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viernes, 1 de mayo de 2015

La Espirulina. Un superalimento

La espirulina es una alga unicelular, en forma de espiral de color verde azulado debido a la presencia de la clorofila en su composición, que le da el color verde y de la ficocianina que le da un cierto tono azulado. 

Se utiliza como suplemento alimenticio por su gran cantidad de nutrientes de fácil asimilación, como es el caso de las proteínas. Posee gran variedad de elementos nutritivos como las vitaminas, los minerales, macrominerales, ácidos grasos esenciales, y un abánico de fitoquímicos, sustancias de origen vegetal que son nutrientes esenciales para la vida -al menos a corto plazo- y que tienen efectos positivos para la salud, desde la protección contra el cáncer, hasta el retraso del envejecimiento.
En casos de desnutrición y otras circunstancias, donde el organismo ha mermado sus capacidades de asimilar nutrientes, la Organización mundial de la salud y las Naciones Unidas, a través de Instituto Intergubernamental para el Uso de las Microalgas recomiendan el uso de la espirulina por su eficacia en estos casos debido a su fácil absorción por parte de nuestro cuerpo.

Es frecuente, por lo tanto, que la espirulina sea utilizada por deportistas de alto rendimiento y por personas que se encuentran en circunstancias extremas, donde el cuerpo se ve sometido a un alto nivel de estrés, como pueden ser los astronautas.
Contiene antioxidantes como el beta caroteno, que es ideal para la salud de los ojos y por lo tanto de la visión. Es además rica en hierro asimilable, vitamina B12, ácico linoleico, vitamina E, calcio, fósforo y magnesio.
Además de retrasar el envejecimiento, de ayudar a recuperarse de procesos anémicos y de ser un portenciador de la energía vital, la espirulina es un regenerador de la flora intestinal y es útil para ayudar al organismo a desintoxicarse. Es nutritiva para el hígado y los riñones y protege la salud de ambos.
La espirulina se comercializa en forma de píldoras o en polvo siendo en ambos casos igual de nutritiva. En polvo suele ser mezclada con otros alimentos, bien en jugos o añadiéndola a distintas salsas.

Es importante tener en cuenta que no se trata de un medicamento, sino de un complemento alimenticio, por lo que si se toma en las dosis recomendadas, no suele tener ningún tipo de efecto adverso. Sin embargo, en el caso de personas con hipertiroidismo, mujeres embarazadas, niños y personas con insuficiencias renales y hepáticas, que deban restringir el consumo de proteínas, antes de usar la espirulina es conveniente que consulten a un especialista en nutrición. 

La dosis recomendada de espirulina en una persona adulta, en condiciones normales, oscila entre 3 y 4 gramos al día repartidos entre las principales comidas. Es recomendable empezar a tomar dicha alga de modo progresivo y descansar, como en la mayoría de los superalimentos, cada cierto tiempo durante días o semanas. También es importante tener en cuenta que excedernos con la dosis de espirulina, por su alto contenido betacarotenos, puede producir una sobredosis de vitamina A, lo cual es tóxico para el hígado.
Si estás pensando en empezar a suplementarte, te recomiendo que acudas a un especialista, puesto que una mala suplementación puede ser inocua en el mejor de los casos, es decir, que no nos ayude en modo alguno, mientras que en el peor de los casos puede llegar a producirnos daños a corto y largo plazo.

miércoles, 29 de abril de 2015

Elasticidad muscular y flexibilidad

Constantemente se habla de las ventajas de los estiramientos en nuestras sesiones de entrenamiento para así evitar las lesiones. Esta afirmación, que es aceptada como verdad por todo el mundo, tiene su base en dos conceptos, que quizá no sean tan conocidos, la elasticidad muscular y la flexibilidad.



Primero habría que hacer una diferenciación entre Elasticidad y Flexibilidad. La elasticidad es la facultad de los músculos de recobrar su largo después de un trabajo de fuerza y la flexibilidad es la capacidad del músculo de desplazar los segmentos óseos que forman las articulaciones. 



