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jueves, 4 de febrero de 2016

LA IMPORTANCIA DE LA ECONOMÍA DE CARRERA Y PROPUESTA METODOLÓGICA

     La Economía de Carrera (EC) es uno de los tres factores fundamentales en el rendimiento de un atleta de mediofondo y fondo.. Esta variable, junto a el VO2máx y el Umbral de Lactato, es una de las características que comparten los atletas de élite y un factor clave a mejorar si queremos aumentar nuestro rendimiento. 
    El término de economía energética está vinculado al de eficiencia. La Economía de Carrera es el Consumo de Oxígeno (VO2/kg/min) requerido para correr a una velocidad submáxima determinada. Se asocia a un gasto menor de energía en el gesto de la carrera. Por lo tanto un consumo de oxígeno menorDesde un 3000 a distancias cada vez mayores va siendo más determinante a medida que aumenta la distancia a recorrer. 
    La economía de carrera es un parámetro multifactorial, las variables que la determinan son múltiples y de distinta naturaleza. Si atendemos a la clasificación de Frederick (1992), los factores que influyen en la economía de movimiento (EM) son extrínsecos o intrínsecos al sujeto.

    Factores extrínsecos:
- Factores Ambientales: el factor más determinante de los ambientales es la velocidad absoluta del aire. No me quiero detener mucho en estos factores ya que no podemos incidir sobre ellos. Lo único que desde el punto de vista táctico es importante cuando luchamos contra el viento si podemos correr detrás de otro atleta a 1 metro reduce de manera importante el coste energético. 
- Peso del Calzado: mientras más ligero es el calzado menos coste energético para el corredor. Debemos tener en cuenta que mayor peso en los extremos distales de las articulaciones conllevan un mayor consumo de energía.
- Superficie: las cualidades que la superficie tenga para favorecer la eficiencia mecánica de la carrera, como son la elasticidad y la inclinación, pueden influir en la EC interactuando con el complejo músculo-tendinoso del atleta. Mientras más energía devuelva la superficie de la que corremos menos coste de energía. Si la superficie es cuesta arriba el coste de energía es mayor. Igualmente la spropiedades de amortiguación del calzado cobra importancia en este aspecto.

    Factores intrínsecos:
Variables antropométricas, raza, sexo y edad: las características que deben tener los atletas mas eficientes desde el punto de vista energético son:
- Sexo: hombre
- Biotipo: ectomorfo o ectomesomorfico
- Edad: atletas más jovenes
- Estatura: atletas de altura media o ligeramente más bajos que la media (hombres) y ligeramente más altas que la media (mujeres).
- Peso: menor peso corporal.
- Extremidades: delgadas y con menor peso.
- Pelvis estrecha.
- Menor IMC.
- Más tiempo entrenando la carrera.
Variables metabólicos y neuromusculares: el tipo de fibras musculares, la fuerza máxima, la tasa de producción de fuerza, la capacidad de resistir la fatiga. Es por ello que el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aeróbica se ha demostrado altamente eficaz en la mejora de la EC.
Variables biomecánicas y técnicas: cada corredor tiene una longitud de zancada óptima, y esta difiere de la del resto de corredores, por eso mismo no podemos generalizar con la longitud de zancada que debemos realizar para conseguir ser más eficiente, aún así, podemos afirmar que “los mejores corredores de fondo utilizan menos tiempo de apoyo y un tiempo de vuelo ligeramente superior al resto de corredores”. La influencia de la postura, alineación, stifness (“rigidez” o “compactación”), movimientos de segmentos de apoyo y libres, amplitud y frecuencia de zancada, tipo de apoyo del pie, etc...influyen en la EC.
    Propuesta metodológica para el trabajo de la EC.
   Lo primero que tenemos que tener claro que para que un atleta mejore su EC debe ser de un modo "inconsciente". Debemos realizar una valoración individual de cada atleta y de la importancia de una correcta técnica de carrera para evitar gastos energéticos innecesarios. 
  Debemos ser económicos a la velocidad a la que vamos a competir y debemos acercarnos en los entrenamientos a los ritmos y condiciones de la competición que estamos preparando.
    Otro factor que debemos tener en cuenta es la fatiga y en el entrenamiento debemos planificar sesiones en que los atletas intenten mantener la técnica de carrera en cansancio ya que deben ser capaces a mantener una técnica correcta durante la competición, desde el inicio hasta el final.
    Teniendo en cuenta todos estos factores mencionados a lo largo de este artículo. Podemos incluir las siguiente sesiones de entrenamiento para trabajarla:
- Entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aeróbica. Realizar primero el rodaje y después la sesión de fuerza.
- Incluir sesiones de fuerza máxima Pocas repeticiones al fallo. Los ejercicios clave para esta mejora son las sentadillas, elevaciones de talones con piernas extendidas y con piernas flexionadas, remo sentado y press de cuádriceps. Deberíamos incluir estas sesiones por lo menos 2 veces en semana. Si tus músculos ganan fuerza necesitarán menos oxígeno para llevar a cabo la misma tarea.
- Trabajo de series a velocidades superiores a los de la carrera objetivo, con recuperaciones largas entre ellas. Moviéndote a esta velocidades usas tus fibras rápidas y mejoras la coordinación neuromuscular 
- Realizar los ejercicios de técnica de carrera al final de la sesión. Para trabajarla con fatiga.
- Cuestas.  Intenta zancadas más largas de las que sueles usar al subir, elevando las rodillas de forma exagerada.
- Gradas
- Pliometría y multisaltos. Saltos a pata coja, saltos con las dos piernas juntas y zancadas muy largas son elementos que puedes usar para ello, aunque debes tener en cuenta que este método podría producir lesiones en gente de baja condición física. Dos veces por semana, después de tu rodaje normal. Puedes hacer hasta tres series de cada tipo de salto, con un descanso de tres minutos entre ellas.
- Bajada de volumen. Ten en cuenta cada 3 semanas de carga poner una de menor volumen manteniendo la intensidad. También en la semana previa a una carrera importante realiza esa disminución de volumen.






