El Duatlón. Breve introducción.

     El duatlón es un deporte individual y de resistencia, que reúne dos disciplinas deportivas: el atletismo y el ciclismo y es una plataforma ideal para el triatlón. Se aplica el orden siguiente: carrera a pie, ciclismo y carrera a pie. El cronómetro no se para durante todo el tiempo que dura la competición, con lo que los tiempos de trasición entre segmentos también se contabilizan.

Se lo puede considerar una modalidad del triatlón y no debe confundirse con el biatlón. El duatlón se disputa tanto en carretera como en montaña (duatlón Cros)

         En función de las distancias tenemos tres modalidades:

• Duatlón Sprint: 5km de carrera a pie, 20 km de ciclismo, 2,5 km de carrera a pie.
• Duatlón de corta distancia: 10km de carrera a pie, 40 km de ciclismo, 5 km de carrera a pie.
• Duatlón de larga distancia: 20 km de carrera a pie, 80 km de ciclismo, 10 km de carrera a pie.

       En los duatlones Cros las distancias pueden variar ligeramente y se realizan con bicicletas de MTB.

      Tiene el duatlón una normativa específica y estricta para la competición, sin embargo, cuando estas pruebas son pruebas populares que no contempla la federación española de triatlón, el reglamento puede variar mucho en función de las necesidades del circuito o de las estimaciones que haga la organización. Dichas normas van desde el uso del dorsal, a cómo se hacen correctamente las transiciones, siendo éstas miradas con lupa por los jueces de distinta gravedad, de hecho la infracción de alguna de ellas puede costarnos la descalificación de la competición. Así que si estás pensando hacer un duatlón, te aconsejamos que te leas por tu propio interés las normas del duatlón que normalmente te facilitará la organización de la carrera.

       Pero antes de lanzarte a competir, un entrenamiento adecuado es indispensable para optimizar nuestros resultados o incluso para que nuestras sensaciones durante la competición sean buenas. 

• Al tratarse de un deporte de fondo, es necesario que entrenes bajo un plan de entrenamiento que te permita llegar en buenas condiciones al día de la competicón.
• Al menos una vez a la semana, realiza un entrenamiento específico de multitransiciones. Es decir, entrena ambas disciplinas en una misma sesión. La cantidad de series y las distancias varían en función del tipo de duatlón que estés preparando
• Cada disciplina debe ser entrenada concienzudamente y por separado. Cada especialidad de duatlón tiene sus peculiaridades, demandándonos cada una de ellas un trabajo de fuerza y de cardio diferente. 

   En España tenemos grandes duatletas, algunos de ellos campeones del Mundo:

   El Cuatro veces  Campeón del Mundo, Alejandro Santamaría se proclamó Campeón del Mundo de Duatlón Junior en 1997, el mismo año ganó el campeonato del mundo por equipos de Duatlón Junior.

     Roger Roca obtuvo el título de Campeón del Mundo de Duatlón en 2011 (Gijón España)

     El onubense Emilio Martín se proclamó el 23 de septiembre de 2012 en Nancy (Francia) Campeón del Mundo de Duatlón 2012

     Y el Pasado 31 de mayo de 2014 David Castro obtuvo el título de Campeón del Mundo de 2014 en el campeonato realizado en Pontevedra.

NUTRICIÓN: LA SEMANA DE COMPETICIÓN.

    La semana previa a la competición, la mayoría de los atletas de fondo de élite realizan la dieta disociada. La dieta disociada de carbohidratos consiste en aumentar al máximo posible la reserva de glucógeno muscular en la sangre. Muchos maratonianos la utilizan para incrementar la resistencia al esfuerzo muscular prolongado en las pruebas de larga distancia.  Se basa en generar carencias al organismo, con sus efectos negativos, para después crear una supercopensación. La dieta dura siete días y se compone de dos fases:

    Vaciado:  fase inicial de tres días, en la que se vacía el organismo de carbohidratos. En estos días debemos seguir aportando las mismas calorías, bajando el aporte de glúcidos y subiendo el de lípidos. Seguimos entrenando normalmente para favorecer el gasto de las reservas energéticas. La fase de vaciado es la psicológicamente más dura de este régimen, pues en ella tenemos una sensación continua de hambre. Va aumentando el cansancio y el último día cuesta hasta levantarse para salir a entrenar.  Lo peor de todo es tener que renunciar prácticamente a los glúcidos: pan, pasta, dulces, arroz, etc. 

