FOTOS II MARATON INTERNACIONAL SANTA CRUZ DE TENERIFE 2015. ESTRENAMOS PICASA.

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Buenos días Desde Correayo queremos compartir a través de picasa, albums de las diferentes pruebas en las que recogamos imágenes. El primer album que compartimos con vosotros es de la II Maraton Internacional de Santa Cruz de Tenerife celebrada el pasado 15 de noviembre. Las fotos fueron tomadas por Juan Jesus Afonso. Espero que os gusten. Un saludo!

ACABAR UNA MEDIA MARATÓN NO ES SÓLO CRUZAR LA META

"21,1 kilómetros son muchos. Tienes que pensar por qué quieres correr una media maratón y mantener ese pensamiento en tu cabeza cuando estás corriendo" Gareth "Alfie"   

    En todos estos años he participado en muchas carreras de media maratón y distancias superiores. En estas distancias muchas veces por errores míos y otras por consejos de corredores más experimentados he aprendido varias lecciones que quiero compartir con vosotros. Las dos cosas fundamentales y que debemos tener claro que para afrontar una media maratón con garantías son: entrenamiento y una táctica adecuada. 

    Entrenamiento. A diferencia con otras distancias más cortas para "disputar" una media maratón tenemos que seguir un plan de entrenamiento como mínimo de tres-cuatro meses de duración (superior en el tiempo para distancias mayores). Para mi por "disputar" entiendo que nuestro cuerpo debe estar preparado para realizar estas distancias. Que hagamos la carrera y la repercusión en nuestro organismo sea mínima, porque hemos seguido un plan eficaz e inteligente para superarla. Este plan debe estar supervisado por un profesional o por lo menos seguir unas pautas lógicas, científicas y razonables para lograr nuestro objetivo "realista". Realista a nuestras posibilidades y a nuestras circunstancias.

    Táctica. Una vez que hemos seguido este plan de entrenamiento. Tendremos una idea de la marca que podemos realizar en la carrera. Para ello debemos seguir una táctica adecuada para este tipo de carreras. Os aconsejo dos:

a) Una es a ritmo que consiste en llevar desde el principio el ritmo objetivo de carrera y el esfuerzo se debe centrar en mantenerlo hasta la meta. Esta estrategia es ideal para corredores más experimentados y para ritmos que sabemos que podremos mantener esa distancia. También es más fácil de llevar en circuitos más planos y donde las condiciones externas sean las más adecuadas.

b) La otra es correr de manera progresiva. Para ello dividimos la carrera en tramos y planteamos un ritmo objetivo para cada uno. Este ritmo irá aumentando a medida que nos acercamos al final de la carrera. Esta estrategia es mejor para circuitos con desnivel adaptando un ritmo al perfil del mismo y para carreras donde haya viento o demasiado calor para que nuestro cuerpo no sufra demasiado desgaste antes de los kilómetros decisivos de la media. (por ejemplo correr entre 5 y 10 segundos por kilómetro más lento que el ritmo objetivo durante los primeros 7 kilómetros, llegar al ritmo objetivo desde el 7 al 14 y terminar un poco más rápido en los últimos cinco kilómetros).

    Aparte de estos dos aspectos clave. Os dejo una serie de normas que debeís seguir para estas carreras:

- La semana previa al evento debemos reducir el volumen y la intensidad de los entrenamientos. Ya el entreno está y debemos llegar al día de la prueba con el cuerpo lo más descansado posible.

- Las comidas. El día anterior haber almorzado muy bien y en la cena no tan abundante pero si muy importante tomar hidratos de carbono para que puedas reservar muy buen glucógeno muscular. Desayunar lo que estás acostumbrado el día de la prueba (en el caso de que la prueba sea por la mañana).

- No estrenar ningún material el día de la carrera. Todo lo que lleves previamente lo has probado en los entrenamientos.

- La carrera no empieza hasta el kilómetro 15. En los kilómetros anteriores debes ir todo lo cómodo que puedas y en modo ahorro de energía (evitar cambios bruscos de ritmo, hablar, zigzagear más de lo necesario,...). Mientras mejor hagas esta parte más energía tendrás para afrontar la parte decisiva de la carrera y la que hará que nuestra marca sea mejor o peor. Si notas demasiada fatiga al principio baja un poco tu ritmo objetivo porque posiblemente es demasiado optimista. A partir de este kilómetro es cuando debemos recuperar tiempo perdido o ganar segundos a nuestra marca (a mi me gusta hacerlo a partir del 17 si voy con fuerzas).

- Se flexible con tus circunstancias y las sensaciones el día de la carrera. Relájate y disfruta de cada uno de los metros recorridos. Controla las pulsaciones, el ritmo a cada kilómetro. Respira, anímate, escucha. Y cada cierto tiempo pregúntate ‘¿cómo me siento?’ Sé optimista. Relaja los hombros y las piernas. Respira. Corre. Escucha a tu cuerpo en todo momento. Adapta el ritmo a tus sensaciones. Si estás sufriendo, baja el ritmo. Si te duele algo, acude a los servicios médicos. Si no puedes más, para. Hay más medias y carreras que puedas hacer.

- Si puedes ir en un grupo que vayan a un ritmo constante y que te venga bien a tus objetivos aprovecha para realizar la carrera con gente. Si no van a ritmo mejor ir sólo.

- Hidratarse antes, durante y después de la carrera, así como ingerir algún gel compuesto de hidratos de rápida asimilación será de vital importancia para que el cuerpo siga teniendo reservas de energía. Es muy importante incluir la hidratación en nuestra rutina de entrenamientos.
- Una vez finalizada la prueba deberíamos tomarnos dos semanas más ligeras (sin entrenamientos de calidad) para recuperarnos del esfuerzo realizado en la prueba.