miércoles, 9 de diciembre de 2015

FOTOS II MARATON INTERNACIONAL SANTA CRUZ DE TENERIFE 2015. ESTRENAMOS PICASA.

https://picasaweb.google.com/102962697817727629960/MaratonSantaCruzDeTenerife

Buenos días Desde Correayo queremos compartir a través de picasa, albums de las diferentes pruebas en las que recogamos imágenes. El primer album que compartimos con vosotros es de la II Maraton Internacional de Santa Cruz de Tenerife celebrada el pasado 15 de noviembre. Las fotos fueron tomadas por Juan Jesus Afonso. Espero que os gusten. Un saludo!

viernes, 13 de noviembre de 2015

ACABAR UNA MEDIA MARATÓN NO ES SÓLO CRUZAR LA META

"21,1 kilómetros son muchos. Tienes que pensar por qué quieres correr una media maratón y mantener ese pensamiento en tu cabeza cuando estás corriendo" Gareth "Alfie"   

    En todos estos años he participado en muchas carreras de media maratón y distancias superiores. En estas distancias muchas veces por errores míos y otras por consejos de corredores más experimentados he aprendido varias lecciones que quiero compartir con vosotros. Las dos cosas fundamentales y que debemos tener claro que para afrontar una media maratón con garantías son: entrenamiento y una táctica adecuada. 

    Entrenamiento. A diferencia con otras distancias más cortas para "disputar" una media maratón tenemos que seguir un plan de entrenamiento como mínimo de tres-cuatro meses de duración (superior en el tiempo para distancias mayores). Para mi por "disputar" entiendo que nuestro cuerpo debe estar preparado para realizar estas distancias. Que hagamos la carrera y la repercusión en nuestro organismo sea mínima, porque hemos seguido un plan eficaz e inteligente para superarla. Este plan debe estar supervisado por un profesional o por lo menos seguir unas pautas lógicas, científicas y razonables para lograr nuestro objetivo "realista". Realista a nuestras posibilidades y a nuestras circunstancias.

