vaya a retrasar; los planes de entrenamiento son siempre específicos y están planteados por el entrenador técnico de forma individualizada, sin embargo, es también trabajo del entrenador coordinar la sesión de manera que le sea útil a todo el grupo.