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lunes, 16 de febrero de 2015

EL PULSO Y EL ENTRENAMIENTO.

    He decidido publicar una serie de entradas sobre entrenamiento deportivo. En estos artículos intentaré abordar una serie de principios básicos desde mi punto de vista y llevados a cabo en mi experiencia deportiva. Espero que os gusten y podaís sacar algo útil de estos. Así este blog aparte de mis reflexiones y escritos, incluirá estos artículos con los que quiero que sea un lugar más enriquecedor para todos. El primero lo quiero dedicar a la frecuencia cardiaca y la gran importancia que tiene para realizar un entrenamiento acorde a nuestras posibilidades. Vamos a por ello!!


LA FRECUENCIA CARDÍACA COMO INDICADOR DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO.

Definimos la frecuencia cardíaca (FC) como un valor que indica el número de veces que el corazón late en un minuto.

Es uno de los indicadores más precisos para saber si estamos realizando una adecuada planificación ya que es un parámetro mucho más objetivo y fiable. Permite el desarrollo de un plan de entrenamiento de una forma controlada optimizando el esfuerzo. Por esto durante el ejercicio es muy importante monitorizar la FC para dosificar nuestra sesión.

La FC nos ayuda a corregir varios errores en nuestros entrenamientos como el empezar a un ritmo demasiado intenso, nos permite comparar nuestros progresos o mejoras, nos indica la recuperación del organismo a la actividad física, hace que la sesión se ajuste de forma precisa a un programa de entrenamiento y evitar entrenar a ritmos inadecuados que no ayudan a mejorar (tanto por excesivos como por demasiado leves).

Para ello podemos utilizar pulsómetros o palpar con el dedo índice y el medio  las arterias próximas a la piel por ejemplo la muñeca, la garganta o la sien.


* En mi primera media maraton en Santa Cruz de Tenerife recuerdo que la plantee con mi entrenador dar la primera vuelta sin pasar de 168 ppm y la segunda sin mirar el pulsómetro. La verdad que fue una experiencia positiva ya que llegue con fuerzas a los últimos kilómetros y fue una buena manera para no pasarse de ritmo. Algo muy importante en la larga distancia.

VALORES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO.

El entrenamiento regular fortalece el músculo cardíaco, esto evita que tenga que contraerse tan a menudo. El control de la frecuencia cardíaca permite un ajuste del programa de entrenamiento de manera precisa, ayudando a variar el entrenamiento en función de condición física en cada momento y las metas a alcanzar.

La frecuencia cardíaca en reposo (FCR), es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menor actividad, se mide inmediatamente al despertarse.

La frecuencia cardíaca máxima (FCM), Es el número más alto de pulsaciones que puede tener una persona en un minuto. Este valor es una herramienta muy útil para determinar los niveles de intensidad del entrenamiento. Hay dos métodos para medirlo: una prueba de esfuerzo o a través de diferentes fórmulas.

La frecuencia cardíaca de recuperación (FCRec) es la menor que se registra, por ejemplo, un minuto después de realizar una sesión de ejercicios.

Finalmente la reserva de FC es la diferencia entre la FCM y la FCR.

*Registrar estos valores nos pueden dar una idea de cómo estamos asimilando los entrenamientos y si estamos trabajando a una intensidad adecuada para producir mejoras.

UMBRAL ANAERÓBICO Y ZONAS DE TRABAJO.

Definimos el umbral anaeróbico como el punto fisiológico durante el ejercicio en el que los músculos empiezan a utilizar más oxígeno del que puede transportar el organismo y se empieza a acumular ácido láctico como producto de desecho.

Por lo general, se dispone de cuatro zonas objetivo o destino diferentes:

ZONA DE INTENSIDAD BAJA: representa entre el 50 y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima. El ejercicio dentro de esta zona está recomendado para mejorar el bienestar físico y reducir la tensión.

ZONA DE INTENSIDAD BAJA A MODERADA: representa entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. El ejercicio dentro de los límites de esta zona está recomendado para mejorar la salud y, por ejemplo, para controlar el peso.

ZONA DE INTENSIDAD MODERADA: representa entre el 70 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima. El ejercicio en esta zona resulta eficaz para mejorar la resistencia aeróbica en personas que entrenan habitualmente.

ZONA DE INTENSIDAD ALTA: representa entre el 85 y el 100% de la frecuencia cardíaca máxima. El entrenamiento en esta zona resulta eficaz para los atletas que desean incrementar su capacidad máxima de rendimiento.

* Las zonas deben ser trabajadas acorde a una adecuada planificación realizada por un profesional y que responda a las características individuales de cada atleta. Cuando hacemos series tendemos a ir a la zona de intensidad más alta, muchas veces es más recomendable trabajar en la moderada ya que esto genera menos agotamiento para al día siguiente y continuar con la planificación.

APLICACIONES PRÁCTICAS.

            Para determinar la FC Max podemos utilizar las siguientes fórmulas: FCM hombres: 220 – edad y en mujeres 226 – edad.

            La FCR como indicamos anteriormente la cogeremos nada más despertarnos. Podemos hacerlo durante varios días y poner el valor medio.

El umbral anaeróbico se sitúa aproximadamente en el 80% - 90% de tu frecuencia cardíaca máxima. 

            Veamos un ejemplo para el cálculo de las zonas de entrenamiento. La FCM de un deportista es de 190 ppm y su FCR es de 60. Para determinar su valor al 70%, lo calcularemos de la siguiente forma:
FCM – FCR = 190 - 60 = 130
70% de 130 = 91
91 + FCR = 91 + 60 = 151 ppm

            Estos valores son orientativos y pueden variar de unos individuos a otros. Siempre lo más recomendable es realizar una prueba de esfuerzo, o valorarlo mediante algunos test y pruebas realizados siempre por profesionales, para que estos valores se ajusten lo más posible al individuo.

* Debemos tener en cuenta que la FC se ve afectada por varios factores como son: la hora del día, el cansancio, la altitud,…etc. Recomiendo ver estos registros como un trabajo a largo plazo y comparándolos en el tiempo. Lo ideal es que las zonas de trabajo en las sesiones sean planificadas por un profesional y que respondan a una planificación acorde al deportista y sus objetivos deportivos.


AYOZE PÉREZ TEJERA
blog: correayo
twitter: corre_ayo




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