    Táctica. Una vez que hemos seguido este plan de entrenamiento. Tendremos una idea de la marca que podemos realizar en la carrera. Para ello debemos seguir una táctica adecuada para este tipo de carreras. Os aconsejo dos:
a) Una es a ritmo que consiste en llevar desde el principio el ritmo objetivo de carrera y el esfuerzo se debe centrar en mantenerlo hasta la meta. Esta estrategia es ideal para corredores más experimentados y para ritmos que sabemos que podremos mantener esa distancia. También es más fácil de llevar en circuitos más planos y donde las condiciones externas sean las más adecuadas.
b) La otra es correr de manera progresiva. Para ello dividimos la carrera en tramos y planteamos un ritmo objetivo para cada uno. Este ritmo irá aumentando a medida que nos acercamos al final de la carrera. Esta estrategia es mejor para circuitos con desnivel adaptando un ritmo al perfil del mismo y para carreras donde haya viento o demasiado calor para que nuestro cuerpo no sufra demasiado desgaste antes de los kilómetros decisivos de la media. (por ejemplo correr entre 5 y 10 segundos por kilómetro más lento que el ritmo objetivo durante los primeros 7 kilómetros, llegar al ritmo objetivo desde el 7 al 14 y terminar un poco más rápido en los últimos cinco kilómetros).

    Aparte de estos dos aspectos clave. Os dejo una serie de normas que debeís seguir para estas carreras:
- La semana previa al evento debemos reducir el volumen y la intensidad de los entrenamientos. Ya el entreno está y debemos llegar al día de la prueba con el cuerpo lo más descansado posible.
- Las comidas. El día anterior haber almorzado muy bien y en la cena no tan abundante pero si muy importante tomar hidratos de carbono para que puedas reservar muy buen glucógeno muscular. Desayunar lo que estás acostumbrado el día de la prueba (en el caso de que la prueba sea por la mañana).
- No estrenar ningún material el día de la carrera. Todo lo que lleves previamente lo has probado en los entrenamientos.
- La carrera no empieza hasta el kilómetro 15. En los kilómetros anteriores debes ir todo lo cómodo que puedas y en modo ahorro de energía (evitar cambios bruscos de ritmo, hablar, zigzagear más de lo necesario,...). Mientras mejor hagas esta parte más energía tendrás para afrontar la parte decisiva de la carrera y la que hará que nuestra marca sea mejor o peor. Si notas demasiada fatiga al principio baja un poco tu ritmo objetivo porque posiblemente es demasiado optimista. A partir de este kilómetro es cuando debemos recuperar tiempo perdido o ganar segundos a nuestra marca (a mi me gusta hacerlo a partir del 17 si voy con fuerzas).
- Se flexible con tus circunstancias y las sensaciones el día de la carrera. Relájate y disfruta de cada uno de los metros recorridos. Controla las pulsaciones, el ritmo a cada kilómetro. Respira, anímate, escucha. Y cada cierto tiempo pregúntate ‘¿cómo me siento?’ Sé optimista. Relaja los hombros y las piernas. Respira. Corre. Escucha a tu cuerpo en todo momento. Adapta el ritmo a tus sensaciones. Si estás sufriendo, baja el ritmo. Si te duele algo, acude a los servicios médicos. Si no puedes más, para. Hay más medias y carreras que puedas hacer.
- Si puedes ir en un grupo que vayan a un ritmo constante y que te venga bien a tus objetivos aprovecha para realizar la carrera con gente. Si no van a ritmo mejor ir sólo.
Hidratarse antes, durante y después de la carrera, así como ingerir algún gel compuesto de hidratos de rápida asimilación será de vital importancia para que el cuerpo siga teniendo reservas de energía. Es muy importante incluir la hidratación en nuestra rutina de entrenamientos.
- Una vez finalizada la prueba deberíamos tomarnos dos semanas más ligeras (sin entrenamientos de calidad) para recuperarnos del esfuerzo realizado en la prueba.


    Espero que leyendo este artículo y siguiendo estos consejos, puedas cruzar la meta en vuestra media maratón. Es una distancia en la que debemos intentar "disfrutar" por lo menos hasta el kilómetro 15 y tendremos que "sufrir" la última parte. Este sufrimiento debe ser controlado y siempre escuchando a nuestro cuerpo. No es acabarlo a toda costa es hacerlo con el "trabajo" hecho y con la menor repercusión para nuestro organismo. 

Ayoze Pérez Tejera.




