He decidido publicar una serie de entradas sobre entrenamiento deportivo. En estos artículos intentaré abordar una serie de principios básicos desde mi punto de vista y llevados a cabo en mi experiencia deportiva. Espero que os gusten y podaís sacar algo útil de estos. Así este blog aparte de mis reflexiones y escritos, incluirá estos artículos con los que quiero que sea un lugar más enriquecedor para todos. El primero lo quiero dedicar a la frecuencia cardiaca y la gran importancia que tiene para realizar un entrenamiento acorde a nuestras posibilidades. Vamos a por ello!!
Definimos la
frecuencia cardíaca (FC) como un valor que indica el número de veces que el
corazón late en un minuto.
Es uno de los
indicadores más precisos para saber si estamos realizando una adecuada
planificación ya que es un parámetro mucho más objetivo y fiable. Permite el desarrollo de un plan de entrenamiento de una forma
controlada optimizando el esfuerzo. Por esto durante el ejercicio
es muy importante monitorizar la FC para dosificar nuestra sesión.
La FC nos
ayuda a corregir varios errores en nuestros entrenamientos como el empezar a un
ritmo demasiado intenso, nos permite comparar nuestros progresos o mejoras, nos
indica la recuperación del organismo a la actividad física, hace que la sesión
se ajuste de forma precisa a un programa de entrenamiento y evitar entrenar a ritmos inadecuados que no ayudan a mejorar (tanto por excesivos como por demasiado
leves).
Para ello
podemos utilizar pulsómetros o palpar con el dedo índice y el medio las arterias próximas a la piel por ejemplo la muñeca, la
garganta o la sien.
* En mi primera media maraton en Santa Cruz de Tenerife recuerdo
que la plantee con mi entrenador dar la primera vuelta sin pasar de 168 ppm y
la segunda sin mirar el pulsómetro. La verdad que fue una experiencia positiva
ya que llegue con fuerzas a los últimos kilómetros y fue una buena manera para
no pasarse de ritmo. Algo muy importante en la larga distancia.
VALORES A TENER EN CUENTA EN EL
ENTRENAMIENTO.
El
entrenamiento regular fortalece el músculo cardíaco, esto evita que tenga que contraerse
tan a menudo. El control de la frecuencia cardíaca permite un ajuste del
programa de entrenamiento de manera precisa, ayudando a variar el entrenamiento
en función de condición física en cada momento y las metas a alcanzar.
La frecuencia cardíaca en reposo
(FCR), es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menor actividad,
se mide inmediatamente al despertarse.
La frecuencia
cardíaca máxima (FCM), Es el número más alto de pulsaciones que puede tener una
persona en un minuto. Este valor es una herramienta muy útil para determinar los
niveles de intensidad del entrenamiento. Hay dos métodos para medirlo: una
prueba de esfuerzo o a través de diferentes fórmulas.
La frecuencia
cardíaca de recuperación (FCRec) es la menor que se registra, por ejemplo, un
minuto después de realizar una sesión de ejercicios.
Finalmente la
reserva de FC es la diferencia entre la FCM y la FCR.
*Registrar
estos valores nos pueden dar una idea de cómo estamos asimilando los
entrenamientos y si estamos trabajando a una intensidad adecuada para producir
mejoras.
UMBRAL ANAERÓBICO Y ZONAS DE TRABAJO.
Definimos el
umbral anaeróbico como el punto fisiológico durante el ejercicio en el que los
músculos empiezan a utilizar más oxígeno del que puede transportar el organismo
y se empieza a acumular ácido láctico como producto de desecho.
Por lo
general, se dispone de cuatro zonas objetivo o destino diferentes:
ZONA DE INTENSIDAD BAJA: representa
entre el 50 y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima. El ejercicio dentro de
esta zona está recomendado para mejorar el bienestar físico y reducir la
tensión.
ZONA DE INTENSIDAD BAJA A
MODERADA: representa entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardíaca
máxima. El ejercicio dentro de los límites de esta zona está recomendado para
mejorar la salud y, por ejemplo, para controlar el peso.
ZONA DE INTENSIDAD MODERADA: representa
entre el 70 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima. El ejercicio en esta
zona resulta eficaz para mejorar la resistencia aeróbica en personas que
entrenan habitualmente.
ZONA DE INTENSIDAD ALTA: representa
entre el 85 y el 100% de la frecuencia cardíaca máxima. El entrenamiento en
esta zona resulta eficaz para los atletas que desean incrementar su capacidad
máxima de rendimiento.
* Las
zonas deben ser trabajadas acorde a una adecuada planificación realizada por un
profesional y que responda a las características individuales de cada atleta. Cuando
hacemos series tendemos a ir a la zona de intensidad más alta, muchas veces es
más recomendable trabajar en la moderada ya que esto genera menos agotamiento
para al día siguiente y continuar con la planificación.
APLICACIONES PRÁCTICAS.
Para
determinar la FC Max
podemos utilizar las siguientes fórmulas: FCM hombres: 220 – edad y en mujeres
226 – edad.
La
FCR como indicamos anteriormente la cogeremos nada más despertarnos. Podemos
hacerlo durante varios días y poner el valor medio.
El umbral
anaeróbico se sitúa aproximadamente en el 80% - 90% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Veamos
un ejemplo para el cálculo de las zonas de entrenamiento. La FCM de un
deportista es de 190 ppm y su FCR es de 60. Para determinar su valor al 70%, lo
calcularemos de la siguiente forma:
FCM – FCR = 190 - 60 = 130
70% de 130 = 91
91 + FCR = 91 + 60 = 151 ppm
Estos
valores son orientativos y pueden variar de unos individuos a otros. Siempre lo
más recomendable es realizar una prueba de esfuerzo, o valorarlo mediante
algunos test y pruebas realizados siempre por profesionales, para que estos
valores se ajusten lo más posible al individuo.
* Debemos
tener en cuenta que la FC se ve afectada por varios factores como son: la hora
del día, el cansancio, la altitud,…etc. Recomiendo ver estos registros como un
trabajo a largo plazo y comparándolos en el tiempo. Lo ideal es que las zonas
de trabajo en las sesiones sean planificadas por un profesional y que respondan
a una planificación acorde al deportista y sus objetivos deportivos.
AYOZE PÉREZ TEJERA
blog: correayo
twitter: corre_ayo
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