La elasticidad muscular depende del largo inicial de las fibras musculares, siendo mayor la amplitud de movimiento de contracción y distensión, cuanto mayor sea el largo de las fibras en reposo. Esta propiedad no se mejora con los ejercicios de fuerza, sino con estiramientos de las fibras musculares en los calentamientos aumentando indirectamente la fuerza y la potencia.

En el movimiento de las articulaciones se ven implicados, además de los músculos, los tendones, ligamentos y huesos, es preciso para mantenerlos en buen estado, por un lado que nos hidratemos y alimentemos acorde a la carga de nuestros entrenamientos y que ejecutemos calentamientos adecuados de las articulaciones, antes de cada sesión, sobre todo cuando las sesiones nos vayan a demandar un trabajo intenso. La movilidad articular no es una facultad que pueda mejorarse, sin embargo, sí que puede empeorar con las lesiones o enfermedades.


La elasticidad muscular, sin embargo, sí puede mejorarse a través de ejercicios de estiramientos, que pueden ser ejecutados de forma activa -siendo los que la propia fuerza de la articulación nos permite- o de forma pasiva, es decir ejerciendo una fuerza externa, bien sea de la mano de otra personas o con mecanismos adecuados para tal fin. La ayuda de un profesional en este campo puede ser esencial para la recuperación del largo de las fibras de algún músculo que pueda haberse acortado por una mala gestión de las cargas en los entrenamientos o por una carencia en los estiramientos de la zona o una mala alimentación.

Por su gasto en el proceso de contracción y distensión del músculo es preciso que los deportistas tengan una alimentación rica en magnesio. bien a través de alimentos que lo contengan, bien con una suplementación adecuada, siempre prescrita por un profesional.  
En cualquier caso, si nuestros entrenamientos se han ido adecuando de forma progresiva, en cuanto a carga, atendiendo a los estiramientos correctamente y con una buena alimentación, nuestros músculos deberían presentar una fuerza y elasticidad saludables. Si esto no ocurriera deberías acudir a un profesional para que te oriente y evite males mayores.

martes, 28 de abril de 2015

LA FIEBRE DEL CORREDOR

     En otras entradas de este blog hemos hablado de los beneficios para la salud mental de calzarte unas zapatillas y salir a correr. A esto debemos añadir los beneficios físicos y para nuestra salud de una actividad física regular y moderada. Los iniciados en correr admiten que la carrera provoca bienestar, una mejora del ánimo y el humor. Es más, para algunos la sensación roza la euforia. Correr exige un ejercicio físico intenso que, a su vez, provoca que el cuerpo libere una cantidad mayor de endorfinas. Estas proteínas actúan como neurotransmisores del placer y su acción va más allá de la mera ayuda a soportar el desafío físico de la carrera. Provocan en el cerebro en una sensación cercana a la felicidad. Todos estos beneficios hacen de correr una actividad placentera y que debería ser un disfrute en si misma...pero en realidad muchas veces esto no ocurre. Vamos a analizar esta situación.

    Cuando nació la moda de este deporte se salía a hacer footing o jogging. Esto era una práctica que buscaba adelgazar, liberar estres,...,en definitiva íntimamente relacionada con la salud y el bienestar. El objetivo era crear una rutina y salir a correr a un ritmo moderado. Pero esta práctica saludable se ha desvirtuado. Contagiados por el entusiasmo de un amigo, la lectura de un libro o una baja forma física, cada vez más gente decide correr. Porque es un deporte que requiere poca inversión económica, porque permite una total libertad de horarios y espacios o porque presuponen que se trata de una actividad deportiva fácil, el caso es que ya forman parte del decorado urbano de ciudades, playas y pueblos. Es normal cruzarnos con corredores casi en cualquier sitio y a cualquier hora.