 

sábado, 10 de octubre de 2015

VUELTA A LOS ORIGENES DEL TRIATLON

    Hoy sábado 10 de octubre es una fecha con dos citas importantes a nivel mundial en el triatlón: 

    La primera cita será en Hawaii. Probablemente es el evento más prestigioso del triatlón mundial y una de las pruebas más duras y míticas del deporte decidirá quien es la mujer y el hombre de hierro en el 39º campeonato del mundo de Ironman que todos los años desde 1978 se celebra en esta isla. Los triatletas que previamente han tenido que clasificarse en uno de las pruebas organizadas por la franquicia Ironman (realizando un tiempo exigido acorde a su grupo de edad) lucharan por el título mundial. Podrás seguirlo en vivo en el siguiente enlace.


    Si vamos a los orígenes el Ironman nació en 1978 cuando un comandante de la marina americana John Collins en una discusiónen la Primo Brewery, una cervecería de Honolulu (Hawai), en la que se debatía cuál de las pruebas más tradicionales de la ciudad era la más dura: la Waikiki Rough Water Swim: 2,4 millas de nado (3.800 m. de nado aproximadamente), la Around Oahu Bike Race de ciclismo con 120 millas (180 km. aproximadamente) o la Maratón de Honolulu. Por fin John Collins, propuso que todos hiciesen las tres pruebas en el mismo día, siendo el vencedor el Ironman (Ironman Sports Medicine Conference, 2013). El ganador de la prueba sería el hombre de hierro. El 18 de febrero de 1978, 15 corredores comenzaron la mítica prueba y recibieron un manuscrito con las reglas básicas y con la siguiente frase escrita en la última página por el comandante Collins: "¡Natación 2,4 millas! ¡Ciclismo 112 millas! ¡Carrera a pie 26,2 millas! ¡Alardeen por el resto de su vida!. Acabaron 12 siendo el vencedor un taxista llamado Gordon Haller, que completó la carrera en 11 horas y 46 minutos.


    La segunda edición se disputó en 1979, con la participación de una mujer, Lyn Lemaire. Venció Tom Warren, en 11 horas y 16 minutos. En el siguiente enlace puedes consultar la información de los ganadores, records de la prueba, número de participantes...


     La otra cita será en España concretamente en Castro Urdiales (Cantabria).  Será el Campeonatos de Europa y de España de Duatlón Cros, a la vez que los Campeonatos nacionales de Triatlón Cros y Cuadriatlón, que se disputarán del 10 al 12 de octubre. Tres jornadas que reunirán a 860 deportistas llegados de diversos países.El Campeonato de Europa y España de Duatlón Cros tendrán lugar a lo largo del sábado, por un primer segmento de 6 km de carrera a pie, continuando con 22,5 kilómetros de BTT por un desafiante circuito y concluyendo con otros 3 km de carrera a pie. Mientras que durante el domingo se desarrollará el Campeonato de España de Cuadriatlón compuesto por 1 km de natación, 5,2 km de piragüismo, 15 km de ciclismo y 6 km de carrera a pie. Para el lunes quedará reservado el Campeonato de España de Triatlón Cros. Formado por un segmento inicial de 1 km de natación, tras el paso por la zona de transición los triatletas efectuarán 22,5 km en BTT por un arduo y técnico recorrido para finalizar con y 6 km de carrera a pie por las zonas colindantes del municipio cántabro. Info


    La ciudad de Castro Urdiales es la primera referencia que se tiene de triatlon en nuestro país. En 1963 con la organización de una experiencia aislada previa ”nada-bici-corre". Apoyado por el Frente de Juventudes y patrocinado por la Obra Sindical de Educación y Descanso, Francisco Torre Erquicia montó, como parte de las fiestas de Exaltación del Trabajo, el “I Concurso de Ciclo- Nata- Cross”, en la villa cántabra de Castro Urdiales, el día 18 de julio de 1963. Los deportistas de entonces cubrieron 1.200 metros sobre la bici, un segundo tramo de 200 metros nadando y por último la carrera a pie sobre 1.300 metros.

