Sobrecarga en los Soleos y los Gemelos. Causas y soluciones.

El pasado 19 de mayo recibimos, por parte de un seguidor de la Página de Facebook, una consulta y hemos pensado que podríamos intentar darle algunas alternativas para su problema y publicarlas en el blog para así compartirlo con todo el que pueda estar en la misma situación.

El amigo Juan Antonio, así se llama el consultante, se encuentra preocupado porque al parecer se le sobrecargan los soleos con mucha facilidad en las series y rodajes a ritmo.

Lo primero de todo sería bueno aclarar qué es una sobrecarga y por qué se produce para ver si está ahí la raíz del problema. 

Entendemos por sobrecarga muscular todos aquellos síntomas que hacen que el músculo pierda eficiencia a causa de un trabajo para el que no ha sido previamente acondicionado. Muchas veces, sobre todo cuando llevamos ya un tiempo corriendo, pretendemos ahorrarnos el trabajo progresivo que requiere nuestra musculatura para afrontar determinados trabajos. Las tendinitis o las contracturas musculares suelen ser síntomas presentes en las sobrecargas. Incluso es posible que las causantes de las sobrecargas sean contracturas que nunca han terminado de desaparecer, bien porque no han sido tratadas adecuadamente dándoles el tiempo para terminar de soltarse, bien por una propensión a este tipo de dolencia, a causa, por ejemplo, de una alimentación pobre en sales minerales como el magnesio o el potasio o incluso por no beber suficiente agua perdiendo en ambos casos elasticidad muscular,

• Por lo tanto, para evitar sobrecargas musculares lo interesante sería por un lado ir realizando el trabajo de forma progresiva.
• Por otro lado mantengamos nuestros músculos en buen estado, a través de una buena alimentación rica en sales minerales y bebiendo agua suficiente. 
• Es preciso también que, si estamos teniendo problemas con esto, atendamos minuciosamente nuestros estiramientos y acudamos a un profesional para que nos descargue con relativa frecuencia. 
• Por nuestra parte podemos intentar descargarnos suavemente nosotros mismos después de cada sesión. 
• Son muy útiles las duchas de frío calor y que apliquemos calor en la zona afectada para favorecer el riego sanguíneo que ayuda a que las contracturas se suelten.
• Si existe tendinitis derivada de la sobrecarga muscular, el hielo nos ayudará a bajar la inflación del tendón.

Supongamos que a pesar de ser muy cuidadosos a la hora de llevar nuestras cargas, sigamos teniendo molestias, concretamente en los soleos y los gemelos. Si tenemos en cuenta que las funciones principales de ambos músculos son elevar el talón y extender el pie, deduciremos rápidamente, que una sobrecarga en esta zona está directamente relacionada con nuestra pisada. Son diversos los factores que en este sentido pueden estar incidiendo en nuestra dolencia.

• Un calzado inadecuado puede distribuir la fuerza de nuestra pisada a nuestras piernas de forma que nos provoque un exceso de carga en determinados músculos, a pesar de que nuestros entrenamientos estén bien planteados.
• Un cambio en nuestra pisada derivada de una molestia o una lesión que nos obligue a ir compensando nuestra postura para evitar el dolor.
• La falta de atención a los estiramientos provocan que determinados músculos se acorten y provoquen cambios en la pisada, puesto que están interactuando directamente con las articulaciones.
• Articulaciones bloqueadas que impiden que el trabajo de nuestras piernas se desarrolle con normalidad alterando nuestra pisada progresivamente.
• El cambio de superficie sobre la que corremos, si cambiamos el circuito por el que corremos y mantenemos la carga sin tratar de adecuarnos de forma progresiva al nuevo terreno es posible que la relación fuerza/carga se vean descompensados, sobre todo si comenzamos a correr sobre un terreno más duro.

En cualquier caso la prisa y la falta de atención a la hora de ir adaptándonos a los cambios que realizamos en nuestras rutinas de entrenamiento, pueden estar relacionadas con este tipo de dolencia. Y es posible que ser minucioso y atender los detalles sea, en este caso, más beneficioso para alcanzar nuestros objetivos que intentar someternos y someter a nuestro cuerpo a un estrés para el que no está preparado.

Esguince de Tobillo. Tipos de esguince, Tratamiento y cuándo reanudar la actividad.

Esguince es una lesión más o menos grave de los ligamentos que soportan el tobillo y los tejidos que atraviesan las articulaciones y unen los huesos entre sí.