    Con el auge y el boom de este deporte, se han creado infinidad de carreras en las que participar, las grandes marcas viendo el negocio crean infinidad de productos para los corredores. Lanzan slogans de correr más rápido, de correr más distancia. de correr más tiempo,...Esta concepción inicial saludable ha ido evolucionando hacia el rendimiento y ya nadie sale a hacer footing ahora todos salimos a correr. Todos los que estamos metidos en este mundo, sabemos que correr engancha. Al principio nos cuesta mucho salir a rodar, pero una vez que hemos creado nuestra rutina, es algo que necesitamos. Es nuestro momento. La "droga saludable" o quizás no tan saludable.

    Lo importante para un corredor es cuál es tu tiempo en determinada distancia. Eso es lo primero que te van a preguntar otros corredores cuando le digas que tú corres. La obsesión es mejorar tu registro digamos una especie de marquitis, buscar las carreras más rápidas, los materiales más adecuados para correr más rápido,...Buscan mejorar sus registros y los de los demás. Esto en si mismo no es malo, el superarse a uno mismo es un objetivo bastante adecuado que debemos perseguir. Ahora bien sin obsesionarnos. Debemos tener claro que para mejorar, debemos primero adaptar nuestro organismo a determinados esfuerzos, debemos ir progresando poco a poco, sin prisas,...,no todo vale para mejorar marca. Debemos respetar a nuestro cuerpo, darle los descansos necesarios y asumir nuestras posibilidades. No debemos compararnos con nadie, simplemente centrarnos en nosotros mismos y buscar nuestra mejora de una manera responsable. Los atajos a la larga siempre traerán problemas y cuerpo sólo tenemos uno que tenemos que cuidar toda una vida.

    Otro fenómeno que se da ahora es que mientras más distancia, más larga, más dura sea la prueba que voy a hacer mejor. Los retos van quedándose cortos. Podríamos llamarlo "más por favor". Estos adictos a los kilómetros buscan las pruebas más largas. Si has preparado esa distancia y llevas una planificación adecuada para realizarla creo que es totalmente lógico. El problema viene cuando personas que no han participado en distancias inferiores, ni siquiera entrenan más de una hora diaria corren distancias de 21 kms, 42 kms o superiores. Es un reto y quieren demostrar que pueden hacerlo. Piensan: "aunque no la he preparado, no voy a hacer una distancia más corta porque eso es para cobardes". Casi todos acaban estas carreras pero no son conscientes del daño que producen a su organismo. La principal cualidad del ser humano es nuestra capacidad de adaptación y creo que estamos preparados para superar cualquier desafío que nos propongamos. Pero debemos se conscientes de que tenemos que preparar a nuestro cuerpo para determinados esfuerzos, sobre todo si queremos estar mucho tiempo corriendo.

    El peligro viene cuando correr se convierte en una adicción. Es una obsesión y nuestra vida gira en torno a esto. Una necesidad, un día que no podemos salir a correr es un mal día. Tenemos dolores y sin embargo no escuchamos a nuestro cuerpo y nos ponemos las zapatillas. Estamos cansados nos cuesta hasta levantarnos y ese día hacemos un largo e intenso entrenamiento. No siguen ningún plan sólo es cada día salir a correr y llegar agotados a casa. Competimos este domingo y el otro y el siguiente y así durante todo el año. Se explota la imagen de que esta bien visto ser deportista y el afán de superarse. Esto nos convierte en mejores personas y nos hacen alejarnos de una vida que igual no nos llena del todo. Los runners son muy propensos a estar en las redes sociales y compartir sus entrenos y resultados entre sus amigos. Un conocido slogan nos dice: dónde está el límite. En este punto es donde debemos pararnos a reflexionar. Porque todos tenemos un límite. Es cierto que con entrenamiento y una correcta planificación este límite cada vez estará más lejos. Haciendo las cosas bien se puede llegar a donde haga falta. Pero tenemos que escuchar a nuestro cuerpo, respetarlo y mimarlo.
CORREAYO
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