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miércoles, 8 de abril de 2015

Beneficios del Yoga en Corredores

Para los orientales, a diferencia de lo que hacemos en occidente, la mente, el cuerpo y el espíritu no están separados en compartimentos estancos, sino que son parte integral de un mismo ser. El Yoga es una disciplina que pretende, a través de posturas que combinan elasticidad, fuerza y ritmo, mejorar nuestro estado físico, mental y espiritual.

¿Cuántas veces has escuchado a alguien quejarse de que no se encontraba bien anímicamente y que a causa de eso, su rendimiento deportivo había empeorado bien en una carrera bien en los entrenamientos? Pues efectivamente, una cosa lleva a la otra. Nuestro estado de ánimo afecta a nuestro estado físico y viceversa


Los estudios sobre depresión nos indican claramente como nuestro estado de ánimo afecta, entre otras cosas, al estado de nuestro sistema inmunológico. Siendo muchas veces, una enfermedad, en apariencia solamente física, como podrían ser problemas en la piel, un reflejo de estados emocionales alterados. Sin embargo, en nuestra cultura tendemos a curar el síntoma, en lugar de paliar la raíz del problema. 

Es también, una tendencia bastante general buscar la salud sólo cuando aparece la enfermedad; No obstante, el Yoga no sólo pretende sanar cuando hay una dolencia, sino que pretende mejorar nuestra salud incluso cuando ésta ya es buena.



La práctica del Yoga trae consigo múltiples beneficios para nuestra salud y puede aliviar enfermedades de una forma muy eficaz. Veamos como su práctica puede además aumentar nuestro rendimiento deportivo:

  • El rico abanico de posturas y la calidad de estos, nos aporta un trabajo de fuerza y elasticidad muy amplio, tanto en los músculos más presentes en la carrera, como los que son utilizados de una forma secundaria. Lo que mejorará nuestro rendimiento y nos evitará lesiones.



  • Algunas sesiones intensas, como pueden ser los días de series o rodajes largos, pueden deprimir nuestro sistema inmunológico, el Yoga ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, por su cualidad relajante y activa nuestro sistema inmune, lo que nos aporta una recuperación más rápida y total.


  • Al reducir los niveles de estrés y de ansiedad,  favorece a que se regulen nuestras sensaciones de apetito y saciedad, esto nos permitirá ajustar nuestro peso y poder llevar una dieta más equilibrada, al ser más conscientes de qué comemos y evitando que lo hagamos de forma compulsiva.


  • Por su respiración cíclica y pausada, tiene efectos positivos en el sistema respiratorio, digestivo y cardiovascular, mejorando así nuestras sensaciones durante la carrera.

  • Uno de los factores fundamentales para asimilar los entrenamientos es un buen descanso, el Yoga mejora la calidad de nuestro sueño. Mientras dormimos, nuestro cuerpo realiza todos los procesos necesarios para la asimilación del trabajo hecho.

  • El Yoga tiene una cualidad meditativa que genera, a través del ejercicio repetido de centrar nuestra atención en la respiración y las posturas, una mayor claridad mental, que nos ayudará a discernir nuestros estados de ánimo, pudiendo así prevenir entrar en un bucle de frustración y ansiedad que nos pueda llevar a sobrentrenarnos por falta de objetividad en nuestras aspiraciones deportivas.  

  • Muchos corredores en la competición tienen sensaciones desagradables a causa de los nervios; la practica del Yoga permite gestionar mejor las emociones y también es útil para mejorar nuestra actitud frente a situaciones que nos causen temor o angustia, como puede ser una carrera o un mal resultado en una competición.

El Yoga, como cualquier ejercicio de estiramiento, después de la carrera o cualquier actividad de fuerza muscular, tiene unos beneficios inmediatos pero es con una práctica repetida a lo largo del tiempo donde se apreciarán más sus resultados.


ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

ALIMENTACIÓN Y DEPORTE
Debemos tener claro que la alimentación debe adaptarse a las necesidades de cada deporte y a las características individuales del deportista. La alimentación deportiva debe ser capaz de cubrir el gasto extra que genera la práctica de su disciplina. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto. Además, hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo: 
- intensidad y tipo de actividad.
- duración del ejercicio 
- edad, sexo y composición corporal
- temperatura del ambiente
- grado de entrenamiento. 

*Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento.


