La Economía de Carrera (EC) es uno de los tres factores fundamentales en el rendimiento de un atleta de mediofondo y fondo.. Esta variable, junto a el VO2máx y el Umbral de Lactato, es una de las características que comparten los atletas de élite y un factor clave a mejorar si queremos aumentar nuestro rendimiento.
El término de economía energética está vinculado al de eficiencia. La Economía de Carrera es el Consumo de Oxígeno (VO2/kg/min) requerido para correr a una velocidad submáxima determinada. Se asocia a un gasto menor de energía en el gesto de la carrera. Por lo tanto un consumo de oxígeno menor. Desde un 3000 a distancias cada vez mayores va siendo más determinante a medida que aumenta la distancia a recorrer.
La economía de carrera es un parámetro multifactorial, las variables que la determinan son múltiples y de distinta naturaleza. Si atendemos a la clasificación de Frederick (1992), los factores que influyen en la economía de movimiento (EM) son extrínsecos o intrínsecos al sujeto.
Factores extrínsecos:
- Factores Ambientales: el factor más determinante de los ambientales es la velocidad absoluta del aire. No me quiero detener mucho en estos factores ya que no podemos incidir sobre ellos. Lo único que desde el punto de vista táctico es importante cuando luchamos contra el viento si podemos correr detrás de otro atleta a 1 metro reduce de manera importante el coste energético.
- Peso del Calzado: mientras más ligero es el calzado menos coste energético para el corredor. Debemos tener en cuenta que mayor peso en los extremos distales de las articulaciones conllevan un mayor consumo de energía.
- Superficie: las cualidades que la superficie tenga para favorecer la eficiencia mecánica de la carrera, como son la elasticidad y la inclinación, pueden influir en la EC interactuando con el complejo músculo-tendinoso del atleta. Mientras más energía devuelva la superficie de la que corremos menos coste de energía. Si la superficie es cuesta arriba el coste de energía es mayor. Igualmente la spropiedades de amortiguación del calzado cobra importancia en este aspecto.
Factores intrínsecos:
Variables antropométricas, raza, sexo y edad: las características que deben tener los atletas mas eficientes desde el punto de vista energético son:
- Sexo: hombre
- Biotipo: ectomorfo o ectomesomorfico
- Edad: atletas más jovenes
- Estatura: atletas de altura media o ligeramente más bajos que la media (hombres) y ligeramente más altas que la media (mujeres).
- Peso: menor peso corporal.
- Extremidades: delgadas y con menor peso.
- Pelvis estrecha.
- Menor IMC.
- Más tiempo entrenando la carrera.
Variables metabólicos y neuromusculares: el tipo de fibras musculares, la fuerza máxima, la tasa de producción de fuerza, la capacidad de resistir la fatiga. Es por ello que el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aeróbica se ha demostrado altamente eficaz en la mejora de la EC.
Variables biomecánicas y técnicas: cada corredor tiene una longitud de zancada óptima, y esta difiere de la del resto de corredores, por eso mismo no podemos generalizar con la longitud de zancada que debemos realizar para conseguir ser más eficiente, aún así, podemos afirmar que “los mejores corredores de fondo utilizan menos tiempo de apoyo y un tiempo de vuelo ligeramente superior al resto de corredores”. La influencia de la postura, alineación, stifness (“rigidez” o “compactación”), movimientos de segmentos de apoyo y libres, amplitud y frecuencia de zancada, tipo de apoyo del pie, etc...influyen en la EC.
Propuesta metodológica para el trabajo de la EC.
Lo primero que tenemos que tener claro que para que un atleta mejore su EC debe ser de un modo "inconsciente". Debemos realizar una valoración individual de cada atleta y de la importancia de una correcta técnica de carrera para evitar gastos energéticos innecesarios.
Debemos ser económicos a la velocidad a la que vamos a competir y debemos acercarnos en los entrenamientos a los ritmos y condiciones de la competición que estamos preparando.
Otro factor que debemos tener en cuenta es la fatiga y en el entrenamiento debemos planificar sesiones en que los atletas intenten mantener la técnica de carrera en cansancio ya que deben ser capaces a mantener una técnica correcta durante la competición, desde el inicio hasta el final.
Teniendo en cuenta todos estos factores mencionados a lo largo de este artículo. Podemos incluir las siguiente sesiones de entrenamiento para trabajarla:
- Entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aeróbica. Realizar primero el rodaje y después la sesión de fuerza.
- Incluir sesiones de fuerza máxima Pocas repeticiones al fallo. Los ejercicios clave para esta mejora son las sentadillas, elevaciones de talones con piernas extendidas y con piernas flexionadas, remo sentado y press de cuádriceps. Deberíamos incluir estas sesiones por lo menos 2 veces en semana. Si tus músculos ganan fuerza necesitarán menos oxígeno para llevar a cabo la misma tarea.
- Trabajo de series a velocidades superiores a los de la carrera objetivo, con recuperaciones largas entre ellas. Moviéndote a esta velocidades usas tus fibras rápidas y mejoras la coordinación neuromuscular
- Realizar los ejercicios de técnica de carrera al final de la sesión. Para trabajarla con fatiga.
- Cuestas. Intenta zancadas más largas de las que sueles usar al subir, elevando las rodillas de forma exagerada.
- Gradas
- Pliometría y multisaltos. Saltos a pata coja, saltos con las dos piernas juntas y zancadas muy largas son elementos que puedes usar para ello, aunque debes tener en cuenta que este método podría producir lesiones en gente de baja condición física. Dos veces por semana, después de tu rodaje normal. Puedes hacer hasta tres series de cada tipo de salto, con un descanso de tres minutos entre ellas.
- Bajada de volumen. Ten en cuenta cada 3 semanas de carga poner una de menor volumen manteniendo la intensidad. También en la semana previa a una carrera importante realiza esa disminución de volumen.
