CÓMO RECUPERARSE MEJOR TRAS UNA CARRERA

    Al acabar una carrera o una sesión demasiado intensa lo más importante es que nuestro organismo se recupere para poder afrontar con garantías otro nuevo entrenamiento. Os voy a dar una serie de consejos para mejorar y acelerar la recuperación, así podremos entrenar de nuevo antes. Debemos tener en cuenta que la recuperación varía de acuerdo a la persona, su edad y a la condición física que se posea. También existen factores externos que influirán en el período de recuperación necesario, como por ejemplo: correr a altas temperaturas y con mucha humedad, así como una carrera en una ruta que posea importantes subidas, la distancia de la prueba y el tiempo que habéis empleado.  En todos estos casos, la sugerencia es tomarse una recuperación mayor a la habitual. Vamos con los consejos:

JUSTO AL ACABAR. Nada más finalizar la carrera o un entreno muy exigente es aconsejable no parar de golpe y andar unos 5-15 min o si vuestras piernas os lo permiten pueden ser de carrera contínua suave para volver a la calma y suavizar la musculatura. Esto acompañado de 10 minutos de estirar a consciencia. Deben ser suaves y, controlando muy bien la respiración, intentar ir aumentando la intensidad sin llegar al dolor. No deben faltar músculos como glúteos, isquiotibiales, abductores, adductores, cuádriceps, gemelos y sóleos, sin olvidarnos de la espalda y abdominales en general. De esta manera aliviaremos tensión a nuestra musculatura y lo agradeceremos al día siguiente. El frío también es una buena medida de recuperación para nuestras piernas, ya que es un antiinflamatorio natural e impedirá que aquellos músculos o zonas más solicitadas durante la carrera sufran excesiva inflamación y por tanto tengamos molestias tras la carrera. Un baño frío o sumergir las piernas en agua fría durante 5-10 minutos ayuda a reducir la inflamación muscular y las molestias.

Debemos cuidar nuestra alimentación y hidratación: agua y bebida isotónica a temperatura ambiente o un poco fresca nada más llegar, bebiendo poco a poco a lo largo de un rato. Antes de la media hora también debemos ingerir algún alimento recuperador y reconstituyente como pueden ser las barritas especiales para después del esfuerzo, o en caso que no las tengamos a mano, fruta y algún alimento que contenga carbohidratos y proteínas.

HORAS POSTERIORES. Pasadas unas horas podemos seguir trabajando la recuperación un rodaje suave a pie o en bici para eliminar el ácido láctico que hemos producido durante la carrera, sin forzar y para estirar las piernas. También es buen momento si podeis para dar un programa de electroestimulación recuperador del esfuerzo o un masaje regenerativo. Una buena comida a base de hidratos y proteínas, seguirnos hidratando y un buen descanso. Para ayudar al sistema cardiovascular podemos hacer baños de contraste, sobre todo en las piernas. Cinco minutos de agua fría alternando con cinco de agua caliente. Esto hará que los vasos se dilaten y contraigan y ayuden a bombear la sangre al corazón, evitando hinchazón de pies y dolores consecuentes.Unas medias compresivas pueden ayudar a evitar el hinchazón y retención de líquidos en las partes bajas de las piernas así como una buena siesta con los pies en alto, sobre una almohada. Es muy importante dormir lo suficiente ya que en estos momentos es cuando nuestros músculos mejor se regeneran. Antes de dormir también podeis tomar algo de glutamina que ayuda también a la recuperación muscular.

DÍA SIGUIENTE. No es conveniente un descanso total, ya que para eliminar el ácido láctico, favorecer la circulación y disminuir la tensión muscular debemos volver a activar la musculatura de forma suave y gradual. Un rodaje suave, bici o natación son la mejor opción, seguido de otra buena sesión de estiramientos.

DÍAS POSTERIORES. Hay ejercicios que favorecen la recuperación muscular los días posteriores de las carreras largas donde la fatiga y el dolor muscular es tal que no nos podemos plantear el volver a correr. Son recomendables aquellos en los que no hay impacto en las articulaciones. En estos casos podemos recomendar optar por las elípticas o bien por los ejercicios en el agua. También es buen momento para darse un masaje de descarga con nuestro fisio.

    Siguiendo estos y otros consejos seguro que podeis volver a entrenar con intensidad lo antes posible. Es importante escuchar a vuestro cuerpo y respetar el descanso necesario que os pide según la prueba y el esfuerzo que habeís realizado.

Correr con Gripe

    La gripe aparece en forma de epidemia en invierno y se caracteriza por la aparición repentina de fiebre alta, dolores musculares, dolor de cabeza y de garganta, fatiga y tos. Estos síntomas duran entre 7 y 10 días en condiciones normales, sin embargo la fatiga y la tos pueden perdurar más tiempo. El virus que provoca la gripe tiene gran facilidad para mutar, por esto las vacunas no son del todo efectivas pues el virus es imprevisible y se vuelve inmune a las cepas rápidamente.

    Para evitar nuevos contagios, quizá lo más efectivo sea quedarte en casa pero no siempre esto es posible, así que una buena higiene es importante. Lávate las manos y procura evitar el contacto con la gente, sobre todo ten en cuenta que la gripe se contagia por contacto con la saliva o secreciones nasales o bronquiales, por tanto evita toser o estornudar cerca de los demás.