    Espero que leyendo este artículo y siguiendo estos consejos, puedas cruzar la meta en vuestra media maratón. Es una distancia en la que debemos intentar "disfrutar" por lo menos hasta el kilómetro 15 y tendremos que "sufrir" la última parte. Este sufrimiento debe ser controlado y siempre escuchando a nuestro cuerpo. No es acabarlo a toda costa es hacerlo con el "trabajo" hecho y con la menor repercusión para nuestro organismo. 

Ayoze Pérez Tejera.

 

VUELTA A LOS ORIGENES DEL TRIATLON

    Hoy sábado 10 de octubre es una fecha con dos citas importantes a nivel mundial en el triatlón: 

    La primera cita será en Hawaii. Probablemente es el evento más prestigioso del triatlón mundial y una de las pruebas más duras y míticas del deporte decidirá quien es la mujer y el hombre de hierro en el 39º campeonato del mundo de Ironman que todos los años desde 1978 se celebra en esta isla. Los triatletas que previamente han tenido que clasificarse en uno de las pruebas organizadas por la franquicia Ironman (realizando un tiempo exigido acorde a su grupo de edad) lucharan por el título mundial. Podrás seguirlo en vivo en el siguiente enlace.

    Si vamos a los orígenes el Ironman nació en 1978 cuando un comandante de la marina americana John Collins en una discusiónen la Primo Brewery, una cervecería de Honolulu (Hawai), en la que se debatía cuál de las pruebas más tradicionales de la ciudad era la más dura: la Waikiki Rough Water Swim: 2,4 millas de nado (3.800 m. de nado aproximadamente), la Around Oahu Bike Race de ciclismo con 120 millas (180 km. aproximadamente) o la Maratón de Honolulu. Por fin John Collins, propuso que todos hiciesen las tres pruebas en el mismo día, siendo el vencedor el Ironman (Ironman Sports Medicine Conference, 2013). El ganador de la prueba sería el hombre de hierro. El 18 de febrero de 1978, 15 corredores comenzaron la mítica prueba y recibieron un manuscrito con las reglas básicas y con la siguiente frase escrita en la última página por el comandante Collins: "¡Natación 2,4 millas! ¡Ciclismo 112 millas! ¡Carrera a pie 26,2 millas! ¡Alardeen por el resto de su vida!. Acabaron 12 siendo el vencedor un taxista llamado Gordon Haller, que completó la carrera en 11 horas y 46 minutos.

    La segunda edición se disputó en 1979, con la participación de una mujer, Lyn Lemaire. Venció Tom Warren, en 11 horas y 16 minutos. En el siguiente enlace puedes consultar la información de los ganadores, records de la prueba, número de participantes...

     La otra cita será en España concretamente en Castro Urdiales (Cantabria).  Será el Campeonatos de Europa y de España de Duatlón Cros, a la vez que los Campeonatos nacionales de Triatlón Cros y Cuadriatlón, que se disputarán del 10 al 12 de octubre. Tres jornadas que reunirán a 860 deportistas llegados de diversos países.El Campeonato de Europa y España de Duatlón Cros tendrán lugar a lo largo del sábado, por un primer segmento de 6 km de carrera a pie, continuando con 22,5 kilómetros de BTT por un desafiante circuito y concluyendo con otros 3 km de carrera a pie. Mientras que durante el domingo se desarrollará el Campeonato de España de Cuadriatlón compuesto por 1 km de natación, 5,2 km de piragüismo, 15 km de ciclismo y 6 km de carrera a pie. Para el lunes quedará reservado el Campeonato de España de Triatlón Cros. Formado por un segmento inicial de 1 km de natación, tras el paso por la zona de transición los triatletas efectuarán 22,5 km en BTT por un arduo y técnico recorrido para finalizar con y 6 km de carrera a pie por las zonas colindantes del municipio cántabro. Info

    La ciudad de Castro Urdiales es la primera referencia que se tiene de triatlon en nuestro país. En 1963 con la organización de una experiencia aislada previa ”nada-bici-corre". Apoyado por el Frente de Juventudes y patrocinado por la Obra Sindical de Educación y Descanso, Francisco Torre Erquicia montó, como parte de las fiestas de Exaltación del Trabajo, el “I Concurso de Ciclo- Nata- Cross”, en la villa cántabra de Castro Urdiales, el día 18 de julio de 1963. Los deportistas de entonces cubrieron 1.200 metros sobre la bici, un segundo tramo de 200 metros nadando y por último la carrera a pie sobre 1.300 metros.

    Este fin de semana podremos ver en acción a varios de los mejores triatletas del momento, difrutar de un deporte que está en auge y en dos lugares referencias en el origen del triatlon mundial. 

LA VUELTA AL COLE....LA VUELTA A LOS ENTRENAMIENTOS

    La vuelta de las vacaciones, ese período que suele llegar después del verano, es siempre un momento duro para cualquier persona. Lo mismo pasa con nuestros entrenamientos de atletismo. Cuando retomamos la rutina después de un parón (bien por lesión o por descanso), es un momento en el que tenemos que tener mucho cuidado y realizar las cosas con coherencia. También es el momento ideal para empezar nuevos hábitos y rutinas que nos ayuden a prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento.

    Vamos a comenzar con una serie de consejos para que esta vuelta a la rutina sea lo más llevadera posible para el organismo y para minimizar el riesgo de lesiones al volver a la actividad física:

- Paciencia y mucha calma. Haz que la vuelta a la rutina sea algo lo más placentero. Busca pequeños objetivos, retos o competiciones que te motiven. Intenta que sean realistas y asequibles en un corto espacio de tiempo. Por ejemplo hacer 5 minutos más que ayer, completar el recorrido un poco más rápido que ayer,...Durante estas primeras semanas te ayudará a recuperar tu nivel de forma.