Los esguinces de tobillo son el resultado del desplazamiento del pie de forma abrupta hacia dentro o hacia afuera al punto de desgarrar o distender los ligamentos y tejidos presentes en la articulación. Los ligamentos que se ven más dañados son los que conectan el peroné con el astrágalo y el calcáneo, o sea, los ligamenteos peroneostragalinos anterior y posterior y peroneo-calcaneo.

El dolor en el momento en que se provoca el esguince de tobillo es intenso y durante las primeras 72 horas sigue siendo muy doloroso. En el instante en de desgarrarse el ligamento peroneoastragalino anterior suena como si algo se rompiera y además se puede romper una pequeña arteria y formar un hematoma y una hinchazón localizada con forma de huevo.

 Diagnóstico: 

El Diagnóstico lo hace un traumatólogo através de un examen físico y con preguntas al paciente, en ocasiones con ayuda de estudios de Rayos X para ver la gravedad de la lesión. Como ya hemos dicho se aprecia además del intenso dolor, la hinchazón en la articulación y manchas de sangre llamadas equimosis. Es importante en el diagnóstico descartar otras posibles lesiones ocasionadas en el momento del accidente como es la presencia de una fractura de tobillo. Para ello el médico puede recurrir al método diagnóstico conocido como las Reglas de Ottawa, en muchas ocasiones este método evita la exposición a radiación innecesaria; estas reglas están basadas en la exploración física de la región del tobillo y pie.

 Tipos de Esguince según su gravedad: 

Esguince de Primer Grado. Los ligamentos que unen los huesos del tobillo se distienden. La hinchazón es mínima y en dos o tres semanas el paciente puede reanudar su actividad deportiva con normalidad. 

Esguince de Segundo Grado. Los ligamentos se rompen parcialmente y se produce una hinchazón inmediata. Precisan por lo general de un periodo de tres a seis semanas antes de reanudar la actividad.

Esguince de Tercer Grado. Se produce una rotura completa de uno o más ligamentos, en algunos casos precisan de cirugía aunque en una proporción pequeña. Es necesario para la completa recuperación aproximadamente ocho semanas.

 Tratamiento de los Esguinces de Tobillo 

En cualquiera de los tres grados lo primero que debemos hacer es llevar a cabo el protocolo RICE

• Reposo. Hay que evitar toda carga sobre el tobillo afectado. Si es preciso utilice una muleta siguiendo las pautas de un profesional.
• Compresión. Comprimir la zona con un vendaje elástico, esto protegerá los ligamentos y favorecerá que la inflamación se reduzca. El vendaje nunca debe ser demasiado apretado aunque sí firme y uniforme.
• Hielo. Aplicar hielo en la zona inflamada protegiendo la piel para evitar quemaduras.
• Elevación. Tumbarse y elevar la pierna por encima de la zona del corazón.

                                             

Una vez conocemos el diagnóstico médico en función del grado abordaremos la lesión de una manera o otra. Debemos ser conscientes de la importancia de la movilización precoz. Para ello es necesario realizar ejercicios de movilización articular (progresando de ejercicios pasivos a activos evitando en las primeras fases el movimiento que provocó la lesión). 
Es necesario un fortalecimiento de la musculatura periarticular al tobillo. Empezamos con contracciones isométricas, seguidas de concéntricas y excéntricas. Mejorar la porpiocepción es también fundamental. En todos los ejercicios que planteamos el dolor debe ser mínimo (3-4 sobre 10 en la escala EVA). Además debemos continuar con un trabajo de fortalecimiento que no impliquen al tobillo.

 Reanudar la Actividad Deportiva:  

Es preciso la supervisión de un traumatólogo en todo momento, en lo que se refiere al estado de nuestra lesión y será la gravedad de nuestra lesión, lo que determine el tiempo en que será conveniente reanudar nuestra actividad deportiva y también del tipo de deporte que practiquemos, siendo en los deportes de contacto o de gran impacto sobre la articulación, como la carrera o el salto, una inactividad total, mientras que la natación favorecerá nuestra recuperación. Se recomienda que haya desaparecido la hinchazón y el dolor o que sean mínimos y que puedan realizarse saltos hacia delante o hacia los lados sobre el pie lesionado sin que exista dolor o inestabilidad. En los esguinces más graves es beneficioso el uso de una tobillera. 

Si no tenemos una recuperación adecuada, los ligamentos de nuestra articulación pueden quedar distendidos permanentemente y causarnos lo que se conoce como esguince crónico. El principal inconveniente de un esguince crónico es que tendremos una articulación débil y seremos propensos a caernos y reincidir en la lesión.