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sábado, 21 de febrero de 2015

TRABAJO DE FUERZA PARA CORREDORES (I)

El trabajo de la fuerza en los corredores es de vital importancia para prevenir lesiones y mejorar en la carrera. Hoy en día es muy importante añadir a nuestros entrenamientos de carrera, unas sesiones en las que trabajemos la fuerza. Para ello actualmente existen mucho métodos. Vamos a hacer un pequeño análisis de este tema. Comenzamos.

                                      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CARRERA
Cuando corremos más de 200 músculos se ponen en funcionamiento. Para realizar un análisis de la carrera, debemos saber que ésta se divide principalmente en dos fases: fase de vuelo y fase de apoyo, Vamos a centrarnos en los principales músculos que entran en acción y a describirlos brevemente:
Abdominales y lumbares: su función es estabilizar el cuerpo y mantener un equilibrio óptimo en la carrera. (me centraré más adelante en su trabajo).
Pectoral mayor y menor: su función es estabilizar la parte superior del cuerpo mientras corremos.
Músculos erectores: son el conjunto de músculos ubicados en la espalda que permiten al corredor mantener la postura.
Psoas iliaco: permite la flexión de la cadera por lo tanto permite el avance de la extremidad (es un músculo que los corredores suelen tener demasiado desarrollado, por este motivo no lo incluyo como principal en el trabajo del gimnasio)
Glúteo mayor: permite la extensión de la cadera. Genera la propulsión de la carrera.
Glúteo medio: principal abductor de la cadera. Muy importante en la estabilidad cuando tenemos apoyado un sólo pie.
Aductores: aducción de la cadera, es decir acercan la pierna hacia la línea medial del cuerpo.
Isquiotibiales: flexores de la rodilla y extensores de la cadera. Generan fuerza en la carrera.
Tibial anterior: realiza dorsiflexión, Importantisimo en la fase de vuelo y en la amortiguación de peso en el comienzo del apoyo.
Gemelos: provoca la flexión plantar del pie. Motor principal en la propulsión al inicio de la marcha.
Cuadriceps: Músculo más potente, es el que soporta nuestro peso y nos permite correr.
* Cuando el músculo principal se lesiona, numerosos músculos acuden al auxilio de la actividad que realiza. En la carrera esto se manifiesta por síntomas como dolor, rigidez o claudicación (cojera). Cuando corremos con dolor muchas veces acabamos afectando a otros músculos debido a los cambios en la forma de correr para paliar el dolor de la zona. Lo recomendable es parar cuando sentimos dolor y recuperar bien antes de volver a entrenar.

Una vez que conocemos los principales músculos implicados en la carrera y sus funciones en la misma. Vamos a proponer dos formas de trabajarlos. La primera es una rutina para aquellos que puedan acudir a un gimnasio y la segunda es para las personas que no tienen esta posibilidad.

TRABAJO EN EL GIMNASIO 
Son ejercicios orientados a realizar sobretodo en un gimnasio. Por los materiales y aparatos a utilizar en los mismos. Aunque muchos podemos adaptarlo a mancuernas y discos que podemos tener en casa. Las explicaciones para su realización, las he copiado del blog de Vitónica (muy recomendable).

1) Sentadillas: ejercicio muy completo para trabajar todo el tren inferior, incluso la zona media. Las sentadillas son un ejercicio que van a procurar muchos beneficios al corredor. Os recomiendo al principio hacerlas sin peso, para aprender bien el movimento. Músculos implicados: cuadriceps, y glúteo mayor.

2) Zancada frontal: se potencia la zancada y mejora la transición desde el impacto del pie a la impulsión. Si estás preparando una carrera con cierto desnivel, sin duda es un ejercicio muy recomendado, se nota la ganancia de fuerza. Al hacerlo, debemos procurar no sobrepasar la rodilla de la altura del pie. Músculos implicados: cuadriceps, isquiotibiales y glúteo mayor.

3) Prensa inclinada: Si no estás muy acostumbrado a la musculación, este ejercicio es perfecto para trabajar el tren inferior. Al estar el movimiento limitado por la máquina, hay menos riesgo de lesión o hacerlo mal y podemos meter una intensidad mayor. Tus glúteos agradecerán este ejercicio. Músculos implicados: cuadriceps, isquiotibiales, glúteo mayor y se puede incidir en aductores.