Cuándo empezar a correr

    La pregunta que todos deberíamos hacernos después de pasar un proceso gripal es cuándo es lo más saludable para nuestro cuerpo empezar a entrenar. Lo cierto es que esto no se puede evaluar con exactitud pues no existen para el cuerpo varemos exactos, ya que cada organismo funciona de un modo distinto y el impacto en el sistema inmunológico tras la enfermedad en cada organismo es diferente. Sin embargo, sí hay síntomas reconocibles que te orientan para saber si es peligroso que comiences con una actividad física intensa o no:

• La Fiebre puede provocarnos desde sudoración, taquicardias, disnea, deshidratación cuando se trara de una fiebre medio alta, hasta una parada cardiorespiratoria en el caso de una fiebre muy alta. Si bien correr puede ayudarnos a bajar la temperatura, según el Dr. Manuel Quintana, Coordinador del Servicio de Urgencias del Hospital Universiatio de la Paz, el problema es que el ejercicio genera un consumo y un gasto energético nada aconsejable en un organismo deteriorado por la fiebre.

• Algunos procesos gripales vienen acompañados de síntomas que afectan al aparato digestivo como son diarreas y vómitos, los cuales pueden causar deshidratación y una deficiencia de nutrientes necesarios para realizar una actividad física intensa. Además las insuficiencias respiratorias provocadas por la tos o por los mocos nos pueden mostrar si es ya seguro o no entrenar en condiciones normales.

     El impacto en el sistema inmunológico de la actividad física moderada es bien sabido que es positivo pues aumenta temporalmente la producción y el movimiento eficiente de las células que ayudan a combatir las bacterias y los virus. Sin embargo, las sesiones de ejercicio extremas de más de 90 minutos pueden disminuir tu inmunidad durante un máximo de 72 horas y ponerte en riesgo de contraer otra enfermedad. Correr demasiado o durante demasiado tiempo cuando te estás recuperando de una enfermedad puede disminuir el número de glóbulos blancos y aumentar los niveles de cortisol (La hormona del estrés) lo que también puede inhibir el sistema inmunológico.

• Una vez nos sintamos preparados para empezar a correr, lo más recomendable es empezar poco a poco, tanto en la cantidad de kilómetros como en la intensidad con la que vayamos a afrontarlos. Te puede tomar hasta cinco días recuperar la forma al correr después de una enfermedad. Si no has podido correr en cinco días debido a tu enfermedad debes volver a un ritmo relajado. Si puedes salir a correr tres días y sentirte bien, entonces puedes volver a retomar tu regimen de correr normal. Si a causa de la enfermedad no pudiste correr de seis a diez días, entonces deberías comenzar a correr entre el 60 y 70% de la distancia normal durante los primeros días. En caso de enfermedades más largas puedes necesitar hacer dos semanas de entrenamientos modificados antes de volver a tu rutina regula.

• Como la gripe puede causar deshidratación debes extremar el cuidado de tu hidratación antes y durante el entrenamiento. Bebe dos vasos de agua justo antes de correr y aproximadamente una taza de agua cada 15 minutos durante tu entrenamiento. Repón líquidos también al finalizar el entrenamiento. 

• Evita el frío en medida de lo posible, entrena abrigado y si es posible en lugares cubiertos.

Consejos y remedios naturales

    Aunque la gripe es de esas cosas que cuando te coge no te queda otro remedio que pasarla con paciencia, aquí te dejamos unas recomendaciones y remedios naturales que quizá te ayuden a paliar un poco sus síntomas.

• Bebe muchos líquidos, estar hidratado ayuda a diluir la mucosidad.
• Evitar alimentos muy fríos y muy calientes, ya que pueden irritar la garganta y lesionar la mucosa, lo que provoca una menor resistencia frente a la gripe.
• Tomar alimentos ricos en vitamina C como pimientos kiwis, naranjas...
• Tomar alimentos ricos en vitamina A como caballas, zanahorias, mangos...
• Hay tres alimentos picantes que pueden ayudarnos en un proceso gripal: la Pimienta de Cayena que por su contenido en capsaicina, la capsaicina es un poderoso calmante natural del dolor y también es un principio que puede usarse en los aerosoles nasales para reducir la congestión significativamente. Los rábanos picantes tienen propiedades antibióticas naturales, por lo cual el jugo de su raiz puede tratar con eficacia molestias sinusales presentes en el estado gripal. La medicina natural china recomienda en las personas con congestión nasal media cucharadita de rábano picante rallado para aliviar la congestión. El ajo es considerado el mas poderoso antibiótico natural que existe. 
• La miel es un expectorante natural y es útil para controlar las infecciones de garganta gracias a sus propiedades antisépticas.

     En cualquier caso estos remedios no son sustitutivo de un tratamiento adecuado si fuera necesario.

De lejos todo parece más fácil

Buenos días Hoy quiero compartir con vosotros un spot que se realizó para el campeonato de Europa que se celebró en Barcelona en 2010. Muchas veces se juzga a los deportistas por unos resultados que se consideran malos o que no son brillantes. Pero también se debería tener muy en cuenta el esfuerzo que realizan día a día para intentar estar en su mejor momento en esa competición que tanto han preparado. Por desgracia en el deporte sólo puede ganar uno...pero no dudeís del trabajo diario de todos los participantes para intentar lograr lo mejor de cada uno. Para mi ese esfuerzo y esa superación es la clave del buen deportista.

La canción que suena es incondicional de love of lesbians.

Buena semana y no os olvideis de salir a entrenar para sacar lo mejor de vosotros mismos. Teneís muchisimo potencial.

SPOT