- Se consciente de que tu forma física ha disminuido y no intentes realizar los entrenos a la intensidad que los hacías antes del parón. No importa lo bien que te sientas, ve tranquilo, por debajo de tus posibilidades. Debes reajustar tu ritmo y frenarte, no seas impetuoso. La temporada es muy larga y ya tendrás tiempo de exprimirte más adelante.

- Aumenta progresivamente la carga. comienza con tres días la primera semana en días alternos y vete aumentando el número de días progresivamente. hasta llegar al número de sesiones habituales que realizabas antes. Igualmente comienza con menos tiempo o kilómetros de entrenamiento y aumenta la carga poco a poco hasta llegar a los volúmenes habituales.

- Si te cuesta arrancar lo mejor es hacerlo acompañado. Una buena idea es salir a correr con alguien con más experiencia, para que te guíe y te motive a desarrollar tus capacidades.

- Realizar entrenamientos con mayor variedad. Cambiar de lugares de entrenamiento, realizar nuevas rutas, variadas y en lugares que nos apetezca conocer o estar. Aprovecha para realizar alguna sesión en bicicleta, nadando o en eliptica para disminuir impacto y evitar tensiones en estas primeras semanas.

* En nuestra practica deportiva las prisas nunca son buenas. Haciendo las cosas lentamente y de una manera progresiva es la forma de llegar a nuestro mejor rendimiento. El trabajo continuo y planificado es el que nos hace mejorar. Por lo tanto lo más importante es ir sumando (de uno en uno). Teniendo en cuenta estas pautas te puede sorprender la capacidad de nuestro organismo para asimilar los entrenamientos y llegarás a donde ni siquiere te habías planteado que podrías llegar.

    También es momento de comenzar con hábitos y rutinas que nos ayuden a realizar una practica deportiva más planificada e intentando minimizar las temidas lesiones. También podemos aprovechar para fortalecer nuestros puntos débiles como corredor aprendiendo de los errores de temporadas anteriores.

- El principal indicador de como estamos es nuestras sensaciones. Así que la regla de oro es siempre escuchar a tu cuerpo. Si un día te encuentras especialmente fatigado no entrenes o no realices una sesión demasiado intensa. Si tienes alguna molestia o dolor al correr, para el entrenamiento. Acude a un especialista que te asesore y haga que esas molestias disminuyan. También te aconsejo el uso de pulsómetro que es un gran indicador de como estamos.

- Aprovecha para comenzar un diario de entrenamiento. En el registra tus entrenamientos, kilómetros, tiempo, ritmo, pulsaciones, sensaciones, horas de sueño, factores climáticos, lugar de entrenamiento, entrenamiento de fuerza,...Mientras más información registres mejor para controlar tus progresos y analizar que cosas estas haciendo bien y cuales necesitas mejorar.

- Aprovecha para introducir 2-3 sesiones de técnica de carrera a la semana.

- Ejercicios de prevención de lesiones: isométricos, excéntricos, fortalecimiento y propiocepción

- Rutina de abdominales y lumbares.

- Realizar adecuados calentamientos antes de comenzar la práctica y estirar al finalizar la misma.

- Cuidar nuestra alimentación y suministras al cuerpo las vitaminas, nutrientes y agua adecuadas a la demanda del ejercicio que realizamos. 

     

KM TENERIFE

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SACAR TODO NUESTRO POTENCIAL

    Con la llegada del profesionalismo al running, casi todos los esfuerzos se han centrado en el rendimiento. Los entrenadores buscan lo máximo de sus atletas. Estos necesitan los mejores registros para mantener sus ingresos y poder seguir con su vida de deportista de élite. Viven con la presión de la marca y del máximo rendimiento. Las grandes firmas comerciales y profesionales relacionados con el deporte buscan sus beneficios. Desde que entra en juego el DINERO nos alejamos de la esencia de las cosas y pasa a todo vale para mantener esos ingresos. Los atletas y entrenadores experimentan nuevos métodos y sistemas de entrenamiento que buscan de la manera mas rápida resultados. Muchas veces en contra de criterios como la ética, la justicia y la salud. Se produce una curiosa contradicción entre los valores que propugna el deporte y los métodos y formas de lograr la excelencia deportiva. Pero al final es su manera de ganarse la vida y saben que de este deporte no se va a vivir mucho tiempo.

    Ya la psicología del deporte aborda el estrés que puede provocar la competición y los entrenamientos en los atletas, como afrontar las lesiones,...Nos dan hasta estrategias para poder enfrentarnos con éxito a estas situaciones. Nos habla de motivación y como podemos fomentarla. Al observar los estudios vemos que cada persona reacciona de una manera diferente ante el estrés y tiene sus propias maneras para abordarlo. El entrenador debe conocer a su atleta, no sólo a nivel deportivo también a nivel emocional y saber como ayudar a ese determinado atleta en la competición o los entrenamientos. Para que su actuación ayude a un mejor resultado. También se debe maximizar el rendimiento del atleta desde esta perspectiva.

    Pero hay un aspecto está mas relacionado con la felicidad que le proporciona al individuo el deporte y la práctica deportiva. Si nos fijamos en grandes deportistas se nos vienen a la mente varios que en pleno partido, competición y momento de sufrimiento, son capaces de sonreir. Atletas que disfrutan con su deporte, que les apasiona, que su momento es cuando practican su deporte...Muchos de estos son considerados los mejores deportistas y han logrado las mayores gestas.