GRUPO DE ALIMENTOS
Podemos clasificar los alimentos en os siguientes grupos principales:

Carbohidratos o hidratos de carbono: Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Es decir, para descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y como resultado de la descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar. No ocurre lo mismo con lípidos y proteínas. Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la “despensa” de la que dispone el organismo es muy reducida. Es decir, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas si no se cuenta con un aporte externo adecuado. Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:
• Simples o de absorción rápida. Monosacáridos y disacáridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).
• Complejos o de absorción lenta. Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en las patatas.
Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista.

*El índice glucémico (IG) de un alimento determina la velocidad con que se libera la energía en el cuerpo.  Alimentos con un IG alto pan, papas, plátanos, uvas...cpn un IG moderado encontramos pasta, avena, naranjas,...finalmente algunos ejemplos de IG bajo son manzanas, higos, ciruelas, legumbres, productos lacteos,..
En este enlace podeis consultar el índice glucemico de diferentes alimentos http://www.montignac.com/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/

Grasas o lípidos: 
Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono, pero tienen mayor disponibilidad, debido a que el organismo dispone de una “gran despensa”. Son el mejor combustible en pruebas de larga duración. La energía procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucógeno.
Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos (moléculas compuestas por ésteres de glicerol y tres moléculas de ácido graso). Estos ácidos grasos pueden ser saturados e insaturados (mono y poliinsaturados). Los lípidos, además de suministrar energía, constituyen la fuente indispensable para el aporte de vitaminas liposolubles A, D y E. No obstante, estas ventajas no deben inducir a una dieta rica en grasas para los deportistas. La ingesta de grasa debe representar de modo general alrededor del 30% de las necesidades energéticas diarias, excepto en los deportes de resistencia, que se puede llegar al 35%. También se recomienda sean grasas de calidad, procedentes de aceite de oliva, frutos secos y pescados grasos, evitando las grasas saturadas procedentes de carnes rojas, mantequillas y natas. Es importante saber que una dieta rica en grasa hace disminuir el almacenamiento de glucógeno, con la consiguiente disminución de la capacidad de potencia. Tampoco están demostradas las tesis que sostienen que las dietas con modificación lipídica mejoran la fluidez de las membranas. Sí se ha comprobado, en algunos casos, que las membranas se hacen más frágiles debido a los radicales libres producidos en el ejercicio intenso.

Proteínas:
Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos:
• Los aminoácidos esenciales. Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina (y sólo para los niños: arginina, histidina). Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos.
• Los aminoácidos no esenciales. Nuestro organismo sí puede fabricarlos.
Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las proteínas vegetales (a excepción de la soja). Por ello, para alcanzar la calidad de las proteínas animales, debe hacerse una combinación de proteínas de distintos productos vegetales (lentejas con arroz, por ejemplo). Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

Los micronutrientes:
Son las vitaminas y los minerales. Su función es controlar y regular el metabolismo. Son esenciales para el ser humano ya que no pueden ser producidos por el propio organismo sino que se reciben del exterior mediante la ingestión de alimentos.
Son importantes para mantener un buen estado de salud, sobre todo si se practica deporte, puesto que intervienen en los procesos de adaptación que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el periodo de recuperación.
Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los más ricos en vitaminas y minerales (en lugar de abusar de los suplementos). Una deficiencia en micronutrientes no sólo disminuye el rendimiento deportivo, sino que puede perjudicar la salud. En cambio, no hay evidencias de que, en ausencia de estados carenciales, la administración de suplementos tenga efectos positivos sobre el entrenamiento.
Las RDA en cantidades de nutrientes son las mismas para un deportista que para una persona de la misma edad, sexo y peso. No obstante, sí se pueden hacer más precisiones con algunos de ellos.
Adjuntamos unas tablas con los principales micronutrientes:


DIETA DEL DEPORTISTA. 
Como ya hemos mencionado anteriormente la dieta del deportista debe ser variada y equilibrada. Anteriormente también hemos dado unos porcentajes sobre la ingesta diaria por grupo de alimentos. El deportista debe tomar mucha agua (las frutas y verduras también tienen un alto contenido en agua). Los alimentos debemos intentar que mantengan su valor nutritivo, prepararlos inmediatamente antes de su consumo, lavar bien los alimentos y cocer al vapor siempre que sea posible. Realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales (comer poco y con frecuencia aporta una energía constante). Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo es el mejor momento para recuperar el combustible (dos primeras horas después del ejercicio).  Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el “entrenamiento invisible”, no es cuestión de unas cuantas comidas.
Alimentos estrella del deportista: 
Nutrientes
Alimentos
Agua
Principalmente bebidas en general. Las frutas y verduras también tienen un alto contenido en agua.
Minerales
Frutas, verduras y cereales integrales
Proteínas
Carnes, pescados, soja, huevos, leche y derivados lácteos (queso, yogur, etc.).
Lípidos
Mantequilla, margarina, y aceite
Hidratos de carbono de absorción rápida
Azúcar, miel, mermelada, frutas, bollería industrial, pasteles.
Hidratos de carbono de absorción lenta
Patatas, arroz, pasta, pan, avena, arroz, pasta, legumbres
Vitaminas
Principalmente frutas y verduras, pero también alimentos de origen animal (vitaminas liposolubles).

