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jueves, 4 de junio de 2015

Fascitis Plantar. Causas, síntomas, prevención, examen y tratamiento


La Fascia Plantar es la envoltura de los músculos pequeños de la bóveda del pie, y se extiende desde los dedos de los pies hasta el hueso del talón. Podemos sufrir una inflamación de dicha envoltura y padecer de este modo la Fascitis plantar bien por un excesivo uso del músculo o por daño directo sobre los ligamentos o los huesos de la planta del pie

 Causas: 
Ocurre cuando la banda gruesa de tejido en la planta del pie se estira o se sobrecarga demasiado. Es una lesión dolorosa e incapacitante, hasta el punto de hacer doloroso el hecho de caminar. Suele aparecer en ambos pies al mismo tiempo y con determinados cambios relacionados en las presiones a la que sometemos nuestros pies.
  • Cambio en el calzado.
  • Cambio en la pisada.
  • Al estar tiempo sin correr, bien porque comenzamos la temporada bien por una lesión.
  • Empezar a realizar un entrenamiento al que no estamos acostumbrados: series, cuestas, cambios de ritmo.
  • Por correr en superficies demasiado duras.
  • Llevar un calzado demasiado blando en nuestra vida cotidiana o andas descalzo.

 Síntomas: 
Los principales síntomas son dolor y rigidez en la planta del pie. Puede ser más acusado en el talón siendo ahí el dolor sordo o agudo pero la planta del pie también puede doler y presentar sensación de ardor. Aunque el dolor es persistente y puede estar presente durante todo el día, se hace peor:
  • Al despertarse la zona está rígida y duele y se va calmando las molestias a medida que va calentando la zona.
  • Después de estar en inactividad un rato.
  • Después de hacer una carrera larga.
  • Al subir o bajar escaleras

 Prevención:
La fascitis, como cualquier lesión puede aparecer en periodos de mucha carga o con una mala gestión de nuestro plan de entrenamiento, sin embargo, su aparición suele estar relacionada con cambios en la presión en nuestra pisada por unos hábitos insanos o poco equilibrados a la hora de seleccionar los factores que influyen en la presión a la que sometemos la fascia plantar en nuestra carrera a pie, por lo tanto se recomienda tener cuidado en los siguientes casos para prevenir la fascitis plantar.
  • El arco de su pie presenta alguna deficiencia en la mecánica de la carrera, tanto el pie plano como el arco plantar alto.
  • Intentar correr siempre que sea posible en cesped (si fuera posible) y tierra.
  • Correr largas distancias cuesta abajo o sobre superficies desiguales.
  • Tener sobre peso o aumentar de peso de forma repentina.
  • Si tiene problemas con el tendón de aquiles, la rigidez del tendón puede crear tensión en la fascia.
  • Cambia de zapatillas (buscar modelos con una buena amortiguación) o su actividad.


 Examen médico y tratamiento: 
La fascitis además de dolorosa puede ser una lesión persistente que necesitará de reconocimiento y supervisión médica. El examen médico consiste en palpar la zona en busca de rigidez y dolor, además de hinchazón y enrojecimiento; si el especialista detectara en el examen indicios de algún otro problema podría proceder a tomar radiografías. Una vez identificada la fascitis los tratamientos suelen consistir en:
  • Masaje de descarga en los músculos cortos de la planta del pie.
  • Masaje transverso profundo en la inserción del calcaneo, según la técnica de Cyriax, al menos 15 minutos al día.
  • Electroterapia antinflamatoria con corrientes diadinámicas, pero sobre todo utilizando ultrasonidos de aplicación pulsátil.
  • Estiramientos de los músculos cortos del pie y largos de la pierna.
  • Aplicar hielo después de correr.
  • Vendaje funcional con esparadrapo de tipo tapping para evitar la inflamación por repetidos impactos.
  • Talonera de descarga para después de la carrera.

Aunque sí se puede seguir corriendo con la fascitis plantar es fundamental que reduzcamos nuestro volumen de entrenamiento y sobre todo que acudamos a un especialista para tratar nuestra dolencia.


martes, 2 de junio de 2015

El estrés laboral posible fuente de nuestras lesiones.

Sabemos que la práctica de deporte moderado es recomendada casi como un medicamento más a la hora de tratar la depresión, el estrés y la ansiedad, sin embargo cuando las exigencias de nuestros entrenamientos y competiciones van aumentando, el estrés puede contribuir a que nos lesionemos con mayor facilidad. 
Cuando sufrimos estrés nuestros niveles de cortisol, la hormona de la actividad o el estrés, aumentan, síntoma que también observamos al realizar una actividad intensa, la persistencia de niveles altos de esta hormona en nuestro organismo es una de las causas del sobrentrenamiento. Por desgracia para nosotros, nuestro cuerpo no dispone de ningún mecanismo para distinguir que la causa de nuestros altos niveles de cortisol no son provocados por un sobresfuerzo físico sino por una situación personal estresante.  

Son bien conocidas por la medicina los daños físicos que el estrés laboral pueden causar en una persona a medio y largo plazo, esto no exime a los deportistas sino que los pone en una situación de mayor riesgo, puesto que a su estrés hay que añadirle la constante fatiga en la que se encuentran en sus entrenamientos.

