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sábado, 21 de febrero de 2015

TRABAJO DE FUERZA PARA CORREDORES (I)

El trabajo de la fuerza en los corredores es de vital importancia para prevenir lesiones y mejorar en la carrera. Hoy en día es muy importante añadir a nuestros entrenamientos de carrera, unas sesiones en las que trabajemos la fuerza. Para ello actualmente existen mucho métodos. Vamos a hacer un pequeño análisis de este tema. Comenzamos.

                                      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CARRERA
Cuando corremos más de 200 músculos se ponen en funcionamiento. Para realizar un análisis de la carrera, debemos saber que ésta se divide principalmente en dos fases: fase de vuelo y fase de apoyo, Vamos a centrarnos en los principales músculos que entran en acción y a describirlos brevemente:
Abdominales y lumbares: su función es estabilizar el cuerpo y mantener un equilibrio óptimo en la carrera. (me centraré más adelante en su trabajo).
Pectoral mayor y menor: su función es estabilizar la parte superior del cuerpo mientras corremos.
Músculos erectores: son el conjunto de músculos ubicados en la espalda que permiten al corredor mantener la postura.
Psoas iliaco: permite la flexión de la cadera por lo tanto permite el avance de la extremidad (es un músculo que los corredores suelen tener demasiado desarrollado, por este motivo no lo incluyo como principal en el trabajo del gimnasio)
Glúteo mayor: permite la extensión de la cadera. Genera la propulsión de la carrera.
Glúteo medio: principal abductor de la cadera. Muy importante en la estabilidad cuando tenemos apoyado un sólo pie.
Aductores: aducción de la cadera, es decir acercan la pierna hacia la línea medial del cuerpo.
Isquiotibiales: flexores de la rodilla y extensores de la cadera. Generan fuerza en la carrera.
Tibial anterior: realiza dorsiflexión, Importantisimo en la fase de vuelo y en la amortiguación de peso en el comienzo del apoyo.
Gemelos: provoca la flexión plantar del pie. Motor principal en la propulsión al inicio de la marcha.
Cuadriceps: Músculo más potente, es el que soporta nuestro peso y nos permite correr.
* Cuando el músculo principal se lesiona, numerosos músculos acuden al auxilio de la actividad que realiza. En la carrera esto se manifiesta por síntomas como dolor, rigidez o claudicación (cojera). Cuando corremos con dolor muchas veces acabamos afectando a otros músculos debido a los cambios en la forma de correr para paliar el dolor de la zona. Lo recomendable es parar cuando sentimos dolor y recuperar bien antes de volver a entrenar.

Una vez que conocemos los principales músculos implicados en la carrera y sus funciones en la misma. Vamos a proponer dos formas de trabajarlos. La primera es una rutina para aquellos que puedan acudir a un gimnasio y la segunda es para las personas que no tienen esta posibilidad.

TRABAJO EN EL GIMNASIO 
Son ejercicios orientados a realizar sobretodo en un gimnasio. Por los materiales y aparatos a utilizar en los mismos. Aunque muchos podemos adaptarlo a mancuernas y discos que podemos tener en casa. Las explicaciones para su realización, las he copiado del blog de Vitónica (muy recomendable).

1) Sentadillas: ejercicio muy completo para trabajar todo el tren inferior, incluso la zona media. Las sentadillas son un ejercicio que van a procurar muchos beneficios al corredor. Os recomiendo al principio hacerlas sin peso, para aprender bien el movimento. Músculos implicados: cuadriceps, y glúteo mayor.

2) Zancada frontal: se potencia la zancada y mejora la transición desde el impacto del pie a la impulsión. Si estás preparando una carrera con cierto desnivel, sin duda es un ejercicio muy recomendado, se nota la ganancia de fuerza. Al hacerlo, debemos procurar no sobrepasar la rodilla de la altura del pie. Músculos implicados: cuadriceps, isquiotibiales y glúteo mayor.

3) Prensa inclinada: Si no estás muy acostumbrado a la musculación, este ejercicio es perfecto para trabajar el tren inferior. Al estar el movimiento limitado por la máquina, hay menos riesgo de lesión o hacerlo mal y podemos meter una intensidad mayor. Tus glúteos agradecerán este ejercicio. Músculos implicados: cuadriceps, isquiotibiales, glúteo mayor y se puede incidir en aductores.

4) Elevación de talones: Los gemelos son un músculo importante para el corredor. Trabajarlos mejora la estabilidad del tobillo y la fuerza en la impulsión de la zancada. Músculos implicados: soleos y gemelos,

5) Flexión de piernas: Con este ejercicio nos centramos en el trabajo de isquiotibiales. Músculo implicados: isquiotibilales, gemelos y femorales.

6)Extensión de piernas: ejercicio de extensión de piernas en máquina, realizado en su totalidad por el músculo cuadriceps, situado en la cara anterior del muslo. Músculo implicado: cuadriceps.

7) Aductores del muslo: Su función es llevar la pierna hacia el centro del cuerpo, es decir, realizar lo que su nombre indica, por ello, para ejercitarlo debemos hacer este movimiento. Músculos implicados: aductores.

8) Press de banca: el ejercicio estrella para trabajar el pectoral. Existen diferentes tipos para incidir más en una fibras o otras. Músculos implicados: pectoral y triceps.

9) Remo horizontal con mancuerna: es un ejercicio muy completo para trabajar los músculos de la espalda. Músculos implicados: dorsal, redondo mayor, deltoides, trapecio y romboides. También de manera secundaria trabajamos la flexión de los brazos.

Una vez detallados los ejercicios. Una rutina lógica para trabajarlo sería dos veces en semana en días no consecutivos. Lo normal sería comenzar con 3 series de 10 repeticiones. Progresivamente vamos aumentando el peso según nos lo pida el cuerpo (siempre debe ser el peso adecuado para hacer bien todas las repeticiones) y vamos aumentando el número de repeticiones de las series, hasta llegar a 15. Una vez alcanzado ese número de repeticiones. Podemos aumentar una serie y hacer cuatro. Empezamos de nuevo por 10 repeticiones. El descanso entre serie y serie debe ser de 90 segundos como máximo y debemos intentar llegar a dejar sólo 30 segundo entre serie. De esta manera estamos incidiendo en la fuerza resistencia que es la que vamos a necesitar para las carreras de medio-fondo y fondo principalmente. La rutina 1 incluiría los siguientes ejercicios: 1 ó 2, 5, 6 y 8 y la rutina 2: el 3, 4, 7 y 9.
* Hay otros ejercicios para trabajar estos músculos. Lo ideal es ir variando de ejercicios. Porque cada uno incidirá de una determinada manera en el músculo. También cada ejercicio puede tener diferentes variantes (como por ejemplo levantar con una pierna sola en la extensión de piernas,...), mientras más variantes podáis incluir más beneficioso será vuestro trabajo de fuerza. Finalmente quiero destacar la importancia de realizar los ejercicios de una forma correcta y seguir los consejos de los monitores y profesionales del gimnasio, para realizarlo con una correcta higiene postural.


AYOZE PÉREZ TEJERA
blog: correayo
twitter: corre_ayo

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