Recomendaciones de Harvard para alimentarnos mejor:
Una vez conocidas las necesidades de nutrientes y los alimentos que pueden cubrirlas, es conveniente aprender a combinar los alimentos de manera que el deportista mantenga un nivel nutricional adecuado y obtenga los mejores resultados en cada prueba.
El método para conseguirlo consiste en tener en cuenta las características individuales del deportista, el tipo de deporte que realiza y el momento en relación a la prueba para el que se diseña la dieta.
En líneas generales, las pruebas se clasifican en fuerza, resistencia, velocidad y combinaciones entre ellas. Cada una tiene unas características de tiempo de duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar de realización, influencia del clima etc., que van a condicionar el gasto energético y las necesidades de nutrientes del deportista. La dieta debe adecuarse a estas características.
Las proporciones de nutrientes que debe aportar la alimentación diaria según el tipo de prueba son:
- En entrenamientos de resistencia, es importante asegurar un buen aporte de hidratos de carbono, llegando al 55-60% de la energía total ingerida.
- En entrenamientos de fuerza, se debe aumentar el aporte proteico llegando al 15-20% de la energía total ingerida.
- En entrenamientos de velocidad, también se hace necesario garantizar un buen aporte proteico ya que durante este tipo de ejercicios se produce una mayor oxidación de proteínas.
La cantidad de calorías aportada por la dieta diaria varía en función del peso del deportista, sexo, edad y modalidad deportiva. Por tanto, las proporciones de macronutrientes antes mencionadas son de carácter individual para cada persona o deportista y su administración debe estar repartida a lo largo de todas las ingestas diarias.
Según el momento en que nos encontremos en relación a una prueba deportiva se pueden distinguir:
Dieta diaria: Debe ser una dieta mixta, variada, que contenga todos los nutrientes: lípidos, carbohidratos y proteínas en sus formas de alimentos frescos y naturales: frutas, verduras, productos integrales, lácteos etc.
Dieta proteica: para la fase de entrenamiento de los deportes de fuerza o velocidad.
Dieta precompetitiva: Dirigida a aumentar el almacén de energía y proveer de sustancias nutritivas como prevención de situaciones carenciales. En este enlace hablo de la nutrición la semana de la competición y de la dieta disociada. http://corre-ayo.blogspot.com.es/2015/03/nutricion-la-semana-de-competicion.html
Dieta durante la prueba: Aporte de nutrientes según las necesidades derivadas del gasto a medida que transcurre la prueba. Reposición adecuada de líquidos en las pausas, selección de los alimentos mejor tolerados por el deportista.
Dieta postcompetición: Restablecimiento y restitución de las sustancias perdidas.

martes, 7 de abril de 2015

Causas, Síntomas y Tratamiento de La Tendinitis Aquilea

El tendón de Aquiles es el más grueso y fuerte de todo el cuerpo humano y es la unión entre los músculos de la pantorrilla con la parte de atrás del talón

Es la unión músculo tendinosa de los gemelos y el sóleo, en donde tiene una forma plana, luego se redondea a unos 4 cm de su inserción para finalmente volver a aplanarse, expandirse e insertarse en la mitad de la superficie posterior del calcáneo, hueso que forma el talón.



El tendón de Aquiles es el encargado de trasmitir la fuerza de la contracción de los gemelos y el soleo. Esta fuerza se traduce en el movimiento de flexión plantar del pie o plantarflexión. 

La plantarflexión es el movimiento que incrementa el ángulo aproximado de 90º entre la parte frontal del pie y la tibia, como cuando se sube una escalera. 






Aunque se suele hablar de "tendinitis aquílea o aquiliana" es más correcto hablar de tendinosis, puesto que en la mayoría de los casos no suele haber un componente inflamatorio, sino más bien una degeneración del tejido.


La tendinosis es la degeneración del colágeno del tendón causada por una sobrecarga crónica que impide al tendón sanar y descansar. Produce la pérdida de flexibilidad y el aumento del su volumen, por lo que resulta dolorosa e incapacitante.