    Este fin de semana podremos ver en acción a varios de los mejores triatletas del momento, difrutar de un deporte que está en auge y en dos lugares referencias en el origen del triatlon mundial. 

sábado, 19 de septiembre de 2015

LA VUELTA AL COLE....LA VUELTA A LOS ENTRENAMIENTOS

    La vuelta de las vacaciones, ese período que suele llegar después del verano, es siempre un momento duro para cualquier persona. Lo mismo pasa con nuestros entrenamientos de atletismo. Cuando retomamos la rutina después de un parón (bien por lesión o por descanso), es un momento en el que tenemos que tener mucho cuidado y realizar las cosas con coherencia. También es el momento ideal para empezar nuevos hábitos y rutinas que nos ayuden a prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento.


    Vamos a comenzar con una serie de consejos para que esta vuelta a la rutina sea lo más llevadera posible para el organismo y para minimizar el riesgo de lesiones al volver a la actividad física:
- Paciencia y mucha calma. Haz que la vuelta a la rutina sea algo lo más placentero. Busca pequeños objetivos, retos o competiciones que te motiven. Intenta que sean realistas y asequibles en un corto espacio de tiempo. Por ejemplo hacer 5 minutos más que ayer, completar el recorrido un poco más rápido que ayer,...Durante estas primeras semanas te ayudará a recuperar tu nivel de forma.
- Se consciente de que tu forma física ha disminuido y no intentes realizar los entrenos a la intensidad que los hacías antes del parón. No importa lo bien que te sientas, ve tranquilo, por debajo de tus posibilidades. Debes reajustar tu ritmo y frenarte, no seas impetuoso. La temporada es muy larga y ya tendrás tiempo de exprimirte más adelante.
- Aumenta progresivamente la carga. comienza con tres días la primera semana en días alternos y vete aumentando el número de días progresivamente. hasta llegar al número de sesiones habituales que realizabas antes. Igualmente comienza con menos tiempo o kilómetros de entrenamiento y aumenta la carga poco a poco hasta llegar a los volúmenes habituales.
- Si te cuesta arrancar lo mejor es hacerlo acompañado. Una buena idea es salir a correr con alguien con más experiencia, para que te guíe y te motive a desarrollar tus capacidades.
- Realizar entrenamientos con mayor variedad. Cambiar de lugares de entrenamiento, realizar nuevas rutas, variadas y en lugares que nos apetezca conocer o estar. Aprovecha para realizar alguna sesión en bicicleta, nadando o en eliptica para disminuir impacto y evitar tensiones en estas primeras semanas.
* En nuestra practica deportiva las prisas nunca son buenas. Haciendo las cosas lentamente y de una manera progresiva es la forma de llegar a nuestro mejor rendimiento. El trabajo continuo y planificado es el que nos hace mejorar. Por lo tanto lo más importante es ir sumando (de uno en uno). Teniendo en cuenta estas pautas te puede sorprender la capacidad de nuestro organismo para asimilar los entrenamientos y llegarás a donde ni siquiere te habías planteado que podrías llegar.


    También es momento de comenzar con hábitos y rutinas que nos ayuden a realizar una practica deportiva más planificada e intentando minimizar las temidas lesiones. También podemos aprovechar para fortalecer nuestros puntos débiles como corredor aprendiendo de los errores de temporadas anteriores.
- El principal indicador de como estamos es nuestras sensaciones. Así que la regla de oro es siempre escuchar a tu cuerpo. Si un día te encuentras especialmente fatigado no entrenes o no realices una sesión demasiado intensa. Si tienes alguna molestia o dolor al correr, para el entrenamiento. Acude a un especialista que te asesore y haga que esas molestias disminuyan. También te aconsejo el uso de pulsómetro que es un gran indicador de como estamos.
- Aprovecha para comenzar un diario de entrenamiento. En el registra tus entrenamientos, kilómetros, tiempo, ritmo, pulsaciones, sensaciones, horas de sueño, factores climáticos, lugar de entrenamiento, entrenamiento de fuerza,...Mientras más información registres mejor para controlar tus progresos y analizar que cosas estas haciendo bien y cuales necesitas mejorar.
- Aprovecha para introducir 2-3 sesiones de técnica de carrera a la semana.
- Ejercicios de prevención de lesiones: isométricos, excéntricos, fortalecimiento y propiocepción
- Rutina de abdominales y lumbares.
- Realizar adecuados calentamientos antes de comenzar la práctica y estirar al finalizar la misma.
- Cuidar nuestra alimentación y suministras al cuerpo las vitaminas, nutrientes y agua adecuadas a la demanda del ejercicio que realizamos. 