    Correr esta en la naturaleza del hombre. Nuestros antepasados lo usaban para poder sobrevivir. Los Tarahumaras son un ejemplo de tribu que sigue conectada con nuestra esencia y utilizan el correr como parte de su vida. Los movimientos runners muchos son los aficionados que disfrutan de correr y les ayuda a lograr ser más felices (aunque también ya hemos hablado anteriormente de los atletas populares que tienen hábitos de atletas profesionales.) Es su momento de relax del día, no su profesión o una obligación. Quizás es esta la perspectiva que falta en el deporte de élite. El que cuerpo y mente vayan de la mano. Que el deportista de élite sea una persona con unas extraordinarias capacidades físicas y que disfrute de su deporte. En este sentido creo que los entrenadores y métodos de entrenamiento deben incidir en mayor medida. Buscar dinámicas y sistemas de trabajo que contemplen esta perspectiva. Intentar que correr sea algo que genere placer al deportista y no una fuente de estrés y frustración. Debemos luchar contra el enemigo más difícil  el $$$$$$ y que más nos puede alejar de nuestra esencia o naturaleza. Pero si logramos esta mezcla los resultados serán extraordinarios, ya que ponemos en marcha todo nuestro POTENCIAL.

    

     

Ayoze Pérez Tejera
CORREAYO
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Fascitis Plantar. Causas, síntomas, prevención, examen y tratamiento

La Fascia Plantar es la envoltura de los músculos pequeños de la bóveda del pie, y se extiende desde los dedos de los pies hasta el hueso del talón. Podemos sufrir una inflamación de dicha envoltura y padecer de este modo la Fascitis plantar bien por un excesivo uso del músculo o por daño directo sobre los ligamentos o los huesos de la planta del pie

 Causas: 

Ocurre cuando la banda gruesa de tejido en la planta del pie se estira o se sobrecarga demasiado. Es una lesión dolorosa e incapacitante, hasta el punto de hacer doloroso el hecho de caminar. Suele aparecer en ambos pies al mismo tiempo y con determinados cambios relacionados en las presiones a la que sometemos nuestros pies.

• Cambio en el calzado.
• Cambio en la pisada.
• Al estar tiempo sin correr, bien porque comenzamos la temporada bien por una lesión.
• Empezar a realizar un entrenamiento al que no estamos acostumbrados: series, cuestas, cambios de ritmo.
• Por correr en superficies demasiado duras.
• Llevar un calzado demasiado blando en nuestra vida cotidiana o andas descalzo.

 Síntomas: 

Los principales síntomas son dolor y rigidez en la planta del pie. Puede ser más acusado en el talón siendo ahí el dolor sordo o agudo pero la planta del pie también puede doler y presentar sensación de ardor. Aunque el dolor es persistente y puede estar presente durante todo el día, se hace peor:

• Al despertarse la zona está rígida y duele y se va calmando las molestias a medida que va calentando la zona.
• Después de estar en inactividad un rato.
• Después de hacer una carrera larga.
• Al subir o bajar escaleras

 Prevención:

La fascitis, como cualquier lesión puede aparecer en periodos de mucha carga o con una mala gestión de nuestro plan de entrenamiento, sin embargo, su aparición suele estar relacionada con cambios en la presión en nuestra pisada por unos hábitos insanos o poco equilibrados a la hora de seleccionar los factores que influyen en la presión a la que sometemos la fascia plantar en nuestra carrera a pie, por lo tanto se recomienda tener cuidado en los siguientes casos para prevenir la fascitis plantar.

• El arco de su pie presenta alguna deficiencia en la mecánica de la carrera, tanto el pie plano como el arco plantar alto.
• Intentar correr siempre que sea posible en cesped (si fuera posible) y tierra.
• Correr largas distancias cuesta abajo o sobre superficies desiguales.
• Tener sobre peso o aumentar de peso de forma repentina.
• Si tiene problemas con el tendón de aquiles, la rigidez del tendón puede crear tensión en la fascia.
• Cambia de zapatillas (buscar modelos con una buena amortiguación) o su actividad.

 Examen médico y tratamiento: 

La fascitis además de dolorosa puede ser una lesión persistente que necesitará de reconocimiento y supervisión médica. El examen médico consiste en palpar la zona en busca de rigidez y dolor, además de hinchazón y enrojecimiento; si el especialista detectara en el examen indicios de algún otro problema podría proceder a tomar radiografías. Una vez identificada la fascitis los tratamientos suelen consistir en:

• Masaje de descarga en los músculos cortos de la planta del pie.
• Masaje transverso profundo en la inserción del calcaneo, según la técnica de Cyriax, al menos 15 minutos al día.
• Electroterapia antinflamatoria con corrientes diadinámicas, pero sobre todo utilizando ultrasonidos de aplicación pulsátil.
• Estiramientos de los músculos cortos del pie y largos de la pierna.
• Aplicar hielo después de correr.
• Vendaje funcional con esparadrapo de tipo tapping para evitar la inflamación por repetidos impactos.
• Talonera de descarga para después de la carrera.

Aunque sí se puede seguir corriendo con la fascitis plantar es fundamental que reduzcamos nuestro volumen de entrenamiento y sobre todo que acudamos a un especialista para tratar nuestra dolencia.

El estrés laboral posible fuente de nuestras lesiones.

Sabemos que la práctica de deporte moderado es recomendada casi como un medicamento más a la hora de tratar la depresión, el estrés y la ansiedad, sin embargo cuando las exigencias de nuestros entrenamientos y competiciones van aumentando, el estrés puede contribuir a que nos lesionemos con mayor facilidad. 

