Lo primero que debemos hacer
antes de sentarnos a planificar nuestra temporada es analizar nuestras
temporadas anteriores. Aprender de nuestros errores y de nuestros aciertos.
Fijarnos cuando hemos logrado buenos resultados y que entrenamientos realizábamos,
cuando nos notábamos cansados y cuántas veces competimos.
La nueva planificación
debe reforzar los aspectos fuertes de nuestro entrenamiento y tratar de
aprender de los errores cometidos. Debe adaptarse a nuestra realidad y al
tiempo del que disponemos es decir adaptarse a nuestras posibilidades. Los volúmenes e intensidades deben adaptarse a los
objetivos que buscamos (no es lo mismo un 10 mil que una maratón). Aquí os voy a dar una serie de pautas que se deben
tener en cuenta para realizarla de manera adecuada (lo mejor es que esta sea elaborada por un entrenador). Vamos al tema!
OBJETIVOS:
La
temporada debe estructurarse en dos objetivos principales. Estas deben ser dos
carreras en las que buscaremos nuestro máximo rendimiento. El resto de
competiciones serán preparatorias para ayudarnos en nuestros objetivos. Sería también conveniente que exista una progresión en los kilómetros de nuestras competiciones y que sean acorde a la distancia de nuestra prueba objetivo. La idea
de esta planificación es intentar estar al 100 por 100 en esos dos momentos
puntuales de la temporada.
MICROCICLOS, MESOCICLOS Y MACROCICLOS:
Las sesiones de entrenamiento son las cargas de trabajo que realizamos. Estas sesiones las distribuimos en:
Microciclos: nos referimos a las sesiones de entrenamiento correspondientes a una semana. No incluir sesiones intensas en días consecutivos.
Mesociclo: corresponde a un mes de trabajo. Debemos tener en cuenta que cada tres semanas de carga, debemos incluir una más suave.
Macrociclos: en nuestra preparación vamos a incluir dos. Uno por cada carrera objetivo.
PERÍODOS DE TRABAJO Y EJEMPLO DE PERIODIZACIÓN ANUAL
Vamos a dividir
cada macrociclo en tres etapas: preparatorio general, preparatorio específico y
competitivo. Cada macrociclo será de 28 semanas. Entre los dos macrociclos
vamos a meter 2 semanas de transición en la que realizaremos descanso activo. Después
del segundo macrociclo descansaremos de correr durante 3 semanas. En este
periodo analizaremos la temporada y buscaremos dos nuevos objetivos para la
siguiente. Respetando estos tiempos tenemos las 53 semanas del año.
- Preparatorio general (duración
6 semanas): este período lo podemos considerar como una pretemporada. En ella
vamos a sentar las bases para los trabajos posteriores. Realizaremos trabajos
generales. Nos vamos a centrar en el volumen que vamos aumentando de manera
progresiva y trabajamos a intensidades bajas. Debemos ser pacientes y muchas
veces frenar nuestro ritmo. Una semana tipo de este período podría ser 2-3 días
rodaje + 1 día de ritmo o cambios de ritmo + 2 días fuerza + 1-2 días descanso.
Incluir 5 días de abdominales (10-15 minutos de ejercicios variados) y otro de
ejercicios de propiocepción. Un ejemplo de semana para un objetivo de 10 kms
prodría ser:
Lunes Rodaje. 50 min CC (carrera
continua) + Abdominales
Martes 30 min CC + fuerza (pesas
o gomas) + 10 min CC + Abdominales
Miércoles Descanso
Jueves Rodaje 50 min CC +
Abdominales
Viernes 30 min CC + fuerza (pesas
o gomas) + 10 min CC + Abdominales
Sábado Rodaje 40 min CC
Domingo 15 min cal
(calentamiento) + 30 minutos cambios de ritmo (2 min fuerte – 2 min suave) + 10
min enf (enfriamiento) + ejercicios de propiocepción.
- Preparatorio específico (duración
6-12 semanas). Su duración va en función del objetivo. Si nuestra carrera es más
larga reduciremos este período y aumentaremos el competitivo. En este período realizaremos
ejercicios más específicos. Disminuimos el volumen y aumentamos la intensidad. Buscamos
afinar para lograr nuestros objetivos. En nuestra semana incluiremos a lo
anterior un largo y ya podemos comenzar con las series. 1-2 días rodaje (pueden
ser progresivos) + 1 día de ritmo, cambios de ritmo o series + 2 días fuerza +
1-2 días descanso + 1 día largo. Incluir 5 días de abdominales (10-15 minutos
de ejercicios variados) y otro de ejercicios de técnica de carrera. Una semana para
el objetivo anterior podría ser:
Lunes: 30 min CC + fuerza + 10
min progresivos + abd (abdominales)
Martes 45 min CC + abd
Miercoles 30 min CC + fuerza + 10
min progresivos + abd
Jueves descanso
Viernes 15 min cal + 10 x 2 min
cuesta d bajado + 1 min (10 repeticiones en una cuesta de una inclinación máxima
del 10% subimos fuerte, el descanso será la bajada y un minuto al llegar al
punto donde partimos) + 10 min enf + T.C. (técnica de carrera)
Sabado 30 min CC suave
Domingo Largo 70 min progresivos
(aumentando ritmo cada 20 min) + abd.
- Período competitivo (duración 6-12 semanas). Es el período
en el que vamos a buscar los mejores resultados deportivos. Aprovecharemos al máximo
todo el trabajo previo. Serán ejercicios más intensos y específicos. Reduciremos
las sesiones de fuerza y aumentaremos a dos las sesiones de series (largas y
cortas). La semana quedaría distribuida de la siguiente forma. 2 días rodaje
(pueden ser progresivos) + 2 días de series + 1 día fuerza + 1 día descanso + 1
día largo. Incluir 4 días abdominales y uno de técnica de carrera. Por ejemplo:
Lunes 40 min progresivos + abd + TC
Martes 20 min cal + 10x400 d 1 min + 10 min enf
Miercoles 45 min CC + abd
Jueves 15 min cal + 8x1000 d 2
min + 10 min enf
Viernes 30 min CC + fuerza + 10
min CC + abd
Sabado descanso
Domingo Largo 70 min CC progresivos
monte + abd
Iremos cada semana reduciendo volumen. Las dos semanas previas a la
competición quitaremos el día de fuerza y la última semana quitaremos también
las series. Si el día D las condiciones no acompañan, o nuestras circunstancias no acompañan y fuera posible, podemos plantearnos retirarnos o no particpar y buscar otra prueba de la misma distancia en las 2-3 semanas posteriores ya que mantendremos el pico de forma.
AYOZE PÉREZ TEJERA
blog: correayo
twitter: corre_ayo