    Carga: finaliza el día antes de la carrera y dura otros tres días. Se incrementan los depósitos de glucógeno que habían sido vaciados anteriormente. Ahora disminuye la ingestión de lípidos y se incrementan los glúcidos. No debéis entrenar o hacerlo muy suavemente para cargar a tape los depósitos. En esta fase hay que beber mucho más de lo normal. El peso corporal aumentará de 1 a 2 kilogramos, que aunque al principio suponga una desventaja y dé una sensación de pesadez, a medida que pasen los kilómetros facilitará la termoregulación y reducirá la necesidad de líquidos durante la misma.

    Os recomiendo hacer una dieta disociada pero no de esta manera tan radical. Primero porque no nos dedicamos sólo a correr y los efectos negativos de esta dieta afectan muchisimo a nuestro estado físico. Un buen ejemplo de como realizarla la he encontrado en el blog de Carles Castillejo uno de los mejores maratonianos españoles  os dejo el enlace y os recomiendo su blog.  http://blogstillejo.blogspot.com.es/2015/03/como-afrontar-la-semana-del-maraton.html

     El día de la prueba desayunáis como lo hacéis habitualmente y como mínimo de dos a tres horas antes de correr. Para la mejor nutrición hay que evitar el estrés previo a la competición porque disminuye la velocidad del vaciamiento gástrico. Evitar el consumo de bebidas con carbohidratos justo antes de la salida para no comenzar esta con niveles altos de glucosa en sangre ya que puede provocar a un brusco descenso de la misma. Hay que beber mucha agua.

    Durante la competición se deben utilizar azucares simples ingeridos en pequeñas cantidades y acompañados con abundante líquido (bebidas específicas).

    Tras la prueba es importantísimo reponer las reservas de glucógeno inmediatamente (en la primera y segunda hora). Esto se consigue de forma más eficaz mediante la ingesta de hidratos de carbono de alto índice glucémico. Esta ingestión debe estar acompañada de abundante líquido para compensar las perdidas de agua.

Cosas a tener en cuenta para dar el salto al TRAIL

   Antes de ir a correr a la montaña, es importante tener en cuenta que el trail es un deporte con sus peculiaridades propias. Quizá lo primero que deberíamos es aprender a distinguir un terreno a simple vista, tanto su orografía como los materiales que constituyen el suelo, para prever cómo y dónde debemos pisar en cada momento. 

    Para empezar a correr en la montaña, debemos tener una preparación física adecuada pues el desgaste que sufre nuestro cuerpo es mucho mayor en una sesión de entrenamiento de trail, que cuando corremos en un parque o en el asfalto, por las condiciones que hemos mencionado anteriormente. Si no tenemos esto en cuenta podemos someter el cuerpo a un estrés que nos puede ocasionar lesiones, además de situaciones peligrosas. 

   Supongamos que nuestro entrenamiento previo es bueno y que estamos preparados para afrontar la experiencia de correr por la montaña. La primera diferencia que va a notar nuestro cuerpo a santo del desnivel es que nos va a demandar una mayor estabilidad de cintura para arriba, tanto en las subidas como en las bajadas. Así que es recomendable un refuerzo de la zona abdominal y lumbar.

    Debemos realizar un trabajo de musculación específico, tanto para evitar lesiones como para optimizar nuestra carrera en desniveles y materiales propios del trail. Esta preparación tiene que estar compuesta por una parte importante de trabajo propioceptivo (muy importante para los tobillos), una parte de trabajo general del Core (parte central de nuestro cuerpo) y otra parte de trabajo de estiramientos (El correr hacia arriba acorta mucho los isquios, por ejemplo)

   Es conveniente realizar sesiones de adaptación a terrenos difíciles o técnicos para acostumbrarnos a correr en estas condiciones y no tener que disminuir el ritmo de carrera en estas circunstancias por no tener suficiente nivel técnico.