Cuando sufrimos estrés nuestros niveles de cortisol, la hormona de la actividad o el estrés, aumentan, síntoma que también observamos al realizar una actividad intensa, la persistencia de niveles altos de esta hormona en nuestro organismo es una de las causas del sobrentrenamiento. Por desgracia para nosotros, nuestro cuerpo no dispone de ningún mecanismo para distinguir que la causa de nuestros altos niveles de cortisol no son provocados por un sobresfuerzo físico sino por una situación personal estresante.  

Son bien conocidas por la medicina los daños físicos que el estrés laboral pueden causar en una persona a medio y largo plazo, esto no exime a los deportistas sino que los pone en una situación de mayor riesgo, puesto que a su estrés hay que añadirle la constante fatiga en la que se encuentran en sus entrenamientos.

 Consecuencias cardiovasculares:

• Hipertensión
• Enfermedades Coronarias
• Arritmias

 Consecuencias musculoesquléticas:

• Contracturas musculares
• Aumenta el riesgo de sufrir lesiones en músculos y tendones
• Mayor tendencia a sufrir calambres

 Consecuencias en el aparato digestivo:

• Tendencia a sufrir de colon irritable
• Diarrea
• Estreñimiento
• Úlceras Pépticas

 Consecuencias en el sistema inmune:

• Se produce una disminución de la eficiencia del sistema inmunológico y por lo tanto estaremos más expuestos a sufrir enfermedades de tipo infeccioso

 Consecuencias en el sistema endocrino:

• Hipertiroidismo
• Hipotiroisdismo

Además de las consecuencias que acarrea en nuestro organismo padecer uno de los mayores males de nuestro tiempo, el estrés provoca en el individuo un deterioro de la capacidad de ser productivo no sólo para sí mismo sino también para su entorno. Esto afecta desde su rendimiento en el trabajo al ámbito deportivo, puesto que la fatiga lo hará menos eficaz a la hora de afrontar determinadas cargas. 

Es también probable que disminuya la atención y que el individuo esté más expuesto a accidentes, además de una falta de motivación que puede generar absentismo en los entrenamientos y que contagie al resto de compañeros con ciertas actitudes negativas. 

Cuando nos encontramos en una situación de estrés es recomendable que acudamos a un especialista de confianza para poder retomar una actividad normal cuanto antes y también que hagamos una reflexión de qué nos ha llevado a estar en dicha situación. No obstante, te vamos a dar unas recomendaciones que te pueden ayudar a prevenir y controlar tus niveles de estrés.

• Es interesante que reflexiones, como te hemos dicho, acerca de cuáles son las causas que te han llevado a estar en dicha situación y que de una forma tranquila intentes exponer dichas causas a los implicados, pedir ayuda si fuera necesario y negociar si te encontrarás en un ambiente hostil. Procura que tu intento de arreglar tu situación no sea causante de nuevos conflictos.

• La práctica de técnicas de relajación son muy útiles para conseguir tener un orden y una predisposición para atender tus labores diarias de modo satisfactorio. En este sentido puedes encontrar dos corrientes igualmente efectivas, aunque dependerá de tus preferencias el que una u otra te resulten de más ayuda. Técnicas de respiración o entrenamiento mental a través de la meditación que te ayuden a identificar tus emociones y gestionarlas de un modo positivo. 

• Procura cada cierto tiempo tomarte un descanso aunque sea breve para que tu cuerpo y tu mente puedan relajarse y retomar la actividad de forma más efectiva.
• Presta atención a tu sueño. Se recomiendan entre 7 y 8 horas de sueño para que se repare el desgaste de nuestra actividad cotidiana. 
• La mala alimentación suele tener presencia en las personas con altos niveles de estrés, bien por falta de tiempo a causa del propio tren de vida que llevan bien por encontrarse tan cansados que descuidan sus hábitos por falta de energía. Esto tiene unas consecuencias inmediatas en su organismo porque la falta de vitaminas y demás sustancias requeridas para un rendimiento óptimo generan fatiga y dificultan el rendimiento lo que a su vez genera más estrés y frustración. 
• En el caso de los y las deportistas, reduce tu carga en los entrenamientos e incluso orienta la práctica deportiva no hacia los resultados en las competiciones sino a obtener sensaciones físicas placenteras y que mentalmente te resulten desestresantes.

Es importante que encontremos un equilibrio entre nuestra práctica deportiva y nuestra vida cotidiana, para ello es interesante que reflexiones si estás compatibilizando de forma equilibrada tu actividad laboral con tu actividad deportiva. 

El dolor de lumbares en corredores que trabajan sentados.

Nuestra actividad laboral repercute directamente en el estado de nuestro cuerpo, tanto por el desgaste que sufrimos al realizar la actividad como por la postura en la que pasamos la mayor parte del tiempo durante las horas de trabajo, por no hablar de los múltiples perjuicios que acarrea un entorno estresante u hostil. Si bien una actividad deportiva puede ser una buena manera de paliar las consecuencias inmediatas de nuestro día a día laboral, cuando tratamos de optimizar nuestros resultados en un momento dado para una competición, por ejemplo, podemos encontrarnos con que pasar ocho o más horas realizando la misma actividad puede hacernos cuesta arriba lograr nuestros objetivos.

Un buen ejemplo de esto es el de aquellos corredores que por su trabajo tienen que pasar muchas horas sentado. Es común, en este caso, que durante los entrenamientos puedan aparecer molestias o incluso pinchazos en la zona lumbar. Al pasar muchas horas sentados nuestra columna pierde paulatinamente la capacidad de mantenerse erguida; las vertebras más bajas -las situadas en la zona lumbar- reciben una enorme presión que comprime los discos intervertebrales y generan lo que se conoce como dolor lumbar por derrubamiento, aunque este padecimiento es más común en personas sedentarias que en deportistas, que por norma general tienen la zona lumbar más reforzada, el aumento de volumen de carga repentino o determinados ritmos en momentos de fatiga pueden producirnos la aparición de esta molestia de un día para otro.

