La vuelta de las vacaciones, ese período que suele llegar después del verano, es siempre un momento duro para cualquier persona. Lo mismo pasa con nuestros entrenamientos de atletismo. Cuando retomamos la rutina después de un parón (bien por lesión o por descanso), es un momento en el que tenemos que tener mucho cuidado y realizar las cosas con coherencia. También es el momento ideal para empezar nuevos hábitos y rutinas que nos ayuden a prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento.
Vamos a comenzar con una serie de consejos para que esta vuelta a la rutina sea lo más llevadera posible para el organismo y para minimizar el riesgo de lesiones al volver a la actividad física:
- Paciencia y mucha calma. Haz que la vuelta a la rutina sea algo lo más placentero. Busca pequeños objetivos, retos o competiciones que te motiven. Intenta que sean realistas y asequibles en un corto espacio de tiempo. Por ejemplo hacer 5 minutos más que ayer, completar el recorrido un poco más rápido que ayer,...Durante estas primeras semanas te ayudará a recuperar tu nivel de forma.
- Se consciente de que tu forma física ha disminuido y no intentes realizar los entrenos a la intensidad que los hacías antes del parón. No importa lo bien que te sientas, ve tranquilo, por debajo de tus posibilidades. Debes reajustar tu ritmo y frenarte, no seas impetuoso. La temporada es muy larga y ya tendrás tiempo de exprimirte más adelante.
- Aumenta progresivamente la carga. comienza con tres días la primera semana en días alternos y vete aumentando el número de días progresivamente. hasta llegar al número de sesiones habituales que realizabas antes. Igualmente comienza con menos tiempo o kilómetros de entrenamiento y aumenta la carga poco a poco hasta llegar a los volúmenes habituales.
- Si te cuesta arrancar lo mejor es hacerlo acompañado. Una buena idea es salir a correr con alguien con más experiencia, para que te guíe y te motive a desarrollar tus capacidades.
- Realizar entrenamientos con mayor variedad. Cambiar de lugares de entrenamiento, realizar nuevas rutas, variadas y en lugares que nos apetezca conocer o estar. Aprovecha para realizar alguna sesión en bicicleta, nadando o en eliptica para disminuir impacto y evitar tensiones en estas primeras semanas.
* En nuestra practica deportiva las prisas nunca son buenas. Haciendo las cosas lentamente y de una manera progresiva es la forma de llegar a nuestro mejor rendimiento. El trabajo continuo y planificado es el que nos hace mejorar. Por lo tanto lo más importante es ir sumando (de uno en uno). Teniendo en cuenta estas pautas te puede sorprender la capacidad de nuestro organismo para asimilar los entrenamientos y llegarás a donde ni siquiere te habías planteado que podrías llegar.
También es momento de comenzar con hábitos y rutinas que nos ayuden a realizar una practica deportiva más planificada e intentando minimizar las temidas lesiones. También podemos aprovechar para fortalecer nuestros puntos débiles como corredor aprendiendo de los errores de temporadas anteriores.
- El principal indicador de como estamos es nuestras sensaciones. Así que la regla de oro es siempre escuchar a tu cuerpo. Si un día te encuentras especialmente fatigado no entrenes o no realices una sesión demasiado intensa. Si tienes alguna molestia o dolor al correr, para el entrenamiento. Acude a un especialista que te asesore y haga que esas molestias disminuyan. También te aconsejo el uso de pulsómetro que es un gran indicador de como estamos.
- Aprovecha para comenzar un diario de entrenamiento. En el registra tus entrenamientos, kilómetros, tiempo, ritmo, pulsaciones, sensaciones, horas de sueño, factores climáticos, lugar de entrenamiento, entrenamiento de fuerza,...Mientras más información registres mejor para controlar tus progresos y analizar que cosas estas haciendo bien y cuales necesitas mejorar.
- Aprovecha para introducir 2-3 sesiones de técnica de carrera a la semana.
- Ejercicios de prevención de lesiones: isométricos, excéntricos, fortalecimiento y propiocepción
- Rutina de abdominales y lumbares.
- Realizar adecuados calentamientos antes de comenzar la práctica y estirar al finalizar la misma.
- Cuidar nuestra alimentación y suministras al cuerpo las vitaminas, nutrientes y agua adecuadas a la demanda del ejercicio que realizamos.
