ALIMENTACIÓN Y DEPORTE
Debemos tener claro que la alimentación debe adaptarse a las necesidades de cada deporte y a las características individuales del deportista. La alimentación deportiva debe ser capaz de cubrir el gasto extra que genera la práctica de su disciplina. La ingesta energética debe cubrir el gasto
calórico y permitir al deportista mantener
un peso corporal adecuado para rendir de
forma óptima en su deporte. La actividad
física aumenta las necesidades energéticas y
de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una
gran variedad de alimentos, con el criterio de
selección correcto. Además, hay otros factores
que condicionan los requerimientos calóricos
de cada individuo:
- intensidad y tipo de actividad.
- duración del ejercicio
- edad, sexo y composición corporal
- temperatura del ambiente
- grado de entrenamiento.
*Una dieta adecuada, en términos de
cantidad y calidad, antes, durante y después
del entrenamiento y de la competición es
imprescindible para optimizar el rendimiento.
GRUPO DE ALIMENTOS
Podemos clasificar los alimentos en os siguientes grupos principales:
Carbohidratos o hidratos de carbono: Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Es decir, para descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y como resultado de la descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar. No ocurre lo mismo con lípidos y proteínas. Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la “despensa” de la que dispone el organismo es muy reducida. Es decir, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas si no se cuenta con un aporte externo adecuado. Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:
• Simples o de absorción rápida. Monosacáridos y disacáridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).
• Complejos o de absorción lenta. Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en las patatas.
Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista.
*El í
ndice glucémico (IG) de un alimento determina la velocidad con que se libera la energía en el cuerpo. Alimentos con un IG alto pan, papas, plátanos, uvas...cpn un IG moderado encontramos pasta, avena, naranjas,...finalmente algunos ejemplos de IG bajo son manzanas, higos, ciruelas, legumbres, productos lacteos,..
En este enlace podeis consultar el índice glucemico de diferentes alimentos http://www.montignac.com/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/
Grasas o lípidos:
Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono, pero tienen mayor disponibilidad, debido a que el organismo dispone de una “gran despensa”. Son el mejor combustible en pruebas de larga duración. La energía procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucógeno.
Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos (moléculas compuestas por ésteres de glicerol y tres moléculas de ácido graso). Estos ácidos grasos pueden ser saturados e insaturados (mono y poliinsaturados). Los lípidos, además de suministrar energía, constituyen la fuente indispensable para el aporte de vitaminas liposolubles A, D y E. No obstante, estas ventajas no deben inducir a una dieta rica en grasas para los deportistas. La ingesta de grasa debe representar de modo general alrededor del 30% de las necesidades energéticas diarias, excepto en los deportes de resistencia, que se puede llegar al 35%. También se recomienda sean grasas de calidad, procedentes de aceite de oliva, frutos secos y pescados grasos, evitando las grasas saturadas procedentes de carnes rojas, mantequillas y natas. Es importante saber que una dieta rica en grasa hace disminuir el almacenamiento de glucógeno, con la consiguiente disminución de la capacidad de potencia. Tampoco están demostradas las tesis que sostienen que las dietas con modificación lipídica mejoran la fluidez de las membranas. Sí se ha comprobado, en algunos casos, que las membranas se hacen más frágiles debido a los radicales libres producidos en el ejercicio intenso.
Proteínas:
Las proteínas son las sustancias que forman
la base de nuestra estructura orgánica.
Están constituidas por un total de veinte
aminoácidos diferentes, que se dividen en
dos grandes grupos:
• Los aminoácidos esenciales.
Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina,
metionina, treonina, triptófano y valina (y
sólo para los niños: arginina, histidina). Es
preciso recibirlos de los alimentos porque el
organismo no es capaz de producirlos.
• Los aminoácidos no esenciales.
Nuestro organismo sí puede fabricarlos.
Una proteína de buena calidad es aquella que
contiene una cantidad adecuada de todos
los aminoácidos esenciales. Las proteínas procedentes de alimentos de origen animal
(pescados, carnes, leche y huevos) se
consideran de mejor calidad que las de los
alimentos de origen vegetal, ya que poseen
todos los aminoácidos necesarios y en las
proporciones adecuadas para satisfacer las
necesidades orgánicas, mientras que esto
no se cumple con las proteínas vegetales (a
excepción de la soja). Por ello, para alcanzar
la calidad de las proteínas animales, debe
hacerse una combinación de proteínas de
distintos productos vegetales (lentejas con
arroz, por ejemplo).
Se recomienda que las proteínas supongan
alrededor del 12-15% de la energía total de la
dieta. Estos requerimientos son cubiertos por
la ingesta razonable de carne, huevos, pescado
y productos lácteos. En algunas disciplinas, el
deportista, ansioso de mejorar su desarrollo
muscular, puede superar ampliamente la ingesta
de proteínas recomendada mediante la toma
de suplementos. Un exceso de proteínas en la
alimentación puede ocasionar una acumulación
de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales
para la buena forma del deportista.
Los micronutrientes:
Son las vitaminas y los minerales. Su función es controlar y regular el metabolismo. Son esenciales para el ser humano ya que no pueden ser producidos por el propio organismo sino que se reciben del exterior mediante la ingestión de alimentos.
Son importantes para mantener un buen estado de salud, sobre todo si se practica deporte, puesto que intervienen en los procesos de adaptación que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el periodo de recuperación.
Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los más ricos en vitaminas y minerales (en lugar de abusar de los suplementos). Una deficiencia en micronutrientes no sólo disminuye el rendimiento deportivo, sino que puede perjudicar la salud. En cambio, no hay evidencias de que, en ausencia de estados carenciales, la administración de suplementos tenga efectos positivos sobre el entrenamiento.
Las RDA en cantidades de nutrientes son las mismas para un deportista que para una persona de la misma edad, sexo y peso. No obstante, sí se pueden hacer más precisiones con algunos de ellos.
Adjuntamos unas tablas con los principales micronutrientes:
DIETA DEL DEPORTISTA.
Como ya hemos mencionado anteriormente la dieta del deportista debe ser variada y equilibrada. Anteriormente también hemos dado unos porcentajes sobre la ingesta diaria por grupo de alimentos. El deportista debe tomar mucha agua (las frutas y verduras también tienen un alto contenido en agua). Los alimentos debemos intentar que mantengan su valor nutritivo, prepararlos inmediatamente antes de su consumo, lavar bien los alimentos y cocer al vapor siempre que sea posible. Realizar entre 4–5 comidas a
lo largo del día para repartir mejor el aporte
energético y llegar con menor sensación de
hambre (o ansiedad) a las comidas principales (comer poco y con frecuencia aporta una energía constante). Hay que
tener en cuenta el horario del entrenamiento,
intentando siempre tomar algún alimento
unas dos horas antes del mismo, y al finalizar
el esfuerzo es el mejor momento para recuperar el combustible (dos primeras horas después del ejercicio). Un buen estado
de nutrición es el resultado de unos hábitos
alimentarios correctos practicados día a día,
durante mucho tiempo y con regularidad. Es
el “entrenamiento invisible”, no es cuestión
de unas cuantas comidas.
Alimentos estrella del deportista:
Nutrientes
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Alimentos
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Agua
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Principalmente bebidas en general. Las frutas y verduras también tienen un alto contenido en agua.
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Minerales
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Frutas, verduras y cereales integrales
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Proteínas
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Carnes, pescados, soja, huevos, leche y derivados lácteos (queso, yogur, etc.).
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Lípidos
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Mantequilla, margarina, y aceite
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Hidratos de carbono de absorción rápida
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Azúcar, miel, mermelada, frutas, bollería industrial, pasteles.
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Hidratos de carbono de absorción lenta
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Patatas, arroz, pasta, pan, avena, arroz, pasta, legumbres
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Vitaminas
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Principalmente frutas y verduras, pero también alimentos de origen animal (vitaminas liposolubles).
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Recomendaciones de Harvard para alimentarnos mejor:
Una vez conocidas las necesidades de nutrientes y los alimentos que pueden cubrirlas, es conveniente aprender a combinar los alimentos de manera que el deportista mantenga un
nivel nutricional adecuado y obtenga los mejores resultados en cada prueba.
El método para conseguirlo consiste en tener en cuenta las
características individuales del deportista, el
tipo de deporte que realiza y
el momento en relación a la prueba para el que se diseña la dieta.
En líneas generales, las pruebas se clasifican en
fuerza, resistencia, velocidad y combinaciones entre ellas. Cada una tiene unas características de tiempo de duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar de realización, influencia del clima etc., que van a condicionar el gasto energético y las necesidades de nutrientes del deportista. La dieta debe adecuarse a estas características.
Las proporciones de nutrientes que debe aportar la alimentación diaria según el tipo de prueba son:
- En entrenamientos de
resistencia, es importante asegurar un buen aporte de hidratos de carbono, llegando al 55-60% de la energía total ingerida.
- En entrenamientos de
fuerza, se debe aumentar el aporte proteico llegando al 15-20% de la energía total ingerida.
- En entrenamientos de
velocidad, también se hace necesario garantizar un buen aporte proteico ya que durante este tipo de ejercicios se produce una mayor oxidación de proteínas.
La cantidad de calorías aportada por la dieta diaria varía
en función del peso del deportista, sexo, edad y modalidad deportiva. Por tanto, las proporciones de macronutrientes antes mencionadas son de carácter individual para cada persona o deportista y su administración debe estar repartida a lo largo de todas las ingestas diarias.
Según el momento en que nos encontremos en relación a una prueba deportiva se pueden distinguir:
Dieta diaria: Debe ser una dieta mixta, variada, que contenga todos los nutrientes: lípidos, carbohidratos y proteínas en sus formas de alimentos frescos y naturales: frutas, verduras, productos integrales, lácteos etc.
Dieta proteica: para la fase de entrenamiento de los deportes de fuerza o velocidad.
Dieta precompetitiva: Dirigida a aumentar el almacén de energía y proveer de sustancias nutritivas como prevención de situaciones carenciales. En este enlace hablo de la nutrición la semana de la competición y de la dieta disociada.
http://corre-ayo.blogspot.com.es/2015/03/nutricion-la-semana-de-competicion.html
Dieta durante la prueba: Aporte de nutrientes según las necesidades derivadas del gasto a medida que transcurre la prueba. Reposición adecuada de líquidos en las pausas, selección de los alimentos mejor tolerados por el deportista.
Dieta postcompetición: Restablecimiento y restitución de las sustancias perdidas.