Para prevenir esta molesta dolencia debemos atacar por los dos frentes. Debemos por un lado, reforzar, a través de actividades como la natación o como pilates, la zona. Además de ser meticulosos en el aumento de las cargas y no forzar nuestro cuerpo en circunstancias en las que estemos propensos a lesionarnos: recuperándonos de una lesión, tras un gran esfuerzo como una carrera larga o un día muy estresante o en que no hayamos dormido lo suficiente. También para evitarnos este tipo de disgusto debemos calentar concienzudamente antes de empezar nuestros entrenamientos además de estirar adecuadamente, en función del trabajo realizado.

El otro frente, quizá al que menos valor damos los deportistas, es la atención que prestamos en nuestro trabajo a factores como una buena higiene postural, una buena silla o dedicar un tiempo de forma periódica a estiramientos de las lumbares y la espalda y a levantarnos de la silla cada cierto tiempo para evitar sobrecargas que nos generen posibles contracturas. 

Bravo For Me, un Proyecto con Cabeza y Corazón

Bravo For Me es un proyecto innovador y en desarrollo; creado por dos emprendedores canarios, David Paniagua y Ruben Pérez, que pretende, aprovechando las infinitas posibilidades que facilitan las nuevas tecnologías y el incremento de concienciación por parte de toda sociedad acerca de los valores positivos implícitos en el deporte, ofrecer un servicio a los deportistas -amateur o no- en el que se haga un reconocimiento estandarizado y bien organizado del esfuerzo que supone tanto realizar una prueba deportiva como prepararla, a través de un sistema de escudos que va variando en función de la prueba superada y de la cantidad de veces que afrontemos la misma con éxito.

Como buenos emprendedores, nuestros amigos de Bravo For Me, David y Ruben, son personas con gran sensibilidad para entender las necesidades de su entorno; esto se refleja en cómo han sabido ver las motivaciones de un colectivo, cada vez mayor y cómo han elaborado un proyecto que salva un vacío en uno de los aspectos esenciales para todo deportista a la hora de hacer una carrera, un triatlón o una travesía, el reconocimiento. Las nuevas líneas en las que parecen estar moviéndose los deportistas amateur, los resultados no están tan orientados a convertirse en alguien que gana sus competiciones sino en alguien que afronta sus propios retos con el fin de superarse a sí mismo; en este sentido el concepto de Bravo For Me encaja perfectamente con los valores de esta potencia emergente de gente que ve en el deporte, a la vez, una fuente de salud y una forma de satisfacción personal.

Para lograr su objetivo, se han subido al carro de las nuevas tecnologías y han desarrollado una APP, que ya puedes descargarte, en la que con un sistema de escudos identificativos podrás tener organizado tu palmarés y compartir tus logros con tu entorno de una forma estética. Además tienen una página web, donde puedes conseguir también tus escudos de modo gratuito y en donde se encuentra el Blog del Finisher, blog en el hallarás información útil y entrevistas a distintas personalidades dentro del deporte que pueden ayudarte a enriquecer tu experiencia deportiva.

http://bravoforme.com/

Hemos querido conocer más profundamente este interesante proyecto canario de la mano de sus creadores; queremos agradecer a los amigos de Bravo For Me su colaboración, resolviendo nuestras dudas en el cuestionario que te presentamos a continuación.

CorreAyo: "Bravo For Me" aspira a ofrecer un servicio que le resulte útil a los deportistas amateur -o no- dándole un reconocimiento al mérito que supone, no sólo completar una prueba deportiva sino además al compromiso y sacrificio que supone entrenarla correctamente. ¿De qué manera la aplicación "Bravo for me" puede ser el vehículo para este fin?

BravoForMe: Partimos de la base de que es un orgullo y una satisfacción personal lograr un reto de una gran magnitud según el perfil de la persona (nos gusta decir que para mucha gente que no ha hecho deporte, que ha sufrido una enfermedad o que tiene una avanzada edad, correr un medio maratón o hacer un triatlón olímpico es una verdadera hazaña). Además, también a todos nos gusta compartir este logro que al fin y al cabo es compartir la felicidad y la satisfacción con tu entorno. Estas serían, satisfacción personal y reconocimiento social, dos razones de mucho peso que estimulan a los deportistas a seguir entrenando duro cada día y a competir cada fin de semana. Bravo se centra en el segundo beneficio, el reconocimiento, facilitando que estos corredores, triatletas o nadadores puedan, de una forma sencilla y muy visual, compartir sus éxitos, aunque también contribuimos a que la persona pueda tener ordenados y categorizado su palmarés con la aplicación Bravo, hecho que también ayuda a poder recordar esas pequeñas hazañas. Sería como colgar las medallas o el dorsal en tu habitació, cosa que muchísima gente hace. 

CA: Uno de los valores que se fomentan desde "Bravo For Me" es el de trabajo en equipo. Para el futuro están pensando en crear una zona/espacio que se llame Tribu Bravo, ¿En qué consistiría?

BFM: Pues queremos crear una comunidad de gente que tenga la misma inquietud, que en este caso sería la afición/pasión por el "running", el triatlón o las travesías a nado. Lo haríamos construyendo un espacio virtual, a modo de red social, en donde los deportistas pudieran interactuar para compartir sus logros, sus opiniones, deseos... para hacer quedadas para entrenar, competir, viajar... o para intercambiar ideas relacionadas con este apasionante mundo. Todo ello de una forma visual, interactiva y sencilla. 

