Al acabar una carrera o una sesión demasiado intensa lo más importante es que nuestro organismo se recupere para poder afrontar con garantías otro nuevo entrenamiento. Os voy a dar una serie de consejos para mejorar y acelerar la recuperación, así podremos entrenar de nuevo antes. Debemos tener en cuenta que la recuperación varía de acuerdo a la persona, su edad y a la condición física que se posea. También existen factores externos que influirán en el período de recuperación necesario, como por ejemplo: correr a altas temperaturas y con mucha humedad, así como una carrera en una ruta que posea importantes subidas, la distancia de la prueba y el tiempo que habéis empleado. En todos estos casos, la sugerencia es tomarse una recuperación mayor a la habitual. Vamos con los consejos:
JUSTO AL ACABAR. Nada más finalizar la carrera o un entreno muy exigente es aconsejable no parar de golpe y andar unos 5-15 min o si vuestras piernas os lo permiten pueden ser de carrera contínua suave para volver a la calma y suavizar la musculatura. Esto acompañado de 10 minutos de estirar a consciencia. Deben ser suaves y, controlando muy bien la respiración, intentar ir aumentando la intensidad sin llegar al dolor. No deben faltar músculos como glúteos, isquiotibiales, abductores, adductores, cuádriceps, gemelos y sóleos, sin olvidarnos de la espalda y abdominales en general. De esta manera aliviaremos tensión a nuestra musculatura y lo agradeceremos al día siguiente. El frío también es una buena medida de recuperación para nuestras piernas, ya que es un antiinflamatorio natural e impedirá que aquellos músculos o zonas más solicitadas durante la carrera sufran excesiva inflamación y por tanto tengamos molestias tras la carrera. Un baño frío o sumergir las piernas en agua fría durante 5-10 minutos ayuda a reducir la inflamación muscular y las molestias.
Debemos cuidar nuestra alimentación y hidratación: agua y bebida isotónica a temperatura ambiente o un poco fresca nada más llegar, bebiendo poco a poco a lo largo de un rato. Antes de la media hora también debemos ingerir algún alimento recuperador y reconstituyente como pueden ser las barritas especiales para después del esfuerzo, o en caso que no las tengamos a mano, fruta y algún alimento que contenga carbohidratos y proteínas.
HORAS POSTERIORES. Pasadas unas horas podemos seguir trabajando la recuperación un rodaje suave a pie o en bici para eliminar el ácido láctico que hemos producido durante la carrera, sin forzar y para estirar las piernas. También es buen momento si podeis para dar un programa de electroestimulación recuperador del esfuerzo o un masaje regenerativo. Una buena comida a base de hidratos y proteínas, seguirnos hidratando y un buen descanso. Para ayudar al sistema cardiovascular podemos hacer baños de contraste, sobre todo en las piernas. Cinco minutos de agua fría alternando con cinco de agua caliente. Esto hará que los vasos se dilaten y contraigan y ayuden a bombear la sangre al corazón, evitando hinchazón de pies y dolores consecuentes.Unas medias compresivas pueden ayudar a evitar el hinchazón y retención de líquidos en las partes bajas de las piernas así como una buena siesta con los pies en alto, sobre una almohada. Es muy importante dormir lo suficiente ya que en estos momentos es cuando nuestros músculos mejor se regeneran. Antes de dormir también podeis tomar algo de glutamina que ayuda también a la recuperación muscular.
DÍA SIGUIENTE. No es conveniente un descanso total, ya que para eliminar el ácido láctico, favorecer la circulación y disminuir la tensión muscular debemos volver a activar la musculatura de forma suave y gradual. Un rodaje suave, bici o natación son la mejor opción, seguido de otra buena sesión de estiramientos.
DÍAS POSTERIORES. Hay ejercicios que favorecen la recuperación muscular los días posteriores de las carreras largas donde la fatiga y el dolor muscular es tal que no nos podemos plantear el volver a correr. Son recomendables aquellos en los que no hay impacto en las articulaciones. En estos casos podemos recomendar optar por las elípticas o bien por los ejercicios en el agua. También es buen momento para darse un masaje de descarga con nuestro fisio.
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