     

jueves, 2 de julio de 2015

KM TENERIFE

TENEMOS EL PLACER DE PRESENTARTE KM TENERIFE. LA PRIMERA REVISTA EXCLUSIVAMENTE DEDICADA AL DEPORTISTA POPULAR EN LA ISLA DE TENERIFE. ¡¡ ESPERAMOS QUE LES GUSTE !! PODRÁS LEERLA DE MANERA GRATUITA EN EL SIGUIENTE ENLACE
REVISTA
NO DUDES EN COMPARTIRLA PARA QUE LLEGUE A MÁS GENTE. UN SALUDO Y MUCHAS GRACIAS!!!!!

miércoles, 17 de junio de 2015

SACAR TODO NUESTRO POTENCIAL

    Con la llegada del profesionalismo al running, casi todos los esfuerzos se han centrado en el rendimiento. Los entrenadores buscan lo máximo de sus atletas. Estos necesitan los mejores registros para mantener sus ingresos y poder seguir con su vida de deportista de élite. Viven con la presión de la marca y del máximo rendimiento. Las grandes firmas comerciales y profesionales relacionados con el deporte buscan sus beneficios. Desde que entra en juego el DINERO nos alejamos de la esencia de las cosas y pasa a todo vale para mantener esos ingresos. Los atletas y entrenadores experimentan nuevos métodos y sistemas de entrenamiento que buscan de la manera mas rápida resultados. Muchas veces en contra de criterios como la ética, la justicia y la salud. Se produce una curiosa contradicción entre los valores que propugna el deporte y los métodos y formas de lograr la excelencia deportiva. Pero al final es su manera de ganarse la vida y saben que de este deporte no se va a vivir mucho tiempo.


    Ya la psicología del deporte aborda el estrés que puede provocar la competición y los entrenamientos en los atletas, como afrontar las lesiones,...Nos dan hasta estrategias para poder enfrentarnos con éxito a estas situaciones. Nos habla de motivación y como podemos fomentarla. Al observar los estudios vemos que cada persona reacciona de una manera diferente ante el estrés y tiene sus propias maneras para abordarlo. El entrenador debe conocer a su atleta, no sólo a nivel deportivo también a nivel emocional y saber como ayudar a ese determinado atleta en la competición o los entrenamientos. Para que su actuación ayude a un mejor resultado. También se debe maximizar el rendimiento del atleta desde esta perspectiva.


    Pero hay un aspecto está mas relacionado con la felicidad que le proporciona al individuo el deporte y la práctica deportiva. Si nos fijamos en grandes deportistas se nos vienen a la mente varios que en pleno partido, competición y momento de sufrimiento, son capaces de sonreir. Atletas que disfrutan con su deporte, que les apasiona, que su momento es cuando practican su deporte...Muchos de estos son considerados los mejores deportistas y han logrado las mayores gestas.


    Correr esta en la naturaleza del hombre. Nuestros antepasados lo usaban para poder sobrevivir. Los Tarahumaras son un ejemplo de tribu que sigue conectada con nuestra esencia y utilizan el correr como parte de su vida. Los movimientos runners muchos son los aficionados que disfrutan de correr y les ayuda a lograr ser más felices (aunque también ya hemos hablado anteriormente de los atletas populares que tienen hábitos de atletas profesionales.) Es su momento de relax del día, no su profesión o una obligación. Quizás es esta la perspectiva que falta en el deporte de élite. El que cuerpo y mente vayan de la mano. Que el deportista de élite sea una persona con unas extraordinarias capacidades físicas y que disfrute de su deporte. En este sentido creo que los entrenadores y métodos de entrenamiento deben incidir en mayor medida. Buscar dinámicas y sistemas de trabajo que contemplen esta perspectiva. Intentar que correr sea algo que genere placer al deportista y no una fuente de estrés y frustración. Debemos luchar contra el enemigo más difícil  el $$$$$$ y que más nos puede alejar de nuestra esencia o naturaleza. Pero si logramos esta mezcla los resultados serán extraordinarios, ya que ponemos en marcha todo nuestro POTENCIAL.
    

     
Ayoze Pérez Tejera
CORREAYO
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