¿Qué es el metabolismo basal y por qué se relaciona con el peso?

Se Conoce por metabolismo basal a la cantidad de energía requerida por un organismo para realizar todos los procesos necesarios que le son inherentes, para mantenerse con vida. La Tasa Metabólica Basal -TMB- es un valor que se mide en reposo y varía en función de las características propias del organismo.

Características que pueden orientarnos acerca de cómo es nuestro metabolismo basal:

• La altura presupone un mayor gasto energético, para mantener una mayor cantidad de células vivas.
• Nuestro sexo, esta generalidad viene dada de que una mayor población masculina dispone de una mayor masa muscular que la población femenina, sin embargo, es la masa muscular en sí la que define el gasto energético y no nuestro género. 
• La edad, por lo general, trae consigo una pérdida de masa muscular por lo que nuestra demanda energética se vuelve menor.
• La cantidad de masa muscular varía la demanda de energía puesto que es la que genera una mayor deuda calórica en su mantenimiento. La grasa acumulada por nuestro cuerpo no demanda ninguna energía puesto que es energía en sí misma. 
• Nuestro estado físico. Un estado físico vigoroso, con un funcionamiento cadiáco potente nos demanda una mayor cantidad de energía en reposo que un cuerpo con hábitos sedentarios. 
• La presencia de determinadas enfermedades como por ejemplo el cáncer o el hipertiroidismo alteran nuestro TMB. En el caso del cáncer, el tumor está requiriendo una gran cantidad de energía; mientras que en el hipertiroidismo, las hormonas aceleran el metabolismo.

Los principales enemigos de un metabolismo basal rápido son, sin duda, el sedentarismo y el paso del tiempo. En ambos casos la pérdida de masa magra (Masa Muscular) hacen que nuestra TMB disminuya pues el mantenimiento de nuestra musculatura es lo que más energía demanda. Es por lo tanto, interesante que tengamos una alimentación rica en proteínas y una actividad física, como podrían ser los ejercicios de fuerza con pesas o la natación, que favorezcan al mantenimiento de nuestra masa muscular para mantener una Tasa Metabólica Basal alta si es lo que queremos.

Una alimentación sana -a sus horas y con nutrientes suficientes- acelera nuestro metabolismo basal, pues se optimizan naturalmente todos los procesos en los que éste está implicado, y es que, aunque el estrés físico -qué no es lo mismo que el estrés emocional- como podría darse el caso en una gripe o cualquier enfermedad vírica, puede hacernos bajar de peso, las funciones intrínsecas a nuestro organismo desde la digestión, hasta la respiración, pasando por la circulación, se ven favorecidas por un estado físico saludable, cosa prácticamente imposible sin una buena alimentación, puesto que en su estado óptimo éstas funciones consumen una mayor energía que en un estado menos cuidado. Muchas dietas de adelgazamiento, en un principio, pueden hacernos bajar de peso rápidamente, sin embargo, el hambre en nuestro cuerpo por nuestro modo de vida nada acostumbrado a los ayunos prolongados y repentinos, puede generarnos un ralentizamiento de nuestra TMB.

Hay sustancias cómo el café o el tabaco que efectivamente pueden acelerar nuestro metabolismo, no obstante, traen consigo otras consecuencias, como la ansiedad, que pueden hacernos ganar peso,  por lo que no son muy efectivas a largo plazo. Además, por supuesto, que los posibles problemas que ocasionan estas sustancias, sobre todo en el caso del tabaco, son mucho más graves que el sobrepeso.

Si estás interesado o interesada en bajar de peso, sobre todo por motivos de salud, en el caso de una obesidad que pueda generarte consecuencias del tipo que sea, te recomiendo que vayas a un especialista en esta materia y que éste te asesore, ya que todas estas cuestiones pueden ocasionarle a tu organismo problemas mucho más graves que una talla que no deseas.

 

CONOCES LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

    Cuando nos planteamos diseñar o seguir un determinado plan de entrenamiento nos surgen muchas dudas acerca de las cargas adecuadas y como distribuir cada sesión. Anteriormente en este blog hemos hablado de planificación y de como diseñar una temporada os dejo link del enlace (como planificar nuestra temporada). Hoy quiero hablaros de los principios básicos del entrenamiento. Cada sesión, semana, temporada debe cumplirlos. Ya que son necesarios para maximizar nuestro rendimiento, respetando a nuestro cuerpo y sus exigencias. Existen atajos y formas para llegar antes a un nivel alto pero a la larga estos entrenos sino respetan estos principios nos llevaran a no mejorar y a las lesiones. Estos principios se pueden resumir en 7:

1) Principio de unidad funcional: el entrenamiento debe buscar la mejora de nuestro organismo como un todo. Debe contemplar el desarrollo de todos los sistemas y las relaciones entre ellos. Debemos trabajar todas las cualidades físicas para mejorar en nuestro rendimiento físico.

2) Principio de las diferencias individuales: el plan de entrenamientos que sigamos debe adaptarse a nuestras características individuales. Nuestro nivel físico actual, nuestra edad, nuestra fisiología, al deporte o disciplina que practicamos, nuestro horario para entrenar, cargas adecuadas a nuestro nivel,,... Para sacar un mejor provecho al mismo debe ser un entrenamiento individualizado.

3) Principio de especificidad: el entrenamiento debe reproducir lo más fielmente posible la condiciones reales que nos vamos a encontrar en la competición. 

4) Principio de sobrecarga: la carga a la que sometemos al organismo en nuestro entrenamiento debe adecuarse a nuestras posibilidades. Cargas demasiado ligeras no producen beneficios y demasiado intensas pueden producir lesiones y retrocesos en forma de sobreentrenamiento.