 Consecuencias cardiovasculares:
  • Hipertensión
  • Enfermedades Coronarias
  • Arritmias
 Consecuencias musculoesquléticas:
  • Contracturas musculares
  • Aumenta el riesgo de sufrir lesiones en músculos y tendones
  • Mayor tendencia a sufrir calambres
 Consecuencias en el aparato digestivo:
  • Tendencia a sufrir de colon irritable
  • Diarrea
  • Estreñimiento
  • Úlceras Pépticas
 Consecuencias en el sistema inmune:
  • Se produce una disminución de la eficiencia del sistema inmunológico y por lo tanto estaremos más expuestos a sufrir enfermedades de tipo infeccioso
 Consecuencias en el sistema endocrino:
  • Hipertiroidismo
  • Hipotiroisdismo


Además de las consecuencias que acarrea en nuestro organismo padecer uno de los mayores males de nuestro tiempo, el estrés provoca en el individuo un deterioro de la capacidad de ser productivo no sólo para sí mismo sino también para su entorno. Esto afecta desde su rendimiento en el trabajo al ámbito deportivo, puesto que la fatiga lo hará menos eficaz a la hora de afrontar determinadas cargas. 

Es también probable que disminuya la atención y que el individuo esté más expuesto a accidentes, además de una falta de motivación que puede generar absentismo en los entrenamientos y que contagie al resto de compañeros con ciertas actitudes negativas. 
Cuando nos encontramos en una situación de estrés es recomendable que acudamos a un especialista de confianza para poder retomar una actividad normal cuanto antes y también que hagamos una reflexión de qué nos ha llevado a estar en dicha situación. No obstante, te vamos a dar unas recomendaciones que te pueden ayudar a prevenir y controlar tus niveles de estrés.
  • Es interesante que reflexiones, como te hemos dicho, acerca de cuáles son las causas que te han llevado a estar en dicha situación y que de una forma tranquila intentes exponer dichas causas a los implicados, pedir ayuda si fuera necesario y negociar si te encontrarás en un ambiente hostil. Procura que tu intento de arreglar tu situación no sea causante de nuevos conflictos.

  • La práctica de técnicas de relajación son muy útiles para conseguir tener un orden y una predisposición para atender tus labores diarias de modo satisfactorio. En este sentido puedes encontrar dos corrientes igualmente efectivas, aunque dependerá de tus preferencias el que una u otra te resulten de más ayuda. Técnicas de respiración o entrenamiento mental a través de la meditación que te ayuden a identificar tus emociones y gestionarlas de un modo positivo. 
  • Procura cada cierto tiempo tomarte un descanso aunque sea breve para que tu cuerpo y tu mente puedan relajarse y retomar la actividad de forma más efectiva.
  • Presta atención a tu sueño. Se recomiendan entre 7 y 8 horas de sueño para que se repare el desgaste de nuestra actividad cotidiana. 
  • La mala alimentación suele tener presencia en las personas con altos niveles de estrés, bien por falta de tiempo a causa del propio tren de vida que llevan bien por encontrarse tan cansados que descuidan sus hábitos por falta de energía. Esto tiene unas consecuencias inmediatas en su organismo porque la falta de vitaminas y demás sustancias requeridas para un rendimiento óptimo generan fatiga y dificultan el rendimiento lo que a su vez genera más estrés y frustración. 
  • En el caso de los y las deportistas, reduce tu carga en los entrenamientos e incluso orienta la práctica deportiva no hacia los resultados en las competiciones sino a obtener sensaciones físicas placenteras y que mentalmente te resulten desestresantes.
Es importante que encontremos un equilibrio entre nuestra práctica deportiva y nuestra vida cotidiana, para ello es interesante que reflexiones si estás compatibilizando de forma equilibrada tu actividad laboral con tu actividad deportiva. 

domingo, 31 de mayo de 2015

El dolor de lumbares en corredores que trabajan sentados.

Nuestra actividad laboral repercute directamente en el estado de nuestro cuerpo, tanto por el desgaste que sufrimos al realizar la actividad como por la postura en la que pasamos la mayor parte del tiempo durante las horas de trabajo, por no hablar de los múltiples perjuicios que acarrea un entorno estresante u hostil. Si bien una actividad deportiva puede ser una buena manera de paliar las consecuencias inmediatas de nuestro día a día laboral, cuando tratamos de optimizar nuestros resultados en un momento dado para una competición, por ejemplo, podemos encontrarnos con que pasar ocho o más horas realizando la misma actividad puede hacernos cuesta arriba lograr nuestros objetivos.

Un buen ejemplo de esto es el de aquellos corredores que por su trabajo tienen que pasar muchas horas sentado. Es común, en este caso, que durante los entrenamientos puedan aparecer molestias o incluso pinchazos en la zona lumbar. Al pasar muchas horas sentados nuestra columna pierde paulatinamente la capacidad de mantenerse erguida; las vertebras más bajas -las situadas en la zona lumbar- reciben una enorme presión que comprime los discos intervertebrales y generan lo que se conoce como dolor lumbar por derrubamiento, aunque este padecimiento es más común en personas sedentarias que en deportistas, que por norma general tienen la zona lumbar más reforzada, el aumento de volumen de carga repentino o determinados ritmos en momentos de fatiga pueden producirnos la aparición de esta molestia de un día para otro.



Para prevenir esta molesta dolencia debemos atacar por los dos frentes. Debemos por un lado, reforzar, a través de actividades como la natación o como pilates, la zona. Además de ser meticulosos en el aumento de las cargas y no forzar nuestro cuerpo en circunstancias en las que estemos propensos a lesionarnos: recuperándonos de una lesión, tras un gran esfuerzo como una carrera larga o un día muy estresante o en que no hayamos dormido lo suficiente. También para evitarnos este tipo de disgusto debemos calentar concienzudamente antes de empezar nuestros entrenamientos además de estirar adecuadamente, en función del trabajo realizado.
El otro frente, quizá al que menos valor damos los deportistas, es la atención que prestamos en nuestro trabajo a factores como una buena higiene postural, una buena silla o dedicar un tiempo de forma periódica a estiramientos de las lumbares y la espalda y a levantarnos de la silla cada cierto tiempo para evitar sobrecargas que nos generen posibles contracturas.