CA: Bravo For Me tiene mucho de ONG y aspira a destinar una parte de su desarrollo a acciones solidarias ¿En qué sentido?

BFM: Es un tema que está en el ADN de la marca. Cuando comenzó el proyecto, nos dimos cuenta  de que todo el equipo había hecho algún tipo de acción de voluntariado en su vida, hecho que nos llamó mucho la atención y que quisimos meter como un valor destacado del proyecto. De ahí partió la idea de donar 1 euros de cada producto vendido a proyectos sociales interesantes. Además, el concepto de la marca enacaja muy bien con la filosofía ONG ya que el deporte lo entendemos como una actividad en donde la solidaridad debería primar por encima de todo incluso cuando estemos hablando de competición. Nos apasiona el mundo del deporte precisamente por eso.

CA: ¿Creen que el hecho de que en Canarias, siendo un territorio tan pequeño, hayan surgido, concretamente en el Trail, varias pruebas con relevancia internacional, en parte gracias a la participación de deportistas amateur, haya influido en la aparición de un proyecto como el de Bravo For Me en este territorio?

BFM: Sin duda alguna. Cada semana conocemos a gente, cerca de nosotros, que se inicia en el mundo de las carreras. Y esto nos lleva pasando varios años. Fue una de las razones por las que nos planteamos la creación de Bravo For Me. Vimos que había una necesidad de ordenar y dar visibilidad a unos logros que muchas veces se quedan en el olvido. 

CA: Otro de los valores de Bravo For Me es el de "hay que llorar menos y trabajar más para conseguir los sueños" aprendizaje que trajo David de su paso por la India, ¿Este es un buen planteamiento para el deportista amateur a la hora de cumplir sus metas como deportista?

BFM: Por supuesto. La mayoría de los deportistas amateur que disputan competiciones cada semana, tiene su trabajo, su familia y sus problemas, y hacen verdaderos milagros para entrenar. Estos han decidido que llorando no se llega a ningún lado y que si algo quieres conseguir, algo tendrás que sudar. En una conversación que tuve hace unos meses con Pili Ramos, ella me contaba que para correr solo había que ponerse los tenis y salir a la calle. Y que si no lo haces es porque no quieres. Me llamó mucho la atención esta forma tan sencilla de explicar que somos muchas veces rehenes de nuestras propias excusas. Sobre todo viniendo de una mujer que corrió con una lesión crónica el maratón de Gran Canaria, con dolores muy intensos al final de carrera, esto además le impide entrenar con normalidad e incluso le ha provocado problemas en su vida diaria.

CA: Gracias a las posibilidades que ofrecen las nuevas tecnologías "Bravo For Me" tiene vocación internacional. Sin embargo ¿Puede ayudar su desarrollo a la imagen de Canarias como un paraíso para el deporte y sobre todo para el deporte amateur?

BFM: De una forma muy importante. Hay dos ejemplos que se pueden entender como casos de éxito: el Ironman de Lanzarote y la Transvulcania de La Palma. Se ha llegado a un punto en el que las dos Islas se han asociado a sus respectivos eventos, lo que, sin duda, es una promoción impagable y un valor añadido a la imagen que se tiene de ellas en el exterior. Canarias y el turismo deportivo deberían ir unidos y las institucuones deberían apoyar iniciativas que impulsen la práctica deportiva en nuestras islas. Tenemos un clima ideal, paisajes únicos, una impresionante oferta hotelera, muchos profesionales cualificados... O sea, las condiciones perfectas para convertirnos en un referente mundial en este ámbito. De hecho, por ejemplo, Turismo de Tenerife está trabajando en esta línea.

CA: El Blog del Finisher cuenta con dos líneas de entrevistas; una más anecdótica orientada a las historias de  personas cuya experiencia deportiva es interesante, no tanto por sus méritos sino por ser ejemplares más allá de lo que el deporte significa  y de deportistas con más experiencia, que nos dan una visión más técnica dentro del deporte. ¿Cuáles crees que deben ser los criterios que un deportista amateur debe seguir para tener una larga vida como deportista?

BFM: Como dice Basilio Labrador, "la salud tiene que primar ante todo y no se puede correr una ultratrail con una mochila llena de Ibuprofeno". Es una salvajada y no tiene sentido. Así solo conseguiremos que nuestra carrera sea muy corta. Además, es fundamental disfrutar de lo que estás haciendo. Y para ello conviene no obsesionarse con marcas, retos imposibles... El deporte, además de una herramienta para conseguir una salud mejor, tiene que tener un componente lúdico. Obviamente, en ocasiones hay que sacrificarse y ser disciplinado, pero hay siempre un límite. Si nunca disfrutas, si solo hay sufrimiento, estamos ya alejándonos de la esencia del deporte, principalmente el "amateur". También, creo que es importante, si la actividad empieza a ser muy intensa o comenzamos a tener problemas físicos, ponernos en las manos de un experto -entrenador, fisio, médico- que nos ayude a no hacer locuras. Hay que ser Bravo pero sin perder ni la salud ni la cabeza.

Factores que influyen en el deportista amateur a la hora de lesionarse.

Diversos autores desde finales del siglo XX han descrito y analizado los factores que influyen en el individuo, tanto a la hora de producirse una lesión como a la hora de afrontarla y superarla. Estos estudios parten de la base de que el deporte de Élite está orientado a conseguir el máximo de rendimiento, por parte del atleta, en el menor tiempo posible. En este sentido, los psicólogos, los entrenadores y médicos intentan, por un lado, minimizar los daños en el deportista pero igualmente con el fin de optimizar sus resultados. 