En los corredores se asocia la causa el dolor en el tendón de Aquiles al exceso y mal uso del tendón que finalmente incapacita a éste para soportar la carga mecánica de la carrera.

Mientras corres, casi toda la fuerza generada en el despegue de cada zancada se trasmite por el tendón de Aquiles, esta fuerza puede ser hasta tres veces la de tu peso corporal.

Este sobresfuerzo del tendón de Aquiles puede deberse a distintos factores.

Factores anatómicos del corredor

  • Dismetrías 
  • Hiperpronación del retropie
  • Sobrepeso
  • Isquiotibiales o gemelos muy potentes, acortados y con poca elasticidad
  • Poca movilidad de los tobillos
  • Desajuste biomecánico


Factores relacionados con una mala gestión de los entrenamientos:

  • Sobrentrenamiento
  • Técnica de carrera deficiente
  • Demasiado ejercicio de cuestas


El principal síntoma es el dolor y la rigidez a lo largo del tendón, mientras caminamos o corremos. 
Uno los primeros síntomas que aparecen en esta lesión, suele ser una rigidez en el tendón que va desapareciendo una vez que calienta la zona. Al despertarse o al empezar a caminar después de estar mucho tiempo inactivo, se siente una gran rigidez en el tendón que impide prácticamente caminar.

Cuando la lesión se agrava el dolor es constante y puede empeorar cuando corremos. Entrenar duro y correr rápido agravará los síntomas. Así que lo mejor es acudir a un traumatólogo para un correcto diagnóstico que descarte otras patologías y que nos aplique un tratamiento correcto. 

Ecografía de los tendones de Aquiles


Cuando un médico te haya diagnosticado una tendinosis Aquilea es momento de definir un tratamiento, que variará según el estado en que se encuentre la lesión y que será determinado también por el médico.

Los principales tratamientos para la tendinosis no incluyen cirugía. Es importante recordar que pueden pasar al menos de 2 a 3 meses antes de que el dolor desaparezca.

Pruebe a aplicar hielo en el tendón de 15 a 20 minutos, dos o tres veces al día. 
Los cambios de actividad pueden ayudar a mejorar los síntomas:
  • Disminuya o suspenda cualquier actividad que le cause dolor
  • Corra o camine sobre superficies más lisas o más suaves
  • Pruebe a nadar o correr u otras actividades que causen menos tensión en el tendón de Aquiles.
Estiramientos concretos para el tendón de Aquiles.



El especialista puede sugerirle los siguientes cambios en el calzado:
  • Un dispositivo ortopédico o botas para mantener el talón y el tendón inmóviles para permitir que la hinchazón disminuya.
  • Cuñas para levantar los talones puestas en el zapato bajo el talón.
  • Zapatos que sean más suaves en las áreas por encima y por debajo de la almohadilla del talón. 
También puede recomendarle su especialista medicamentos antinflamatorios no esteriodes (NSAID), como el ibuprofeno, pueden ser útiles para reducir el dolor y la inflamación en las primeras etapas del padecimiento.

Corregir la pisada con un buen trabajo de técnica para marchar y correr.

Masaje y movilización de tejidos suaves de mano de un fisioterapeuta.

Ultrasonido. 

En casos más persistentes se recomiendan terapias como la EPI, que se trata de cirugía no invasiva.

Sesión de EPI


Esta lesión puede tener una recuperación lenta, así que tu principal aliada va a ser, sin duda, la paciencia. No intentes adelantarte y dejar el tratamiento antes de tiempo porque esto puede agravar la dolencia. Y recuerda que es necesaria la consulta con un profesional para estimar y diagnosticar tu problema.









lunes, 6 de abril de 2015

La importancia del descanso para asimilar los entrenamientos

A veces estar obsesionado con mejorar nuestras marcas constantemente, puede llevarnos a pasar demasiadas horas entrenando y que olvidemos la importancia de dedicar tiempo suficiente a los períodos de recuperación. Y es precisamente en estos períodos de descanso cuando el cuerpo asimila el trabajo hecho, pues sólo cuando descansamos nuestro cuerpo puede reconstruirse, repararse y obtener así los frutos que esperamos. 