5) Principio de supercompensación: cuando aplicamos una carga eficaz, nuestro organismo se adapta y después de una adecuada recuperación, puede afrontar una carga ligeramente superior.

6) Principio de continuidad: todo este proceso necesita de una continuidad para producir mejorar. 

7) Principio de recuperación: el descanso es una parte fundamental del entrenamiento. Debemos respetar los tiempos y utilizar las mejores formas para recuperar del esfuerzo.

    Todo plan de entrenamiento se basa en la increíble capacidad de adaptación del cuerpo humano. Siguiendo estos principios nuestro cuerpo puede ser capaz de ir aumentando la carga de trabajo. Como resumen un plan de entrenamiento debe ser específico al deporte y características individuales del atleta. Adaptarse a sus condiciones, capacidades, objetivos, posibilidades,.. En él se debe incrementar la carga de entrenamiento con el paso del tiempo. Debe combinar adecuadamente el esfuerzo con el descanso, para producir en la persona la adaptación necesaria, evitando el sobreentrenamiento y en la medida de lo posible las lesiones. Tampoco los estímulos puedes ser demasiado suaves ya que estos apenas producirán efectos en el organismo. Esta es la clave del entrenamiento que los estímulos sean adecuados para producir efectos en el individuo y combinarlos con sesiones más suaves y de descanso para evitar el agotamiento. ¿Cumples con estos principios? Espero que sí.

Compatibilidad entre la Natación y el Running

Por su bajo nivel de impacto, tanto articular como muscular, la natación es una disciplina que puede ser practicada por cualquier tipo de persona, adaptándose a las necesidades del usuario.

Todos los deportes aportan multitud de beneficios a la salud, siempre que sean practicados de una forma adecuada. Sin embargo, la natación por practicarse en un medio distinto, posee ventajas sobre otro tipo de ejercicios aeróbicos.

Beneficios de la natación:

• Trabaja la resistencia cardiopulmonar. El Crol es el estilo que mas ayuda a aumentar la capacidad pulmonar, ya que exigimos una mayor deuda de oxigeno, lo que incrementa la producción de glóbulos rojos en nuestro organismo y esto favorece la circulación del oxigeno en nuestra sangre y limpia nuestros pulmones.
• Ayuda a mantener una presión arterial estable.
• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Desarrolla la flexibilidad
• Mejora la postura corporal
• Desarrolla la mayor parte de grupos musculares.
• Alivia tensiones
• Fortalece los tejidos articulares previniendo de posibles lesiones
• facilita la eliminación de secreciones bronquiales

Para muchos corredores cuando se enfrentan a una lesión, el hecho de mantenerse inactivos les resulta más desagradable que la molestia de la propia lesión. Por su bajo nivel de impacto, la natación puede ser la forma de mantener nuestra forma física mientras nos recuperamos de la dolencia. 

Por otro lado, el trabajo muscular en la natación favorece a un aumento de masa muscular y de la eficacia de los tendones y los ligamentos, lo que puede tenernos alejados de las lesiones. 

Uno de los mayores beneficios que aporta inmediatamente la práctica de la natación es una distensión muscular y psicológica, que puede ser favorable para nuestro estado de ánimo y mantenernos motivados frente a los entrenamientos.

Hasta hace algunos años se creía que, por su capacidad de relajar los músculos, la natación era incompatible con deportes como el atletismo o el ciclismo. Esta afirmación no es cierta pues la adaptabilidad del cuerpo es enorme, como demuestran los resultados de los triatletas en los últimos tiempos.

El principal aspecto que hace diferir una modalidad de otra es la postura de su práctica. Mientras que la natación se desarrolla estirado en posición horizontal y necesita de una flexibilidad notable en la articulación escápulo-humeral (Hombro) la carrera se realiza en bipedestación, es decir sobre las extremidades inferiores. El trabajo muscular, por tanto en este punto,  es distinto, puesto que la práctica de ambas disciplinas genera por si misma una musculatura, en cuanto a eficiencia, que en nada se complementan ni tampoco se interfieren la una a la otra, además, como hemos destacado anteriormente, en la natación no hay ningún tipo de impacto por desarrollarse en un medio líquido, como puede darse en la carrera o en el salto, por lo que los componentes elásticos del músculo no intervienen demasiado en dicha actividad. Esto implica que si se desea llevar a cabo la práctica de ambas cosas con éxito, es preciso un trabajo de fuerza específico para cada uno. En este aspecto, pueden ser más incompatibles modalidades dentro de cada disciplina, como podrían ser el fondo y la velocidad, puesto que el cómo trabajamos la musculatura para cada una, nos reduce eficiencia para la práctica de la otra. Un ejemplo simple sería que un gran corredor de maratón obtendría resultados mediocres en un 100 metros lisos, corriendo además el riesgo de lesionarse, si no tuviera un trabajo previo de adaptación para tal cosa naturalmente.

Por otro lado, el trabajo de resistencia para ambos deportes, sin embargo, sí podría considerarse como sumativo, por trabajar en parámetros similares en el desarrollo de su actividad, de ahí el alto rendimiento de los triatletas en ambas disciplinas.

¿Podría decirse por tanto que son compatibles? Como hemos visto dependerá de nuestra actividad y de como entrenemos cada una. Si nuestra aspiración es la de ser un gran velocista, posiblemente será mejor ceñirnos a nuestro plan de entrenamiento, que salvo en casos excepcionales y por causas muy concretas del corredor, no estarán pasados por agua. Sin embargo, para el fondo es más fácil utilizar los beneficios de uno para la práctica del otro, siempre sin descuidar las especificidades del deporte en el que hayamos puesto nuestras miras.