    También es positivo saber correr en bajadas fuertes, para esto podemos realizar series en bajadas fuertes, lo mismo que hacemos con las subidas, pero es necesario no hacer los entrenamientos siempre en la misma bajada porque al final la conoceremos y no vamos a mejorar.

Sin duda, para mejorar es indispensable una buena planificación de series, podemos hacerlas tanto subiendo escaleras, como en cuestas pues así adaptaremos nuestras piernas al trabajo de fuerza requerido para el trail. También podemos hacer las series en llano poniendo la velocidad adecuada para conseguir las pulsaciones según nos interese en cada sesión.

    Es aconsejable hacer los entrenamientos más largos en bicicleta, bien de carretera bien de mountain bike, si todos los entrenamientos los hacemos corriendo podemos tener problemas de lesiones (sobre todo en articulaciones) y de sobrecargas musculares.

     Otra de las peculiaridades del trail es que dentro de un mismo circuito por la diferencia de altura podríamos tener que variar nuestra velocidad, por lo que aquello de contar velocidad/distancia no es tan importante como saber ajustar nuestro ritmo en cada momento dependiendo tanto de la altitud como de la exigencia del terreno, pues pasarnos sin querer en esto puede jugarnos una mala pasada.

     Material:

• Vestimenta: debemos de tener en cuenta los cambios de temperatura que puede haber en la montaña, además de esto es habitual que sudemos mucho subiendo y que nuestra temperatura descienda cuando bajamos, estos cambios de temperaturas pueden afectar a nuestro rendimiento y a nuestra salud.
• Calzado: éste debe ser el más adecuado para el tipo de terreno que pisamos; buena suela con buen "grip" (agarre) y buena amortiguación.
• Avituallamiento: normalmente la exigencia física de correr en montaña es mayor y es conveniente comer durante las sesiones para evitar fatigas que puedan repercutir en nuestro rendimiento y en nuestra salud.

Es muy fácil disfrutar de este deporte si se hacen las cosas bien. 

¿Cómo vencer la desmotivación?

     La desmotivación es uno de los mayores males que puede padecer cualquier atleta, da igual cual sea su nivel. Los motivos que nos pueden llevar a esta situación pueden ir desde una lesión a motivos propios del deporte o incluso acontecimientos de nuestra propia vida fuera de éste. Una actitud equivocada al respecto de nuestra manera de enfocar los entrenamientos o las competiciones también nos puede llevar a tener ganas de abandonar en más de una ocasión.

     Para ayudarte a paliar los síntomas de la desmotivación te presentamos a continuación algunas técnicas que pueden resultarte interesantes:

• Recuerda momentos en que todo iba correctamente (La alimentación, el entrenamiento progresaba, el estado de ánimo era bueno) Una vez evocadas estas condiciones intenta valorarlas y hacer balance de qué cosas puedes estar haciendo mal en este momento e intenta corregirlo.
• Imaginemos que estás haciendo todo perfectamente; la carga es adecuada, la alimentación y suplementación son buenas. Lo estás haciendo todo como deberías: comer- descansar- entrenar- trabajar. Pues quizá ese sea tu problema, ¿vives por y para el deporte? quizá necesitas desconectar de vez en cuándo. 
• Márcate objetivos; todo entrenamiento sin objetivos carece de sentido. Eso sí, los objetivos han de ser realistas. Prueba a hacer alguna apuesta con algún amigo sobre no saltarte los entrenamientos o la dieta. Ponte como ejemplo algún deportista que te guste mucho, ten una imagen suya a mano siempre, eso conseguirá que cada vez que la veas quieras seguir luchando para mejorar.
• Busca compañeros de entrenamiento, rodéate de gente positiva que te fomente comportamientos y actitudes positivas. 
• Procura informarte, leer sobre aquello que nos gusta, sobre nuevas tendencias y técnicas además de mejorar tu ánimo puede ayudarte a mejorar tu rendimiento.
• Deja fuera de tu entrenamiento tus preocupaciones diarias, este tiempo debe ser un espacio en tu vida, en la medida de lo posible, exclusivo para realizar correctamente la sesión que tengas prevista para cada día. Intenta tener una actitud mental relajada y positiva.

     Esperamos que te sirvan estos consejos.