Con el auge del deporte amateur y la aparición de una nueva filosofía del deporte no orientada sólo a la competición sino a la idea de superación personal, aparece un nuevo perfil de deportista que, aunque es menos competitivo, es, por un lado, igual de exigente consigo mismo y además, en muchos casos por una deficiencia en la orientación técnica, afronta "retos" para los que no está preparado ni psicológica ni físicamente.  

En cuanto a la existencia de lesiones en los deportistas amateur, no se puede hacer una generalización porque los factores físicos y sociales varían de uno a otro, y lo que a uno puede ocasionarle un sobrentrenamiento, por no estar siendo compensada la carga con su actividad cotidiana, a otro por estar en paro, por ejemplo, o simplemente por tener mejores hábitos alimenticios, le puede estar resultando positivo. Sin embargo, los factores socio-económicos precisamente por no ser equiparables, a diferencia de la de los deportistas profesionales, pueden ser una importante pista de qué cosas pueden llevarnos a lesionarnos a pesar de estar siguiendo un plan de entrenamiento acorde a nuestras condiciones físicas:

• El trabajo. El trabajo que cada uno realiza incide tanto en nuestro estado físico como en nuestro estado psicológico. Aunque no queramos, nuestra actividad laboral va a desgastarnos de una forma concreta, una persona que trabaja limpiando un hospital durante ocho horas, va a estar más cansada físicamente que el personal de una biblioteca, mientras que alguien que tiene un mal ambiente en su trabajo va a estar más estresado que alguien que trabaja en casa sin presiones. Esto no quiere decir que por tener una actividad laboral dura, no podamos alcanzar con éxito nuestros objetivos como deportistas, sin embargo es preciso que balanceemos, nuestro trabajo con las cargas que afrontamos en nuestros entrenamientos. 

• La alimentación. Naturalmente somos lo que comemos pero también somos lo que comen nuestros hijos. Comer sano es buenísimo, no sólo para una actividad deportiva intensa; evita igualmente lesiones y enfermedades, sin embargo, comer sano es caro. Además el tren de vida que llevamos muchas veces nos dificulta no sólo ingerir alimentos sanos sino que también nos hace no tener tiempo para algo que es casi tan importante, comer con tranquilidad, tomándonos nuestro tiempo. Además está dificultad de comer como sabemos que es preciso para afrontar cargas de entrenamiento intensas, nos puede hacer caer en un círculo de ansiedad que nos puede llevar a tener serios problemas con la comida.

• El descanso. Una de las bases del buen entrenamiento es que las cargas y los descansos estén compensados. Lo normal en este sentido es que cometamos el error de pensar sólo en carga como entrenamientos y en descanso como en los periodos entre sesión y sesión de entrenamientos, sin contar con nuestros trabajos, habiendo épocas de más trabajo donde acabamos de trabajar y directamente vamos a entrenar. Muchos pensarán que esto se ha hecho así toda la vida y esto es cierto, no obstante, hay mucha gente que no ha hecho deporte toda la vida y que incluye las rutinas de entrenamiento en su vida de golpe o gente que no ha trabajado en su vida y que al empezar una actividad laboral pretende seguir con los mismos resultados deportivos sin realizar un período de adaptación.

• El entorno. La principal diferencia entre un deportista amateur y un profesional es que el entorno del deportista de élite lo favorece y apoya en su actividad deportiva, exigiéndole, en parte, que sea constante y comprendiendo y valorando todos los esfuerzos que hace para alcanzar sus objetivos, mientras que el deportista amateur tiene que justificar su comportamiento en ese sentido constantemente, muchas veces viéndose en situaciones donde tiene que elegir entre su hobby y sus relaciones. Esta situación de estrés asociada a la propia actividad deportiva puede generar tensiones físicas y psicológicas que nos pueden poner en situación de lesionarnos con más facilidad.

• Falta de Orientación Técnica adecuada. Al tratarse de un hobby y por suponer un gasto y un compromiso, los deportistas amateur suelen prescindir de la figura del entrenador, así como no acuden con suficiente regularidad a hacerse exámenes para cerciorarse de su estado físico. Las consecuencias de ambas cosas pueden ser nefastas porque, aunque se trate de un hobby, lo normal es que el deportista amateur tenga un nivel de exigencia igual al del deportista profesional pero sin una gestión adecuada de su esfuerzo. 

• Objetivos inadecuados. Se ha hablado mucho sobre la fiebre de los kilómetros; sin afán de criticar las decisiones de los deportistas amateur sobre las elecciones de sus pruebas ni los motivos, sí que es cierto que en muchas ocasiones se asumen los retos con energía y entusiasmo pero no de igual modo se asumen todos los sacrificios que debemos realizar para afrontar determinadas pruebas y uno de los principales sacrificios es el de creer que sin una planificación adecuada vamos acometer nuestros objetivos sin consecuencias a corto o largo plazo. 

La nueva filosofía deportiva de superarse a uno mismo parece tener, como todo, dos caras de la moneda, que nos pueden llevar a una falta de honestidad con nosotros mismos por lo flexible del argumento. Por un lado, nos marcamos nosotros nuestros propios objetivos, en principio con el fin de disfrutar de las pruebas y de vivir experiencias gratificantes; sin embargo, es común la tendencia de llevar al extremo nuestras capacidades sin una preparación real y lo que empieza teniendo una motivación lúdica, acaba teniendo unas consecuencias no deseadas para nuestra salud. Así que ojo, si eres un deportista amateur, tienes la obligación de hacer las cosas correctamente por tu propio bien.