A veces estar obsesionado con mejorar nuestras marcas constantemente, puede llevarnos a pasar demasiadas horas entrenando y que olvidemos la importancia de dedicar tiempo suficiente a los períodos de recuperación. Y es precisamente en estos períodos de descanso cuando el cuerpo asimila el trabajo hecho, pues sólo cuando descansamos nuestro cuerpo puede reconstruirse, repararse y obtener así los frutos que esperamos.
Además de no mejorar, si no le damos a nuestro cuerpo tiempo suficiente para recuperarnos, aumentan las probabilidades de lesión y de sobrentrenamiento.
Establecer un patrón único de sobrentrenamiento con unos síntomas específicos es muy difícil porque varía según la persona y la actividad que realice, sin embargo, La Amerincan Physical Therapy Assiciatión (Asociación Americana de Fisioterapia) establece una serie de síntomas que son los que más habitualmente aparecen cuando un individuo sufre el síndrome de sobrentrenamiento. Lo que no quiere decir que cuando se padezca este síndrome vayan a aparecer todos ellos, el único que aparece en todos los casos es la fatiga crónica:
- Los atletas sobrentrenados presentan un mayor ritmo cardíaco, incluso en reposo, con una mayor presión sanguínea y una vuelta lenta a los valores normales, a lo que se añaden problemas respiratorios, hipotensión y una temperatura corporal elevada.
- Descenso del apetito, aumento de la sed, problemas gastrointestinales, trastornos del sueño, sensación de agotamientos y dolores musculares anormales.
- Descenso de la capacidad para evitar lesiones, enfermedades o infecciones, disminución de la rapidez de cicatrización, menor producción de los glóbulos rojos, lo que provoca un mayor cansancio y reducción drástica de las defensas del organismo.
- Aumento de la adrenalina, el cortisol, de los ácidos grasos en el plasma y de la serotonina, mientras se produce una disminución del glucógeno muscular, de la hemoglobina, el hierro y la ferritina.
- Desmotivación en las actividades diarias, falta de concentración, baja capacidad para afrontar el estrés, cambios de personalidad que generalmente conllevan un descenso de la autoestima y falta de confianza, pérdida de libido, depresión, ansiedad e irritabilidad.
- Poca potencia muscular y poca resistencia física, necesidad de aumentar el esfuerzo para realizar el mismo trabajo con una disminución de la velocidad de recuperación, mayor ritmo cardíaco durante la actividad y peor coordinación realizando cualquier actividad.
Si empiezas a reconocer algunos de estos síntomas en tu rendimiento o en tu estado físico, te recomendamos que vayas a un especialista en medicina deportiva y te haga las pruebas pertinentes antes de diagnosticarte tú mismo y para poder descartar otras posibles patologías.
Lograr el equilibrio entre entrenar lo suficiente para mejorar y descansar lo justo para que nuestro cuerpo tenga tiempo de asimilar los entrenamientos es posible siguiendo unas pautas sencillas.
- A la mayoría de corredores les funciona hacer un día de descanso sin ningún tipo de actividad deportiva. Sin embargo, si tu forma física es realmente buena, tal vez no sea necesario un descanso total, aunque es recomendable que te obligues a hacerlo al menos una vez cada dos semanas.
- Para darle tiempo necesario a tu cuerpo para asimilar los entrenamientos es necesario dividirlos inteligentemente para maximizar las sesiones Nunca debes entrenar intensamente en días consecutivos, ya que se necesita una media de 48-72 horas para recuperarse completamente del ejercicio intenso.
- Escucha tu cuerpo; si tienes, por ejemplo unas agujetas muy grandes por haber trabajado muy duro el día anterior, por lo que te hemos expuesto anteriormente, no es bueno que entrenes, puesto que puedes lesionarte más fácilmente de lo que crees. Descansar un día extra que no estaba en tus planes no va a echar por tierra todo el trabajo que tienes hecho.
Mientras dormimos, nuestro cuerpo realiza todos los procesos que son necesarios para la asimilación del trabajo que hemos realizado en nuestras sesiones de entrenamiento. Te vamos a dar unas recomendaciones para tener un sueño óptimo que te pueden ayudar mucho:
- Evita el consumo de cafeína y bebidas alcohólicas, por lo menos desde seis horas antes de dormir. Sustituye estas bebidas por infusiones relajantes.
- Procura un clima adecuado para el descanso, evita ruidos y la mayor oscuridad posible. Apaga el televisor y saca el teléfono de la habitación.
- Come y bebe poco antes de dormir. No es bueno dormir con el estómago lleno ni vacío.
- Intenta que entre tus sesiones de entrenamiento y la hora de irte a dormir pase tiempo suficiente como para que tu cuerpo pueda relajarse. Es recomendable hacer ejercicios de estiramientos y de yoga sencillos o de respiración antes de irse a la cama.
- Haz lo posible por dormir siempre a las mismas horas y no duermas boca abajo puesto que puede dificultar la respiración e interrumpir el descanso.
- Date un baño caliente unas horas antes de acostarte y acuéstate sólo cuando tengas sueño. Si no puedes dormirte sal de la cama y realiza alguna actividad relajante como leer un poco.
Y sobre todas las cosas, intenta tener una actitud relajada y flexible frente a tus entrenamientos para poder ser objetivo con tus sensaciones y anteponer el sentido común a tus ambiciones deportivas.
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