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miércoles, 25 de marzo de 2015

NUTRICIÓN: LA SEMANA DE COMPETICIÓN.

    La semana previa a la competición, la mayoría de los atletas de fondo de élite realizan la dieta disociada. La dieta disociada de carbohidratos consiste en aumentar al máximo posible la reserva de glucógeno muscular en la sangre. Muchos maratonianos la utilizan para incrementar la resistencia al esfuerzo muscular prolongado en las pruebas de larga distancia.  Se basa en generar carencias al organismo, con sus efectos negativos, para después crear una supercopensación. La dieta dura siete días y se compone de dos fases:
    Vaciado:  fase inicial de tres días, en la que se vacía el organismo de carbohidratos. En estos días debemos seguir aportando las mismas calorías, bajando el aporte de glúcidos y subiendo el de lípidos. Seguimos entrenando normalmente para favorecer el gasto de las reservas energéticas. La fase de vaciado es la psicológicamente más dura de este régimen, pues en ella tenemos una sensación continua de hambre. Va aumentando el cansancio y el último día cuesta hasta levantarse para salir a entrenar.  Lo peor de todo es tener que renunciar prácticamente a los glúcidos: pan, pasta, dulces, arroz, etc. 

    Carga: finaliza el día antes de la carrera y dura otros tres días. Se incrementan los depósitos de glucógeno que habían sido vaciados anteriormente. Ahora disminuye la ingestión de lípidos y se incrementan los glúcidos. No debéis entrenar o hacerlo muy suavemente para cargar a tape los depósitos. En esta fase hay que beber mucho más de lo normal. El peso corporal aumentará de 1 a 2 kilogramos, que aunque al principio suponga una desventaja y dé una sensación de pesadez, a medida que pasen los kilómetros facilitará la termoregulación y reducirá la necesidad de líquidos durante la misma.

    Os recomiendo hacer una dieta disociada pero no de esta manera tan radical. Primero porque no nos dedicamos sólo a correr y los efectos negativos de esta dieta afectan muchisimo a nuestro estado físico. Un buen ejemplo de como realizarla la he encontrado en el blog de Carles Castillejo uno de los mejores maratonianos españoles  os dejo el enlace y os recomiendo su blog.  http://blogstillejo.blogspot.com.es/2015/03/como-afrontar-la-semana-del-maraton.html

     El día de la prueba desayunáis como lo hacéis habitualmente y como mínimo de dos a tres horas antes de correr. Para la mejor nutrición hay que evitar el estrés previo a la competición porque disminuye la velocidad del vaciamiento gástrico. Evitar el consumo de bebidas con carbohidratos justo antes de la salida para no comenzar esta con niveles altos de glucosa en sangre ya que puede provocar a un brusco descenso de la misma. Hay que beber mucha agua.
    Durante la competición se deben utilizar azucares simples ingeridos en pequeñas cantidades y acompañados con abundante líquido (bebidas específicas).
    Tras la prueba es importantísimo reponer las reservas de glucógeno inmediatamente (en la primera y segunda hora). Esto se consigue de forma más eficaz mediante la ingesta de hidratos de carbono de alto índice glucémico. Esta ingestión debe estar acompañada de abundante líquido para compensar las perdidas de agua.

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