4) Elevación de talones: Los gemelos son un músculo importante para el corredor. Trabajarlos mejora la estabilidad del tobillo y la fuerza en la impulsión de la zancada. Músculos implicados: soleos y gemelos,

5) Flexión de piernas: Con este ejercicio nos centramos en el trabajo de isquiotibiales. Músculo implicados: isquiotibilales, gemelos y femorales.

6)Extensión de piernas: ejercicio de extensión de piernas en máquina, realizado en su totalidad por el músculo cuadriceps, situado en la cara anterior del muslo. Músculo implicado: cuadriceps.

7) Aductores del muslo: Su función es llevar la pierna hacia el centro del cuerpo, es decir, realizar lo que su nombre indica, por ello, para ejercitarlo debemos hacer este movimiento. Músculos implicados: aductores.

8) Press de banca: el ejercicio estrella para trabajar el pectoral. Existen diferentes tipos para incidir más en una fibras o otras. Músculos implicados: pectoral y triceps.

9) Remo horizontal con mancuerna: es un ejercicio muy completo para trabajar los músculos de la espalda. Músculos implicados: dorsal, redondo mayor, deltoides, trapecio y romboides. También de manera secundaria trabajamos la flexión de los brazos.

Una vez detallados los ejercicios. Una rutina lógica para trabajarlo sería dos veces en semana en días no consecutivos. Lo normal sería comenzar con 3 series de 10 repeticiones. Progresivamente vamos aumentando el peso según nos lo pida el cuerpo (siempre debe ser el peso adecuado para hacer bien todas las repeticiones) y vamos aumentando el número de repeticiones de las series, hasta llegar a 15. Una vez alcanzado ese número de repeticiones. Podemos aumentar una serie y hacer cuatro. Empezamos de nuevo por 10 repeticiones. El descanso entre serie y serie debe ser de 90 segundos como máximo y debemos intentar llegar a dejar sólo 30 segundo entre serie. De esta manera estamos incidiendo en la fuerza resistencia que es la que vamos a necesitar para las carreras de medio-fondo y fondo principalmente. La rutina 1 incluiría los siguientes ejercicios: 1 ó 2, 5, 6 y 8 y la rutina 2: el 3, 4, 7 y 9.
* Hay otros ejercicios para trabajar estos músculos. Lo ideal es ir variando de ejercicios. Porque cada uno incidirá de una determinada manera en el músculo. También cada ejercicio puede tener diferentes variantes (como por ejemplo levantar con una pierna sola en la extensión de piernas,...), mientras más variantes podáis incluir más beneficioso será vuestro trabajo de fuerza. Finalmente quiero destacar la importancia de realizar los ejercicios de una forma correcta y seguir los consejos de los monitores y profesionales del gimnasio, para realizarlo con una correcta higiene postural.


AYOZE PÉREZ TEJERA
blog: correayo
twitter: corre_ayo

lunes, 16 de febrero de 2015

EL PULSO Y EL ENTRENAMIENTO.

    He decidido publicar una serie de entradas sobre entrenamiento deportivo. En estos artículos intentaré abordar una serie de principios básicos desde mi punto de vista y llevados a cabo en mi experiencia deportiva. Espero que os gusten y podaís sacar algo útil de estos. Así este blog aparte de mis reflexiones y escritos, incluirá estos artículos con los que quiero que sea un lugar más enriquecedor para todos. El primero lo quiero dedicar a la frecuencia cardiaca y la gran importancia que tiene para realizar un entrenamiento acorde a nuestras posibilidades. Vamos a por ello!!


LA FRECUENCIA CARDÍACA COMO INDICADOR DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO.

Definimos la frecuencia cardíaca (FC) como un valor que indica el número de veces que el corazón late en un minuto.

Es uno de los indicadores más precisos para saber si estamos realizando una adecuada planificación ya que es un parámetro mucho más objetivo y fiable. Permite el desarrollo de un plan de entrenamiento de una forma controlada optimizando el esfuerzo. Por esto durante el ejercicio es muy importante monitorizar la FC para dosificar nuestra sesión.

La FC nos ayuda a corregir varios errores en nuestros entrenamientos como el empezar a un ritmo demasiado intenso, nos permite comparar nuestros progresos o mejoras, nos indica la recuperación del organismo a la actividad física, hace que la sesión se ajuste de forma precisa a un programa de entrenamiento y evitar entrenar a ritmos inadecuados que no ayudan a mejorar (tanto por excesivos como por demasiado leves).

Para ello podemos utilizar pulsómetros o palpar con el dedo índice y el medio  las arterias próximas a la piel por ejemplo la muñeca, la garganta o la sien.


