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jueves, 19 de marzo de 2015

¿Se puede controlar el estrés emocional y la ansiedad para bajar de peso?

   Cuando pasamos una época de estrés emocional o ansiedad nuestro organismo sufre las consecuencias inmediatamente. Son muchos los síntomas que nuestro cuerpo puede acuciar en dichas circunstancias, probablemente la que más nos preocupa a los corredores son los desajustes con la alimentación y el peso.

     Para entender parte del proceso que padece nuestro cuerpo en los momentos de estrés emocional o ansiedad debemos tener en cuenta estos dos factores:
  1. El hipotálamo se encuentra en la base del cerebro y es quien controla, entre otras cosas la sensación de apetito y ciertas emociones. Cuando nos encontramos en situaciones que nos generan un estado de ansiedad y estrés el hipotálamo se desajusta y se empiezan a mezclar las señales emocionales con las sensaciones de saciedad y de apetito.
  2. El cortisol es también conocido como la hormona del estrés. Ante una situación de estrés el organismo genera la necesidad de ingerir alimentos grasos y con azucares que nos den energía suficiente para sobrellevar cualquier eventualidad. Por otro lado el cortisol redistribuye la grasa, colocándola más en el tronco que en los brazos y las piernas. 


Empezaremos por ver qué cosas aumentan y qué cosas dismunuyen los niveles de cortisol.

        Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (sin entrar en temas de fármacos y suplementación, para eso recomendamos acudir a un profesional)
  • La musicoterapia en algunas situaciones puede ayudar a reducir los niveles de cortisol
  • Masajes terapéuticos
  • La risa
  • El sexo
       Factores que pueden aumentar los niveles de cortisol:
  • La cafeína
  • Falta de sueño 
  • El tejido adiposo subcutáneo 
  • La anorexia nerviosa puede estar asociada con el nivel de cortisol.
  • El ejercicio físico intenso y prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en la sangre. Una nutrición adecuada y un acondicionamiento adecuado, es decir siguiendo unas pautas saludables, ayudan a la estabilización de la liberación del cortisol.
  • Todas las situaciones de estrés y ansiedad aumentan los niveles de cortisol.

"La ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensión, preocupación e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenazantes"
     Como hemos visto el estrés emocional y la ansiedad son las causantes de las alteraciones fisiológicas que inciden directamente con nuestro apetito y con la distribución de la grasa en zonas que por una cuestión bien de estética bien de rendimiento deportivo no son deseadas. Por lo tanto sería conveniente tener un manejo adecuado de nuestras emociones para así paliar en gran medida las consecuencias que estas alteraciones traen consigo. 

"La ira hace referencia a un conjunto de sentimientos que incluyen enfado, irritación, rabia... y que suele aparecer ante una situación en la que no conseguimos lo que deseamos"

     Las emociones son reacciones naturales derivadas de nuestra interacción con el mundo que nos ayudan a contextualizarnos de una forma adecuada. Las emociones traen consigo una serie de particularidades fisiológicas, las principales son la tasa cardiaca, la respiración y la tensión muscular y unas imágenes mentales y pensamientos acordes a la emoción en particular. Podemos decir que un evento que entendamos como negativo nos elevará la tasa cardiaca, la respiración y la tensión muscular y además tendremos pensamientos de huida o de enfrentamiento según hayamos sido educados. Esto es común a la mayoría de los seres vivos, sin embargo el aprendizaje de la gestión de las emociones se ha hecho indispensable en la forma de vivir y de convivir de los seres humanos.


     Para poder gestionar las emociones de manera conciente debemos entender que no es igual el fenómeno a lo que nosotros entendamos sobre él; es decir cualquier situación por negativa que nos parezca puede ser gestionada de modo inteligente. El mejor ejemplo para entender las emociones en este sentido son las fobias; pensemos por un momento en alguien que conozcamos que le tenga miedo a algo a lo que nosotros no, es fácil ver que aquello que genera la fobia en nuestro amigo no es tan temible como a él le parece y eso sucede porque nuestra concepción del hecho en sí es distinto al suyo. Pues para gestionar una emoción propia el ejercicio debe ser similar debemos por un momento intentar entender que la situación a la que nos enfrentamos no es tan grave como nos puede parecer a un momento dado.


TÉCNICAS PARA MANEJAR LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA:

Respiración Profunda: es una técnica fácil de utilizar que ayuda a controlar las reacciones fisiológicas a la hora de enfrentarse a las situaciones que nos causen estrés.
  • Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta cuatro
  • Manten el aire mientras cuentas hasta cuatro nuevamente
  • Suelta el aire tan lentamente como puedas
  • Repetir el proceso las veces que sea necesario.

Detención del Pensamiento: esta téncnica también es útil para enfrentarnos a situaciones intensas que nos ocasionen miedo, preocupación...
  • Cuando te sientas incomodo, nervioso, preocupado o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo e intenta localizar aquellos que tengan connotaciones negativas.
  • Di para ti mism@s: "¡Basta!"
  • Sustituye esos pensamientos por otros más positivos.
Esta técnica necesita de práctica para poder identificar los pensamientos negativos pues como a nuestro amigo fóbico nos costará entender que aquello que nos da miedo no es tan temible y que es nuestra concepción del mismo el que nos aterra. 

Relajación Muscular: Esta técnica a diferencia de las anteriores necesita de una practica previa a las situaciones que nos causen temor. 
  • Siéntate tranquilamente en una posición cómoda y cierra los ojos.
  • Relaja lentamente todos los músculos del cuerpo, empezando por los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
  • Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y relajante.

Ensayo Mental: Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste en recrear mentalmente aquella situación que normalmente nos causa temor e imaginar que lo hacemos correctamente. Se repite varias veces la visualización, hasta que empecemos a normalizarla y vernos a nosotros mismo en ella seguros de nosotros mismos.



     Es importante recordar que si queremos controlar nuestro peso y nuestro nivel de estrés no podemos obsesionarnos con este tema porque dicha obsesión nos va a causar más ansiedad que se sumará a las situaciones que estemos afrontando en la vida. Por lo tanto, ten paciencia y procura trazar un plan para hacer las cosas lentamente ¡¡Llegarás más lejos!!

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