Además de no mejorar, si no le damos a nuestro cuerpo tiempo suficiente para recuperarnos,  aumentan las probabilidades de lesión y de sobrentrenamiento
Establecer un patrón único de sobrentrenamiento con unos síntomas específicos es muy difícil porque varía según la persona y la actividad que realice, sin embargo, La Amerincan Physical Therapy Assiciatión (Asociación Americana de Fisioterapia) establece una serie de síntomas que son los que más habitualmente aparecen cuando un individuo sufre el síndrome de sobrentrenamiento. Lo que no quiere decir que cuando se padezca este síndrome vayan a aparecer todos ellos, el único que aparece en todos los casos es la fatiga crónica: 
  • Los atletas sobrentrenados presentan un mayor ritmo cardíaco, incluso en reposo, con una mayor presión sanguínea y una vuelta lenta a los valores normales, a lo que se añaden problemas respiratorios, hipotensión y una temperatura corporal elevada.
  • Descenso del apetito, aumento de la sed, problemas gastrointestinales, trastornos del sueño, sensación de agotamientos y dolores musculares anormales.
  • Descenso de la capacidad para evitar lesiones, enfermedades o infecciones, disminución de la rapidez de cicatrización, menor producción de los glóbulos rojos, lo que provoca un mayor cansancio y reducción drástica de las defensas del organismo.
  • Aumento de la adrenalina, el cortisol, de los ácidos grasos en el plasma y de la serotonina, mientras se produce una disminución del glucógeno muscular, de la hemoglobina, el hierro y la ferritina.
  • Desmotivación en las actividades diarias, falta de concentración, baja capacidad para afrontar el estrés, cambios de personalidad que generalmente conllevan un descenso de la autoestima y falta de confianza, pérdida de libido, depresión, ansiedad e irritabilidad.
  • Poca potencia muscular y poca resistencia física, necesidad de aumentar el esfuerzo para realizar el mismo trabajo con una disminución de la velocidad de recuperación, mayor ritmo cardíaco durante la actividad y peor coordinación realizando cualquier actividad.

Si empiezas a reconocer algunos de estos síntomas en tu rendimiento o en tu estado físico, te recomendamos que vayas a un especialista en medicina deportiva y te haga las pruebas pertinentes antes de diagnosticarte tú mismo y para poder descartar otras posibles patologías. 

Lograr el equilibrio entre entrenar lo suficiente para mejorar y descansar lo justo para que nuestro cuerpo tenga tiempo de asimilar los entrenamientos es posible siguiendo unas pautas sencillas.

  • A la mayoría de corredores les funciona hacer un día de descanso sin ningún tipo de actividad deportiva. Sin embargo, si tu forma física es realmente buena, tal vez no sea necesario un descanso total, aunque es recomendable que te obligues a hacerlo al menos una vez cada dos semanas. 
  • Para darle tiempo necesario a tu cuerpo para asimilar los entrenamientos es necesario dividirlos inteligentemente para maximizar las sesiones Nunca debes entrenar intensamente en días consecutivos, ya que se necesita una media de 48-72 horas para recuperarse completamente del ejercicio intenso.
  • Escucha tu cuerpo; si tienes, por ejemplo unas agujetas muy grandes por haber trabajado muy duro el día anterior, por lo que te hemos expuesto anteriormente, no es bueno que entrenes, puesto que puedes lesionarte más fácilmente de lo que crees. Descansar un día extra que no estaba en tus planes no va a echar por tierra todo el trabajo que tienes hecho.

Mientras dormimos, nuestro cuerpo realiza todos los procesos que son necesarios para la asimilación del trabajo que hemos realizado en nuestras sesiones de entrenamiento. Te vamos a dar unas recomendaciones para tener un sueño óptimo que te pueden ayudar mucho:
  • Evita el consumo de cafeína y bebidas alcohólicas, por lo menos desde seis horas antes de dormir. Sustituye estas bebidas por infusiones relajantes. 
  • Procura un clima adecuado para el descanso, evita ruidos y la mayor oscuridad posible. Apaga el televisor y saca el teléfono de la habitación.
  • Come y bebe poco antes de dormir. No es bueno dormir con el estómago lleno ni vacío.
  • Intenta que entre tus sesiones de entrenamiento y la hora de irte a dormir pase tiempo suficiente como para que tu cuerpo pueda relajarse. Es recomendable hacer ejercicios de estiramientos y de yoga sencillos o de respiración antes de irse a la cama.
  • Haz lo posible por dormir siempre a las mismas horas y no duermas boca abajo puesto que puede dificultar la respiración e interrumpir el descanso.
  • Date un baño caliente unas horas antes de acostarte y acuéstate sólo cuando tengas sueño. Si no puedes dormirte sal de la cama y realiza alguna actividad relajante como leer un poco.
Y sobre todas las cosas, intenta tener una actitud relajada y flexible frente a tus entrenamientos para poder ser objetivo con tus sensaciones y anteponer el sentido común a tus ambiciones deportivas.