* En mi primera media maraton en Santa Cruz de Tenerife recuerdo que la plantee con mi entrenador dar la primera vuelta sin pasar de 168 ppm y la segunda sin mirar el pulsómetro. La verdad que fue una experiencia positiva ya que llegue con fuerzas a los últimos kilómetros y fue una buena manera para no pasarse de ritmo. Algo muy importante en la larga distancia.

VALORES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO.

El entrenamiento regular fortalece el músculo cardíaco, esto evita que tenga que contraerse tan a menudo. El control de la frecuencia cardíaca permite un ajuste del programa de entrenamiento de manera precisa, ayudando a variar el entrenamiento en función de condición física en cada momento y las metas a alcanzar.

La frecuencia cardíaca en reposo (FCR), es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menor actividad, se mide inmediatamente al despertarse.

La frecuencia cardíaca máxima (FCM), Es el número más alto de pulsaciones que puede tener una persona en un minuto. Este valor es una herramienta muy útil para determinar los niveles de intensidad del entrenamiento. Hay dos métodos para medirlo: una prueba de esfuerzo o a través de diferentes fórmulas.

La frecuencia cardíaca de recuperación (FCRec) es la menor que se registra, por ejemplo, un minuto después de realizar una sesión de ejercicios.

Finalmente la reserva de FC es la diferencia entre la FCM y la FCR.

*Registrar estos valores nos pueden dar una idea de cómo estamos asimilando los entrenamientos y si estamos trabajando a una intensidad adecuada para producir mejoras.

UMBRAL ANAERÓBICO Y ZONAS DE TRABAJO.

Definimos el umbral anaeróbico como el punto fisiológico durante el ejercicio en el que los músculos empiezan a utilizar más oxígeno del que puede transportar el organismo y se empieza a acumular ácido láctico como producto de desecho.

Por lo general, se dispone de cuatro zonas objetivo o destino diferentes:

ZONA DE INTENSIDAD BAJA: representa entre el 50 y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima. El ejercicio dentro de esta zona está recomendado para mejorar el bienestar físico y reducir la tensión.

ZONA DE INTENSIDAD BAJA A MODERADA: representa entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. El ejercicio dentro de los límites de esta zona está recomendado para mejorar la salud y, por ejemplo, para controlar el peso.

ZONA DE INTENSIDAD MODERADA: representa entre el 70 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima. El ejercicio en esta zona resulta eficaz para mejorar la resistencia aeróbica en personas que entrenan habitualmente.

ZONA DE INTENSIDAD ALTA: representa entre el 85 y el 100% de la frecuencia cardíaca máxima. El entrenamiento en esta zona resulta eficaz para los atletas que desean incrementar su capacidad máxima de rendimiento.

* Las zonas deben ser trabajadas acorde a una adecuada planificación realizada por un profesional y que responda a las características individuales de cada atleta. Cuando hacemos series tendemos a ir a la zona de intensidad más alta, muchas veces es más recomendable trabajar en la moderada ya que esto genera menos agotamiento para al día siguiente y continuar con la planificación.

APLICACIONES PRÁCTICAS.

            Para determinar la FC Max podemos utilizar las siguientes fórmulas: FCM hombres: 220 – edad y en mujeres 226 – edad.

            La FCR como indicamos anteriormente la cogeremos nada más despertarnos. Podemos hacerlo durante varios días y poner el valor medio.

El umbral anaeróbico se sitúa aproximadamente en el 80% - 90% de tu frecuencia cardíaca máxima. 

            Veamos un ejemplo para el cálculo de las zonas de entrenamiento. La FCM de un deportista es de 190 ppm y su FCR es de 60. Para determinar su valor al 70%, lo calcularemos de la siguiente forma:
FCM – FCR = 190 - 60 = 130
70% de 130 = 91
91 + FCR = 91 + 60 = 151 ppm

            Estos valores son orientativos y pueden variar de unos individuos a otros. Siempre lo más recomendable es realizar una prueba de esfuerzo, o valorarlo mediante algunos test y pruebas realizados siempre por profesionales, para que estos valores se ajusten lo más posible al individuo.

* Debemos tener en cuenta que la FC se ve afectada por varios factores como son: la hora del día, el cansancio, la altitud,…etc. Recomiendo ver estos registros como un trabajo a largo plazo y comparándolos en el tiempo. Lo ideal es que las zonas de trabajo en las sesiones sean planificadas por un profesional y que respondan a una planificación acorde al deportista y sus objetivos deportivos.


AYOZE PÉREZ TEJERA
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